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【管理栄養士監修】はちみつのカロリーと栄養を詳しく紹介|栄養図鑑

【管理栄養士監修】はちみつのカロリーと栄養を詳しく紹介|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2020年11月19日

近年の健康ブームで注目されているはちみつ。英国政府が抗生物質の使用過多を憂いて、はちみつの摂取を促したのも記憶に新しい。では実際にはちみつにはどのような栄養が含まれているのだろうか。この記事では、はちみつの栄養素やカロリーについて紹介する。

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1. はちみつのカロリーと糖質

「身体によい」といわれても気になるのが、はちみつのカロリーや糖質ではないだろうか?まったりとした甘さから「はちみつはカロリーが高い」というイメージを持つ方も多いはずだ。実際のところどうなのか、砂糖との比較も交えながら紹介しよう。なお数値はいずれも文部科学省「第2章 日本食品標準成分表」(※1)に基づくものだ。

はちみつ100gあたりのカロリーと糖質

はちみつ100gのカロリーは294kcal、糖質は79.7gである。大さじ1杯(21g)に換算すると62kcal、糖質は16.737gとなる。糖質がやや多いと感じるかもしれないが、はちみつの糖分は二糖類に属する砂糖とは異なり、果糖とブドウ糖である。分解が不要な糖分であるため、身体への吸収が非常にスムーズなのが特徴だ。エネルギー源としての効率がよいため、運動後など疲れを感じたときに摂取するとよい。では、はちみつのカロリーや糖質を砂糖と比較してみよう。

砂糖のカロリーや糖質と比較すると?

  • 上白糖100gあたり:カロリー384kcal、糖質99.2g
  • 黒砂糖100gあたり:カロリー354kcal、糖質89.7g
  • グラニュー糖100gあたり:カロリー387kcal、糖質100g
というわけで、こうして比較してみるとはちみつのカロリーや糖質の低さは一目瞭然だろう。ただしあくまで「砂糖と比較した場合」であり、はちみつのカロリーや糖質が決して「さまざまな食品や調味料などと比べて低い」というわけではない。

砂糖よりも低カロリーな理由

はちみつは20%近くが水分であるためカロリーが低いのだ。加えて、はちみつは上白糖とは異なり天然の食品である。こうしたことから、砂糖と比べると弊害が少ないといわれている。

2. はちみつの栄養と効能

近年「スーパーフード」と呼ばれることも多くなったはちみつは、天然食品であるためにビタミンやミネラルが豊富である。吸収率もよく、すぐにエネルギーに変わるという長所もある。はちみつには、どんな栄養が含まれているのか詳しく見てみよう。同じく文部科学省の「食品成分データベース」(※2)を元に紹介する。

はちみつ100gあたりの主な栄養素

  • たんぱく質:0.3g
  • 脂質:Tr
  • 灰分:0.1g
  • ナトリウム:2mg
  • カリウム:65mg
  • カルシウム:4mg
  • マグネシウム:2mg
  • リン:5mg
  • 鉄:0.2mg
  • 亜鉛:0.1mg
  • 銅:0.04mg
  • マンガン:0.21mg
  • ヨウ素:Tr
  • クロム:1μg
  • βカロテン:1μg
  • ビタミンB1:Tr
  • ビタミンB2:0.01mg
  • ナイアシン:0.3mg
  • ビタミンB6:0.02mg
  • 葉酸:7μg
  • パントテン酸:0.12mg
  • ビオチン:0.4μg
  • Trは「微量」
列挙したが、古代には万能薬として珍重されていたはちみつには、フルクトース(果糖)とグルコースといった主成分のほか、上記のように豊富な栄養が含まれている。エネルギー源となる糖質(※3)に加え、ビタミン(※4)やミネラル(※5)などが補給できる。とくに顕著なのはミネラルの鉄と銅である。

はちみつには抗酸化作用がある

はちみつには10種類に及ぶポリフェノール(※6)が含まれている。美容や健康には欠かせないとされる抗酸化作用があるポリフェノールは、体内の環境を整えてくれる成分として、近年とくに注目されている。

はちみつはGI値も低い

食品ごとの血糖値の上がりやすさを示す「GI値」は、砂糖よりもはちみつのほうが低い。とくにアカシヤはちみつは、フルクトースの量が多いためGI値も低くなるといわれている。はちみつのカロリーは決して低いとはいえないものの、砂糖よりは血糖値が上がりにくいため、その点に限れば身体に優しい食材といえるだろう。

3. おすすめのはちみつの食べ方

お伝えしたように、はちみつは砂糖と比べて低カロリーなうえ血糖値の上昇もゆるやかである。もちろん摂取過多はNGだが、上手に使えばダイエットや健康管理に適している。

ヨーグルトとはちみつの組み合わせがおすすめ

はちみつに豊富に含まれるオリゴ糖は、ヨーグルトの善玉菌(乳酸菌・ビフィズス菌など)の増殖に貢献する。腸内環境を整えたい方、ダイエット中の方などにはとくにおすすめの食べ方だ。

1歳未満の子どもに与えるのはNG

厚生労働省も注意喚起しているように(※7)、1歳未満の子どもにはちみつを与えてしまうと「乳児ボツリヌス症」に罹ってしまうリスクがある。ボツリヌス菌は熱に強く、加熱するなどしてもリスクは変わらないので気をつけよう。

結論

はちみつのカロリーは決して低いとはいえないが、上白糖よりは低カロリーで糖質も少ない。そのうえビタミンやミネラルといった栄養素もしっかり含まれている。いつもの砂糖をはちみつに変えて調理してみたり、ヨーグルトと一緒に摂取したりするのはいかがだろうか?決して安価ではないはちみつだが、健康や美容のためには有益な食材といえるだろう。

(参考文献)

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