2021年5月25日1. はちみつの基本的な栄養価
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」には、「はちみつ」の栄養価のみ収録されている。そこでまずはこの成分表を参考に、はちみつ100gあたりの基本的な栄養価を確認しておこう。
はちみつ100gあたりの栄養価
- エネルギー：329kcal
- たんぱく質：0.3g
- 脂質：0g
- 炭水化物：81.9g
- ビタミン
・βカロテン：1μg
・ビタミンD：0μg
・ビタミンE：0mg
・ビタミンK：0μg
・ビタミンB1：0mg
・ビタミンB2：0.01mg
・ナイアシン：0.3mg
・ビタミンB6：0.02mg
・ビタミンB12：0μg
・葉酸：7μg
・パントテン酸：0.12mg
・ビオチン：0.4μg
・ビタミンC：0mg - ミネラル
・ナトリウム：2mg
・カリウム：65mg
・カルシウム：4mg
・マグネシウム：2mg
・リン：5mg
・鉄：0.2mg
・亜鉛：0.1mg
・銅：0.04mg
・マンガン：0.21mg
・ヨウ素：0μg
・セレン：0μg
・クロム：1μg
・モリブデン：0μg - 食物繊維：0g
2. はちみつの重さ別のカロリーと糖質量
前述のとおり、はちみつ100gあたりのカロリーは329kcal程度。また、糖質量は81.9g（炭水化物81.9g－食物繊維0g）である。しかし、料理に使う際には必ずしも100gずつ使うわけではない。そこで「小さじ1杯」「大さじ1杯」など、ハチミツの重さごとのカロリーと糖質量をまとめておく。
【はちみつの重さ別のカロリー】
- 小さじ1/2杯（3.5g）：12kcal
- 小さじ1杯（7g）：23kcal
- 小さじ1杯（14g）：46kcal
- 大さじ1杯（21g）：69kcal
- 大さじ2杯（42g）：138kcal
- カップ1杯（280g）：921kcal
【はちみつの重さ別の糖質量】
- 小さじ1/2杯（3.5g）：2.9g
- 小さじ1杯（7g）：5.7g
- 小さじ1杯（14g）：11.5g
- 大さじ1杯（21g）：17.2g
- 大さじ2杯（42g）：34.4g
- カップ1杯（280g）：229.3g
3. 市販のはちみつのカロリー
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によればはちみつ100gあたりのカロリーは329kcalであるが、はちみつのカロリーは商品によって多少異なる。そこでここでは市販のはちみつのカロリーをまとめてく。なお、商品のリニューアルなどに伴いはちみつのカロリーが変更される場合がある。
はちみつメーカーの商品のカロリー
- 加藤美蜂園本舗（サクラ印 純粋ハチミツ）：23kcal/7g（小さじ1杯）
- 正栄（純粋アカシアはちみつ）：62kcal/21g（大さじ1杯）
- 日本蜂蜜（レンゲ印ハチミツ）：825kcal/250g
4. その他の砂糖類とのカロリー比較
はちみつ以外にも甘みのある調味料には上白糖、黒砂糖、グラニュー糖などさまざまなものがある。そして、これらの調味料はそれぞれ水分量や炭水化物量が異なるため、カロリーや糖質量などが異なっている。そこで以下に主な砂糖類のカロリーと糖質量をまとめておく。
- 上白糖：カロリー391kcal、糖質99.3g
- 黒砂糖：カロリー352kcal、糖質90.3g
- 三温糖：カロリー390kcal、糖質99.0g
- グラニュー糖：カロリー393kcal、糖質100.0g
- メープルシロップ：カロリー266kcal、糖質66.3g
- （参考）はちみつ：329kcal、糖質81.9g
このように、はちみつは砂糖類の中ではカロリーも糖質量も低めとなっている。ただしこれは「砂糖類の中」での話であり、使いすぎてしまうとカロリーオーバーなどに繋がる可能性もある。はちみつはダイエットにもおすすめされているが、食べ過ぎには注意するようにしよう。
5. はちみつのGI値はどれくらい？
GI値とは、食品ごとの食後血糖値の上がりやすさを示す指標である。シドニー大学によればはちみつ（Honey, Pure）のGI値は58であり（※2）、同大学が定める基準によればはちみつは「中GI食品」となっている。また、上白糖のGI値は60～65程度であるため（※2）、はちみつのほうがGI値も低くなっている。
結論
はちみつのカロリーや糖質量は低いとはいえないが、上白糖よりは低カロリーで糖質量も少ない。そのうえビタミン類やミネラル類といった栄養素も含んでいる。砂糖の代用としてはちみつを使えることも多いので、カロリーオフや糖質制限のために使ってみるのもよいだろう。
【参考文献】
- ※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/ - ※2：The University of Sydney「Glycemic Index Research and GI News」
https://glycemicindex.com/gi-search/
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