ブロッコリーのレンジ調理が便利！美味しく食べるコツを紹介

ブロッコリーの旬は11～3月頃だが、最近は一年を通して購入が可能だ。多くがアメリカ産だが、近年は国内産も出回るようになってきている。アレンジ万能で食卓に上がる機会も多いブロッコリーだが、食べごろのブロッコリーの見極め方をご存知だろうか。見極め方のポイントを説明しよう。

大ぶりなブロッコリーは、熟れて甘みが詰まっているのでおすすめだ。スが入っているものは、筋っぽくなっているので避けよう。ブロッコリーは生のまま保存しておくと、次第につぼみが開いて味が落ちてしまう。すぐに食べきらない場合は茹でて冷蔵保存し、2～3日で食べきるようにするのがよい。また、冷凍保存なら約1ヶ月保存できる。

ブロッコリーを手軽に美味しく調理するには、レンジを使うのがおすすめだ。鍋を準備する手間が省けるのはもちろんだが、注目すべきは栄養素の残存率である。ブロッコリーを鍋で茹でると、ミネラルや水溶性ビタミンが多く茹で汁に流出してしまう。一方レンジ加熱なら、栄養素の流出が少なく、とくにビタミンCは97％の残存率を誇るのだ。レンジ調理は、少量だけ加熱したり、加熱した食器のまま味付けして食卓へ出したりできるのも便利である。レンジでの加熱は、耐熱食器にラップをふんわりかけて加熱しよう。硬さが気になれば、20～30秒ずつ追加しながら加熱していく。ブロッコリーをレンジで調理するコツは、加熱しすぎないことである。加熱したブロッコリーを保存しておけば、常備菜や弁当のおかずに重宝しとても便利だ。

簡単にレンジでブロッコリーを調理できるおすすめレシピを紹介しよう。

カットしたブロッコリーとバターを耐熱ボールに入れ、ラップをふんわりかけてレンジで加熱する。余熱で柔らかくなるので、少し固めに加熱しておくのがポイント。塩昆布をかけてよく和えれば完成。味付けはバターと塩昆布だけで、それ以外の調味料は不要。バターのコクと塩昆布の旨みの相乗効果で、ブロッコリーがたっぷり味わえるだろう。

耐熱ボールに、カットしたブロッコリーとツナ缶を汁ごと入れる。そこに塩コショウとめんつゆをかけ、よく混ぜる。ふんわりラップをかけたらレンジで加熱しよう。一度取り出して、よく混ぜてからもう一度加熱。仕上げにごま油をまわしかければ完成。めんつゆは、しょうゆ・みりん・酒・砂糖がバランスよく配合された旨み調味料である。出汁が入っているので、使うだけで和食のおかずに変身だ。ごま油で風味を加えるのもポイント。子どもも大人も好きなツナを使うことで、家族全員に喜ばれる一品になる。

緑黄色野菜の中でも栄養価が高いブロッコリーは、いつでも手に入り、茎まで余すことなく食べられる。レンジを使えば、調理がより簡単で水溶性ビタミンなどの栄養分も失われにくい。アレンジもしやすいので、老若男女問わずおすすめの野菜だ。