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【管理栄養士監修】ふきの栄養|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ふきの栄養|栄養図鑑

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年3月24日

和食の副菜のの定番食材でもある「ふき」。日本原産の山菜で、常備菜としてもよく使われている。しかし、ふきにどのような栄養が含まれているか詳しく知っている人は少ないかもしれない。今回は、ふきの栄養について解説するとともに、おすすめの調理法も紹介する。

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1. ふきの主な栄養素

ふきには独特の香りや食感があるが、緑黄色野菜のような豊富な栄養素は期待できない。というのも、ふきはほとんどが水分でできているのである。

ふきは約96%が水分

可食部100gあたりの生のふきに含まれる水分は、なんと95.8g。およそ96%が水分でできているのだ。3大栄養素に関しては、炭水化物が3.0g、たんぱく質は0.3g、脂質は0g。カロリーも11kcalと非常に低い。

カリウムが比較的多い

ビタミン類やミネラルもバランスよく含まれているが、どれもわずかな量である。ミネラルの中でも比較的多いのがカリウムで、ふき100g中に330mg含まれる。またカルシウムも40mgとそこそこの量だ。葉の部分には妊婦や授乳期の女性に欠かせない葉酸も含まれている。

食物繊維が含まれる

ふきには100gあたり1.3gの食物繊維が含まれる。水分量95.8gを差し引くと栄養分は4.2gとなるため、そのうち3割強を食物繊維が占めていることになる。ちなみに食物繊維には不溶性と水溶性があり、ふきに多く含まれるのは不溶性食物繊維である。

香りや苦み成分にも栄養が

ふきには独特な香りや苦みがあるが、これらはポリフェノールによるものだ。ポリフェノールは5大栄養素ではないが、機能性成分として注目されている。

2. ふきの栄養は加熱するとどうなる?

ふきは苦みが強く生で食べることはできないため、茹でてアク抜きする必要がある。加熱することによって、含まれる量が変わる栄養素もある。

水分量は増える

茹でたふきは水分をさらに含むこととなる。生では可食部100gあたり95.8gだった水分量が、茹でると97.4gに増える。そのため、水分を除いた100gあたりの栄養分は4.2gからわずか2.6gにまで減ることになるのだ。

栄養分はどれも少しずつ減る

炭水化物は3.0gから1.9gに、カリウムは330mgから230mg、カルシウムは40mgから34mgへと減る。茹でることにより栄養が少しずつ流出してしまうが、アク抜きしないわけにはいかないため、仕方がないことだ。食物繊維は不溶性が多いため1.3gから1.1gと微量の減少にとどまる。

3. ふきの調理法

ふきは調理する前に下処理を行う必要がある。ふきの下処理はやや手間がかかるが、しっかり行うことでアクも抜けきれいな緑色を楽しむことができるのだ。

ふきの下処理

1.鍋に入る大きさにふきを切りそろえ、まな板の上でふきに塩をふって板ずりする。
2.鍋にたっぷりの湯をわかし、沸騰したら塩の付いたふき(茎)を入れ3分程度茹でる。
3.茹でたふきを冷水にさらし、皮をむく。
4.皮をむいたふきを一晩水にさらし、さらにアクを抜く。
※葉の部分は茎を冷水にさらしている間にさっと茹で冷水にさらす(茹でて冷やすという作業を2~3回繰り返し、最後は一晩水にさらす)。

下処理が終わったふきは、水に浸した状態で保存容器などに入れよう。鮮度が落ちないうちに早めに行えば、1週間ほどもたせることができる。時々水を交換しながら冷蔵庫で保存しよう。

さまざまな調理法で楽しめる

おひたしや佃煮のイメージが持たれがちなふきだが、下処理さえ行っておけば意外と手軽にさまざまな食べ方ができる。煮るだけでなく、天ぷらや炒め物、サラダにしても美味しい。みそ汁やすまし汁などに加えるのもおすすめだ。また、和食として食べるだけでなく、チーズと和えたりパスタの具に加えたりしてもよい。

結論

ふきのほとんどが水分だが、食物繊維やカリウムなど摂取したい栄養素も含まれていることがわかった。カロリーや糖質も低いため、気軽に食べられる食材でもある。下処理が必要ではあるが、まとめて行ってしまえば1週間の間にさまざまな調理法で楽しむことができる。ぜひふきを使った料理に挑戦してみてほしい。
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