【管理栄養士監修】おかゆのカロリーや糖質量！市販品も一緒に紹介！

おかゆ（お粥）とは、生米を多めの水やだし汁などで柔らかく炊いた料理のこと。通常の白飯に比べると柔らかく、消化・吸収がよいのが特徴だ。また、米と水の比率によって全かゆ（米1：水5）、七分かゆ（米1：水7）、五分かゆ（米1：水10）などに分けられる。このほか、お粥の上澄み液は重湯と呼ばれており、栄養分を多く含むことから離乳食や病人食などとして用いられている（※2）。

「日本食品標準成分表」には、全かゆ、五分かゆ、おもゆなどの栄養価が収録されている。そこでそれぞれの100gあたりのカロリーと糖質量を以下にまとめておく。なお、糖質量は掲載されていないため、一般的な計算方法である「炭水化物量－食物繊維量」で算出している。

・エネルギー：65kcal
・糖質量：15.6g

・エネルギー：33kcal
・糖質量：7.8g

・エネルギー：19kcal
・糖質量：4.7g

おかゆは家で作ることも可能だが、スーパーやコンビニなどにはレトルトタイプのおかゆも売られている。そこで、主な市販のおかゆのカロリーを以下にまとめておく。なお、商品のリニューアルなどに伴ってカロリーが変更される場合がある。

・味の素（白がゆ）：85kcal/250g
・味の素（梅がゆ）：93kcal/250g
・味の素（玉子がゆ）：100kcal/250g
・テーブルランド（白がゆ）：99kcal/250g
・はくばく（玉子がゆ）：96kcal/250g
・三菱食品（和風玉子がゆ）：73kcal/220g

ここまでおかゆのカロリーや糖質量について解説してきた。しかし中には「ご飯と比べてカロリーはどうなのか」、「おかゆにはどんな栄養素があるのか」などが気になる人もいるだろう。そこで最後に、おかゆの栄養面に関するよくある質問・疑問に回答する。

「日本食品標準成分表」によると、白飯（精白米/うるち米）の100gあたりのカロリーは156kcalとなっている。また、一般的にご飯茶碗1杯分の重さは150gであるため、1食分のカロリーは234kcalと計算できる。一方で全かゆの100gあたりのカロリーは65kcalで、1食分（約200g）のカロリーは130kcalである。そのため、1食分で比べるとおかゆのほうがカロリーは100kcal程度低くなっている。

おかゆには、白米由来の栄養素が含まれている。例えば、たんぱく質、ナイアシン・ビタミンB6・パントテン酸・ビオチンなどのビタミン類、カリウム・リン・マンガンなどのミネラル類がある。ただし、一般的な白飯に比べると水分量が多いため、100gあたりの栄養価は白飯よりも低い。

おかゆは消化がいいため、ダイエット中に食べられることも多い。しかし、ビタミン類やミネラル類なども含んでいるが、十分ではないためしっかりと野菜類・キノコ類・海藻類などを食べるのが重要だ。また、たんぱく質を補うために肉類・魚介類・大豆製品・乳製品・卵などを食べるのも大切である。もし準備が大変なら鮭かゆや卵がゆ、七草がゆなどにするのもおすすめだ。

おかゆの種類によっても異なるが、一般的な全かゆの100gあたりのカロリーは65kcalである。そのため、白飯よりもカロリーが低くダイエット中でも食べやすい。しかし、おかゆだけでは味気がなかったり、栄養バランスが偏ったりする欠点があるため、おかゆに具材を加えたり、ほかのおかずをプラスしたりするとよいだろう。

（参考文献）