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トルティーヤは高カロリーなのか?栄養や糖質も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年10月14日

一見ヘルシーに見えるトルティーヤには、カロリーや糖質がどのくらい含まれているかご存知だろうか。トルティーヤをどのような具材と食べるか、どのように調理するかによってカロリーや糖質は大きく変わってくるが、基本的にトルティーヤはほとんど炭水化物ということを頭に入れておこう。トルティーヤに含まれるカロリー・栄養・糖質を説明したあと、カロリーオフして食べる方法について紹介していく。

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1. トルティーヤのカロリーはどのくらいなのか

トルティーヤとは、とうもろこし粉や小麦粉で作った薄い皮のことである。クレープのような見た目で、メキシコでは主食として食べられている日本の米のようなものだ。
トルティーヤを油で揚げ、トマトやチーズと絡めて食べるものをナチョス。トルティーヤに肉や魚、野菜などをふんだんに包んだものをタコスと呼ぶ。
さまざまなアレンジができるため、トルティーヤのカロリーは具材や食べ方次第といえるが、皮だけでもカロリーは100gあたり約237kcalと高カロリー。そこにさらに具材を足せば、カロリーはいうまでもなくさらに高くなるだろう。

2. トルティーヤにはどんな栄養が含まれているのか

序章でも述べたようにトルティーヤの主な成分は炭水化物。そのほか、たんぱく質・脂質・ビタミンK・モリブデンといった栄養素が多く含まれている。モリブデンとは、穀類や豆類に多く含まれる造血に必要不可欠なミネラル成分のこと。
トルティーヤ自体はあまり「栄養豊富な食材」とはいえないが、トルティーヤを皮だけで食べる人はあまりいないだろう。一緒に食べる具材のアレンジが豊富にあるトルティーヤだからこそ、さまざまな栄養を摂取しやすいのだ。

3. トルティーヤの糖質はどのくらいなのか

とうもろこし粉で作られたトルティーヤは100gあたり糖質約45g、小麦粉で作られたトルティーヤは100gあたり糖質約44gとどちらも比較的高糖質だ。肉を豪快にパンに挟んで食べるトルコ料理の「ドネルケバブ」は100gあたり糖質約5gと低糖質であることからもトルティーヤが高糖質だということが分かる。
とはいえ、糖質も重要なエネルギー源として摂取するべきもの。トルティーヤの糖質が高いということをきちんと理解し、食べすぎに注意したり一緒に食べる具材を工夫したりすればなんの問題もないだろう。

4. トルティーヤをカロリーオフする食べ方とは

カロリーも糖質も高めのトルティーヤは、ダイエットをしている人や糖質制限を心がけている人にとって注意が必要な食材だ。だが実は、なるべくカロリーを抑えて食べる方法が2つある。

1.肉はほどほどにして野菜を増量する

タコスの具材によく使用されるのは鶏肉や牛肉といった肉類。しかし、どうしても肉類を入れるとカロリーが高くなってしまうため、カロリーが気になるなら肉類はほどほどに、野菜を多めに入れるとよい。
「それなら肉は入れず、野菜だけにしよう」と思う人もいるかもしれないが、具材を野菜だけにしてしまうと満腹感が得られず逆に食べ過ぎてしまうこともあるため、注意が必要だ。
野菜を多く入れることでヘルシーなタコスを楽しめるだけでなく、食物繊維やビタミンなどより多くの栄養が摂取できて一石二鳥である。
トルティーヤをできるだけヘルシーに楽しみたい人はぜひ実践してみてほしい。

2.おからパウダーを使ったトルティーヤを作る

おからパウダー・薄力粉・塩・ぬるま湯を入れ、弾力が出るまでこねたらラップをかけて1時間冷蔵庫で寝かせる。寝かし終わったら生地を8等分にして薄く伸ばし、中火で熱したフライパンで両面焦げ目がつくまで焼く。粗熱をとれば完成だ。
おからを使うことで本来のトルティーヤと比べ、カロリー・糖質どちらも減らすことができる。おからには便秘改善などの効果もあるため、便秘に悩んでいる人も試してみてはいかがだろうか。

結論

トルティーヤそのものはカロリーも糖質も高めで、ずば抜けて高い栄養価があるわけではない。だが、さまざまな食べ方が楽しめて栄養の摂り方もアレンジがきく万能な食材だ。最近ではパーティーでトルティーヤを使ったおしゃれなラップサンドも人気。ぜひ臨機応変にいろいろ試してみてほしい。
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