【管理栄養士監修】雑炊のカロリーと栄養素｜栄養図鑑

雑炊は具材をアレンジすることにより、レパートリー豊富な組み合わせで味を楽しむことができる。その中でも卵を使用した雑炊は王道ともいえる組み合わせだ。卵を使用した雑炊のカロリーは１人前で約353kcal。ほかの食材が加えられると、その食材のカロリーがプラスされることになる。雑炊のカロリーの８割ほどはごはんのカロリーだ。卵や、味付けの調味料のカロリーはそれほど高くない。そのため、あまりお腹が空いていないときは、ごはんの量を減らすことで、満腹感を得ることができるだろう。

雑炊は、体調を崩したときに食べることが多いという人もいると思うが、豊富な栄養素を含んでいるのが特徴的だ。ここでは、雑炊を食べたときに摂取できる3つの栄養素について紹介していく。

ナトリウムは、普段通りの食事を行なっていれば不足することはほとんどないが、カロリー制限などを行なっている人は注意が必要だ。ナトリウムは体内の水分量を調整したり、神経や筋肉を正常に動かす働きがあるといわれている。生命の維持には欠かせない栄養成分であるため、定期的にナトリウムを摂取するよう心がけよう。

ヨウ素は、基礎代謝の維持や促進の効果が期待できる栄養素だ。昆布などの海藻類にも豊富に含まれている。海産物が豊富な日本ではヨウ素が不足することは少ないといわれている。

体内の臓器に存在している栄養素で、タンパク質や鉄の代謝に関わったり、尿酸の生成に関係する栄養素である。日本の主食の米に豊富に含まれている栄養素のため、あまり不足することはない。

カロリーが低めな雑炊は、米が主原料となっているため糖質値がやや高く、１人前で約58.3gだ。本格的にダイエットをしている人からするとあまりおすすめできない値といえるだろう。しかし、雑炊は水分量が多く満腹感を得やすいため、軽いダイエットをしている人からすると効果的な料理といえる。
雑炊を食べる際は、咀嚼回数が少なくなってしまう傾向があるため、よく噛んでから飲み込むことを意識しよう。
「普段から咀嚼回数が少なくて、噛むのが苦手」という人は、キノコや野菜などの食材を雑炊にプラスすることをおすすめする。

雑炊をカロリーオフで食べるには米の量を減らすのが一番効果的だ。しかし、ただ米の量を減らすだけでは、満腹感をがなわれる。そのためカロリーオフで雑炊を食べようとするときは、米よりもカロリーの低い食材をプラスするのがおすすめだ。
おすすめの食材はかぼちゃやこんにゃくなどで、カロリーが低いのに加え、咀嚼回数も増えるため、少量で満腹感を感じることができる。
かぼちゃは中まで火が通るように、事前に加熱してから雑炊に加えるのがよいだろう。
かぼちゃのほかにも、トマトやじゃがいもなどの野菜を加えるのもおすすめだ。ぜひ実践してみてほしい。

雑炊は子どもから大人まで年齢問わず愛されている料理。野菜が苦手な子どもでも、雑炊に入れることで食べてくれることもあるので試してみよう。雑炊は、似た料理に、リゾット・おじや・おかゆなどがある。これらの特徴をよく知り、使い分けることでワンランクアップした料理を作りあげることができる。雑炊のカロリーを抑えて食べたいという人はぜひこの記事を参考にしてみてほしい。