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【蒸し野菜鍋】におすすめの具材とは?野菜不足を解消しよう!

【蒸し野菜鍋】におすすめの具材とは?野菜不足を解消しよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年12月15日

簡単にできて野菜がたっぷり摂れると人気の蒸し野菜鍋。蒸すことで、野菜に含まれる栄養素を閉じ込めたまま、野菜本来の旨みや甘みを味わえるところも魅力だ。蒸し野菜鍋の作り方はとても簡単。野菜不足になりがちな現代人におすすめしたい蒸し野菜鍋におすすめの具材を紹介していく。

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1. まずは蒸し野菜鍋のメリットについて知ろう

野菜がたっぷり摂れる

蒸すことで、野菜のかさが減るので、生の野菜よりも、より多くの量の野菜を摂取することができる。厚生労働省が推奨する1日の野菜の摂取目標量は、350gとなっている。この量を通常の食事から摂取するとなると、相当にハードルが高い。しかし蒸し野菜鍋にすれば、難なくクリアできてしまう。

野菜に含まれる栄養がもれなく摂れる

「蒸す」という調理方法は、蒸気の熱で具材に火を通すので、煮たり茹でたりする調理方法に比べ、野菜に含まれる栄養が流出しにくくなる。

野菜が美味しくなる

低めの温度で蒸すことで、酵素の働きが活性化して、野菜に含まれる旨みや甘みが増えるため、野菜を美味しく食べることができる。美味しいと箸がすすむので、よりたくさんの野菜を摂取することができる点も見逃せない。

調理が簡単

蒸し野菜鍋は、野菜をはじめとするさまざまな具材を適当な大きさに切って、あとは蒸すだけと、手間もかからず簡単に調理することができる。専用の蒸し器がなくても、フライパンや鍋、ホットプレートなどでも問題なく作ることができるのもメリットといえるだろう。

2. 蒸し野菜鍋におすすめの具材 野菜編

蒸し野菜鍋の具材として欠かせないのが、もちろん野菜だ。もちろん、基本的に野菜であれば、どのような野菜でも蒸すこと自体は可能だ。ただ実際には、蒸すのに向いている野菜とそうでない野菜がある。

蒸し野菜鍋におすすめの野菜

白菜や小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワーなど、通常茹でて食べる野菜は、ビタミンCやビタミンB群などの水溶性のビタミンを多く含むため、茹でることで、栄養素が大幅に茹で汁のほうに流出してしまう。そのため、栄養面を考慮した場合、それらの野菜は蒸し野菜鍋の具材としてはとくにおすすめできる。

かぼちゃ、サツマイモ、じゃがいも、レンコン、にんじん、とうもろこしなどの火が通りにくい野菜は、じっくりと時間をかけ、比較的低温で蒸すことで、酵素の働きが活発になり、旨みや甘みが増して美味しくなるという点でおすすめできる。

3. 蒸し野菜鍋におすすめの具材 野菜以外

蒸し野菜鍋の具材は、すべて野菜だけにしてももちろん美味しくいただける。ただ、それだけでは、どうしても、タンパク質が不足してしまうので、栄養バランスを考えて、タンパク質が豊富な肉類や魚類、チーズ類、豆腐などを具材として加えることをおすすめしたい。

蒸し野菜鍋におすすめの肉類

肉類では、豚肉や鶏肉、ソーセージなどの加工肉などがとくにおすすめできる。魚類では、白身魚も、青魚も栄養面の損失を防げるという点でおすすめだ。しかし、青魚は、個性が強いので、相性のよい野菜を選ぶ必要があり、鍋に使用する野菜が限られてしまう点が難点だ。一つ間違えれば、本来の蒸し野菜鍋から遠ざかり、蒸し魚鍋になりやすい点も否めない。

蒸し野菜鍋の魚

蒸し野菜鍋に青魚を使用する場合は、特有の生臭さを抑えるために、酒や白ワインを使って酒蒸しやワイン蒸しにしたり、スライスレモンをのせて蒸す方法を試してみよう。

その他に蒸し野菜におすすめの具材

このほか、しめじやしいたけ、エリンギなどのキノコ類も、蒸すことで旨みが凝縮されて美味しくなるので、蒸し野菜鍋の具材としておすすめできる。

結論

蒸し野菜鍋のおすすめの具材について紹介したが、理解していただけただろうか。このほか、通常、鍋の具材として定番となっているものも、蒸すことで美味しくなるので、すべて蒸し野菜鍋の具材にすることが可能だ。とにかく、ただ蒸すだけと簡単にできるので、いろいろな具材をとり入れ、食べ比べてみるというのも一案だ。
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