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ブロッコリーのレンジ調理が便利!美味しく食べるコツを紹介

投稿者:
ライター 山口真奈美(やまぐちまなみ)

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年7月 4日

弁当や付け合わせに欠かせないブロッコリー。カロテン・ビタミン・食物繊維など多くの栄養素を含む緑黄色野菜の代表格だ。ブロッコリーの食感は、切り方で大きく変わり、また、鍋だけでなくレンジでも手軽に加熱できる。今回は、レンジでブロッコリーの栄養を逃さず美味しく食べるコツについて紹介しよう。

1. 食べごろのブロッコリーの見極め方と保存方法

ブロッコリーの旬は11~3月頃だが、最近は一年を通して購入が可能だ。多くがアメリカ産だが、近年は国内産も出回るようになってきている。アレンジ万能で食卓に上がる機会も多いブロッコリーだが、食べごろのブロッコリーの見極め方をご存知だろうか。見極め方のポイントを説明しよう。
  • つぼみが密集して引き締まり、こんもりと盛りあがっている。
  • 色が濃い緑色で、大ぶりなもの。
  • 茎がみずみずしく、黒ずんでいない。
  • ス(割れた亀裂)が入っていない。
大ぶりなブロッコリーは、熟れて甘みが詰まっているのでおすすめだ。スが入っているものは、筋っぽくなっているので避けよう。ブロッコリーは生のまま保存しておくと、次第につぼみが開いて味が落ちてしまう。すぐに食べきらない場合は茹でて冷蔵保存し、2~3日で食べきるようにするのがよい。また、冷凍保存なら約1ヶ月保存できる。

2. ブロッコリーのレンジ調理法が知りたい

ブロッコリーを手軽に美味しく調理するには、レンジを使うのがおすすめだ。鍋を準備する手間が省けるのはもちろんだが、注目すべきは栄養素の残存率である。ブロッコリーを鍋で茹でると、ミネラルや水溶性ビタミンが多く茹で汁に流出してしまう。一方レンジ加熱なら、栄養素の流出が少なく、とくにビタミンCは97%の残存率を誇るのだ。レンジ調理は、少量だけ加熱したり、加熱した食器のまま味付けして食卓へ出したりできるのも便利である。レンジでの加熱は、耐熱食器にラップをふんわりかけて加熱しよう。硬さが気になれば、20~30秒ずつ追加しながら加熱していく。ブロッコリーをレンジで調理するコツは、加熱しすぎないことである。加熱したブロッコリーを保存しておけば、常備菜や弁当のおかずに重宝しとても便利だ。

3. ブロッコリーの簡単レンジレシピあれこれ

簡単にレンジでブロッコリーを調理できるおすすめレシピを紹介しよう。

ブロッコリーの塩昆布和え

カットしたブロッコリーとバターを耐熱ボールに入れ、ラップをふんわりかけてレンジで加熱する。余熱で柔らかくなるので、少し固めに加熱しておくのがポイント。塩昆布をかけてよく和えれば完成。味付けはバターと塩昆布だけで、それ以外の調味料は不要。バターのコクと塩昆布の旨みの相乗効果で、ブロッコリーがたっぷり味わえるだろう。

ブロッコリーとツナの麺つゆがけ

耐熱ボールに、カットしたブロッコリーとツナ缶を汁ごと入れる。そこに塩コショウとめんつゆをかけ、よく混ぜる。ふんわりラップをかけたらレンジで加熱しよう。一度取り出して、よく混ぜてからもう一度加熱。仕上げにごま油をまわしかければ完成。めんつゆは、しょうゆ・みりん・酒・砂糖がバランスよく配合された旨み調味料である。出汁が入っているので、使うだけで和食のおかずに変身だ。ごま油で風味を加えるのもポイント。子どもも大人も好きなツナを使うことで、家族全員に喜ばれる一品になる。

エビとブロッコリーの中華風和えもの

エビは、背わたを取りもみ洗いしておく。耐熱ボウルに、下ごしらえをしたエビ・ニンニク・ショウガ・鶏ガラスープの素・塩コショウを入れてレンジで加熱しよう。よく混ぜ合わせたらブロッコリーを加えて、さらにレンジで加熱する。最後にごま油をまわしかければ完成。ニンニクとショウガはチューブタイプのものでもよい。
ブロッコリーのレシピがマンネリ化してきたら、おすすめの中華風レシピだ。ニンニクとショウガの香りで食欲が増進される。

結論

緑黄色野菜の中でも栄養価が高いブロッコリーは、いつでも手に入り、茎まで余すことなく食べられる。レンジを使えば、調理がより簡単で水溶性ビタミンなどの栄養分も失われにくい。アレンジもしやすいので、老若男女問わずおすすめの野菜だ。
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