【管理栄養士監修】豚丼のカロリーと栄養｜栄養図鑑

まず、豚丼のカロリーから見ていこう。丼一杯の豚丼のカロリーは、約650〜850kcalである。随分幅があるように感じたかもしれないが、豚肉の部位やごはんの量などで変動がある。

豚丼の場合、だいたい一人あたりの豚肉は80g程度である。部位によるカロリーの違いを見てみよう。

豚肉　80g
◎かたロース　赤肉　126kcal
◎かたロース　脂身　550kcal
◎かたロース　脂身付　202kcal
◎ばら　316kcal
◎もも　赤肉　102kcal
◎ひれ　赤肉　104kcal

かたロースの脂身だけを豚丼に使うことはないが、赤身と脂身のカロリーの違いが分かりやすいので、並べて記した。

たとえば、「ばら」と「もも赤肉」を比べると、たった80gの肉であるのに、カロリーに214kcalの差が出てくるのだ。豚丼のカロリーを気にする場合は、どの部位の肉を使うかということをとくに意識しよう。

豚丼に含まれる栄養はどうだろうか。三大栄養素でいうと、ごはんを中心とした炭水化物、豚肉から摂れるたんぱく質、そして脂質が含まれている。さらに、キャベツなどを付け合わせれば、食物繊維が加わる。

ここでは、中心的存在である豚肉の栄養に着目してみよう。

豚肉といえば、ビタミンB1が多く含まれていることは、よく知られている。その含有量は、牛や鶏に比べてずっと多いという。このビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きをする。そのため豚丼のように、ごはんの割合が多くなりがちな丼ものに豚肉を合わせることは、理にかなっているといえるだろう。

豚丼の糖質は、丼一杯あたりでいうと約69～103gである。
この幅は、カロリー同様で、ごはんの量やタレの量、千切りキャベツの量、玉ねぎなどの野菜が入るかなどで左右される。

ちなみに、豚肉80gに含まれる糖質は、ほぼ0である。よって、豚肉のどの部位を選ぶかということは、糖質量には直接影響しない。

豚丼をカロリーオフする方法について考えてみよう。

やはり、もっとも大きくカロリーオフにつなげられるのが、ごはんの量をコントロールすることである。ごはんを減らす代わりに、千切りキャベツを増やして、かさ増しをするなどしたい。千切りキャベツも豚丼のタレとの相性がよいので、それを味わうことにフォーカスする方法もよいだろう。

豚丼を家庭で作る場合は、脂身がそれなりに入っているものの方が柔らかいし、パンチが効いて美味しい。そして、脂身があるものは豚肉の甘みが感じられやすいというメリットがある。
しかし、カロリーを減らすのであれば、脂身が少ない部位や商品を選ぶ必要があるだろう。

豚丼のタレは、基本的には甘辛の味付けである。醤油だけでなく、酒やみりん、砂糖が入り、なおかつ、コクを出すためにバターを入れる場合もよくある。
まず、バターをカットできるのであれば、カットする。タレの配合を変えて甘さが減ると満足度が減るので、タレを気持ち少な目にしてもよいかもしれない。

牛丼よりも専門店が少ない豚丼は、自宅で作るのに向いているかもしれない。豚肉に含まれるビタミンB1に、糖質をエネルギーに変える働きがあることを考えると、まさにスタミナ丼の名に恥じない料理だといえる。カロリーオフする方法もいろいろと試しながら、我が家オリジナルの豚丼を作ってみてはいかがだろうか。