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【管理栄養士監修】プルーンのカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】プルーンのカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2020年2月27日

最近では、プルーンの産地である長野県や北海道、青森県、山形県以外でも、夏になるとスーパーなどで生のプルーンを見かけることができるようになってきた。甘酸っぱくて、ビタミンやミネラルなどの栄養も豊富なので、妊婦の必需品ともいわれているが、カロリーや糖質量はどうなのだろうか。数値データで詳しく見てみることにしよう。

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1. プルーンのカロリー

プルーンはバラ科の果物で、西洋スモモのことをいう。赤くて丸いスモモに対し、紫色の細長いものをプルーンと呼び、日本では、北日本や山間部など雨が少ない地方で栽培されている。近年は旬の時期に果物売り場で見かけることもあるが、一般的にはドライフルーツとしてのプルーンの方がなじみ深いだろう。

では、早速プルーンのカロリーを見てみよう([ ]の中は100gのカロリー)。

◎プルーン(生)[49kcal]

生のプルーンはそのままかぶりついて食べることができるので、皮を剥く手間がかからない。種を除くと1個がだいたい70gで、およそ34kcal。100gだと1個半ということになるだろうか。一度に食べられるのは量的にもせいぜい3個~4個だが、決して低カロリーというわけではないので、食べすぎには気をつけたい。

一方、ドライのプルーンを朝食のシリアルやヨーグルトに混ぜている人も多いだろう。種なしのものも出回っているので、粗く刻んでサラダなどいろいろな料理に応用できるが、カロリーはどうなのだろう。

◎プルーン(ドライ)[235kcal]

生と比べてドライになると、水分が蒸発している分だけカロリーが高くなる。種なしプルーン1粒の重さは約8gなので、1粒のカロリーはおよそ19kcal。ドライプルーンだと、たった3粒食べるだけで60kcalになり、生のプルーン1個よりもハイカロリーになってしまう。おやつ感覚でムシャムシャ食べるとカロリーオーバーになってしまうので注意しよう。

2. プルーンの糖質量

生だとカロリーがやや高めのプルーンだが、糖質量はどうだろう([ ]の中は100gの糖質量)。

◎プルーン(生)[10.8g]

種を除いた1個が70gなので、1個食べると糖質量は7.6g。栄養がギュッと詰まっているフルーツなので、糖質量もやや多めだ。メタボ予防には、やはり食べすぎない方がよいと思われる。

◎プルーン(ドライ)[42.2g]

ドライだと糖質量がさらに増す。100g中のおよそ4割が糖質だ。1個8gとすると、そのうちの糖質量は3.4g。ヨーグルトに混ぜる時は無糖タイプのものを選び、プルーンを細かく刻んで砂糖がわりにするなどの工夫をして、糖分の摂りすぎにはくれぐれも注意したい。

3. プルーンの少量で満足度の高い食べ方

ドライのプルーンはレーズンのようにサラダに使うと、味や色のアクセントになる。サラダにした時にドライプルーンと相性がよい野菜は人参だ。甘酸っぱいフルーティーな味に仕立てれば、人参嫌いの子供も食べられるようになるかもしれない。人参サラダは色もきれいなので、パーティーの食卓に並べてもテーブルが華やぐ。人参とドライプルーンの意外な組み合わせのサラダ、作り方を以下にざっと紹介する。

まず、皮を剥いた人参を千切りにし、軽く塩で揉んでから水気を絞る。ボウルに酢・塩・こしょう・オリーブ油を入れてよく混ぜ、人参、薄皮を剥いたオレンジ、ザク切りのアーモンド、縦に切ったプルーンを入れて和える。

粒マスタードを加えると味が締まって、より美味しくなる。好みで水気を切った缶詰のツナや、裂けるチーズ、イカの燻製を入れてもよい。見た目にも色鮮やかで、甘酸っぱい味が病みつきになるサラダだ。

結論

ドライのプルーンは、何かをしながらちょっとつまむのにちょうどよい。砂糖を使わず、自然の味そのものがギュッと詰まっているので、体にもよさそうだ。ただ残念なことに、カロリー、糖質量が高いので、パクパクとたくさん食べるわけにはいかない。サラダやシリアルに混ぜるなど、ひと工夫してカロリー&糖質オーバーにならないように食したいものだ。

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