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意外と高い!?気になる肉まんのカロリーと糖質を紹介

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年6月19日

手軽に購入できる「肉まん」は、冬を感じさせる風物詩にもなっている。肉まんは食事としてではなく、軽食として食べたり、子どものおやつとしてとり入れたりしやすい料理だ。おやつと食事の中間ともいえる肉まんのカロリーや栄養成分について見ていきたい。

1. 商品によって全然違う!肉まんのカロリー

肉まんは手軽に購入することができ、冷凍食品も充実しているため、我々の生活には身近な食品だ。しかし、おやつとして食べるにはボリュームがあるが、食事としては少し物足りない、なんとも扱いにくい食べ物ではある。

肉まんの発祥は中国で、本場では点心として扱われている。点心の定義は軽食なので、おにぎりやサンドイッチと同じように、栄養を補給できる間食としてとり入れるのがよいのではないだろうか。

もちろん食事として肉まんを食べるのもよいが、その場合は献立の組み合わせが難しいので、そういうケースはあまりない。それでもここまで日本で肉まんが人気なのは、やはり美味しさや食べやすさにその秘密があるのだろう。

肉まんは、豚のひき肉と玉ねぎを合わせて味付けをした肉だねを、薄力粉と牛乳、ベーキングパウダーなどを合わせて捏ねた生地で包んで蒸し器で蒸して作る。薄力粉だけではなく強力粉を使ったり、ベーキングパウダーではなくイーストを使って発酵させたりするものなど種類はさまざまだ。

このように、肉まんはレシピによって材料に違いがあり、大きさによってもカロリーは異なってくるが、平均的な肉まん1個のカロリーは200~350kcalとなっている。もちろん肉まんのサイズが小さければカロリーは低く、大きければカロリーは高くなる。店で購入できる肉まんは、シンプルなものからボリュームのあるものまで幅があるが、大体はボリュームのあるものの方がカロリーは高いので、選ぶときの参考にしてみよう。

2. 肉まんの糖質はどのくらい?

肉まんの皮には薄力粉を使うのが標準だが、強力粉を使う場合もある。手作りの場合に使う小麦粉類の量は、1個分で20g程度だ。20gの薄力粉に含まれる糖質は14.7gであり、そのほかの材料と合わせると肉まん1個の糖質量は約20g程度になるだろう。

これをほかの料理と比べると、ごはんであれば茶碗1杯分の糖質量が55.2g、食パン6枚切り1枚では26.6gであることから、ほかの糖質源となるものと比べて低いことがわかる。肉まんは皮となかの肉だねを一緒に楽しむ料理であるため、さまざまな栄養素を摂取することが可能だ。健康面から考えても、比較的栄養バランスのよい料理だといえるだろう。

ただし、気を付けておきたいのは糖質を組み合わせて摂ることだ。パンと肉まん、ごはんと肉まんといった食べ方ではすぐに糖質が過多となってしまう。糖質の量を抑えたい場合は肉まんのみにするか、パンやごはんの量を減らしながら食べるようにしよう。

3. 肉まんをカロリーオフする食べ方は?

外で買う場合や、冷凍やチルド品を家庭で食べる場合は肉まんのカロリーを調整するのは難しいので、選ぶときにできるだけシンプルなものを選ぶことがポイントである。プレミアムという名前が付いているものや、メガサイズのものはカロリーが高く400kcal近いものもあるため気を付けよう。スーパーで買うことができるような冷凍やチルド品の肉まんはサイズが小さく割とシンプルなものが多いので、カロリーは低めである。

家庭で肉まんを手作りする場合には、油の量などに気を付けたいところだ。油は1g=9kcalもあるため、レシピに書いてある油の量よりも半分ほど減らすだけでカロリーは大幅にカットできる。また、ひき肉を選ぶときはなるべく赤身のものを選ぶようにするとよい。白い部分が多いものは脂を多く含んでいるためカロリーは高くなってしまう。

家庭で作る場合は材料を色々と変えられるというメリットがあるため、豆腐やおからなどのカサ増しできる材料を加えて肉の量を減らすというテクニックもおすすめだ。

結論

肉まんのカロリーは、サイズやレシピによって大きく違いがあるが、大体の場合は1個あたり200~350kcalであることが多い。カロリーを抑えたい場合におすすめなのは手作りをして油の量を減らしたり、おからや豆腐などでカサ増ししたりすることである。肉まんはいつでも手軽に食べられるというのがメリットではあるが、自家製の肉まんというのも非常に魅力的ではないだろうか。
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