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鯵(あじ)のカロリー&糖質量を解説!焼くとカロリーが増える理由

鯵(あじ)のカロリー&糖質量を解説!焼くとカロリーが増える理由

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年3月30日

あじは本州以南に分布し、旬は夏。まあじ、むろあじなど様々な種類がある。刺身をはじめ、煮たり焼いたり揚げたりと、調理法もバラエティーに富んでいる。値段も手頃で、日本人の食生活に欠かすことのできない庶民の味方。そんなあじのカロリーと糖質量は高め? 低め?

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1. あじを焼いた時のカロリーと糖質量

様々な種類のあじについて、まずは、生と丸焼きでカロリーと糖質量を比較してみよう。(100gの数値。[ ]の中はカロリー、糖質量の順)

◎まあじ・生 [126kcal、0.1g]
◎まあじ・丸焼き [170kcal、0.1g]

◎むろあじ・生 [166kcal、0.4g]
◎むろあじ・焼き [186kcal、0.6g]

◎にしまあじ・生 [169kcal、0.1g]
◎にしまあじ・焼き [203kcal、0.1g]

◎まるあじ・生 [147kcal、0.2g]

まあじを見てみよう。生のまあじはカロリーが低いが、焼くとかなり高くなる。これは、焼くことによって水分が抜け、その分、身の重さに変わるためだ。まあじ100g中の水分は約75g。身の3/4が水分だ。焼くと抜ける水分はかなりの量と思われる。ほかの種類のあじも、焼くとカロリーが増える。種類別に見ると、まあじが最もカロリーが低い。まあじは、あじの開きなどでおなじみの種類。糖質もほぼゼロに等しいので、積極的に食べたい。

2. 刺身、開き干しのカロリーと糖質量

あじの開きは、あじ料理の定番中の定番。また、しょうが醤油で食べるあじの刺身も、これまた極上のうまさ。飯も酒も進み、箸が止まらない。腹いっぱい食べたいところではあるが、これらのカロリーと糖質量はセーフゾーンか? 実際に数字で見てみよう。

◎刺身(まあじ) [147kcal、0.2g]

◎開き干し・生(まあじ) [168kcal、0.1g]
◎開き干し・焼き(まあじ) [220kcal、0.1g]

◎開き干し・生(むろあじ) [155kcal、0.1g]
◎開き干し・焼き(むろあじ) [240kcal、0.3g]

◎くさや(むろあじ) [240kcal、0.3g]

あじの開きはいくら食べても飽きがこなく、飯が進むおかずの定番だ。1匹分はおよそ60g。全部食してもおよそ100kcal。糖質量はほぼ0に等しく低カロリーと、メタボ世代には嬉しいおかずだ。ただ、いっしょに食べる米は糖質量が多い。飯、あじの開き、飯、あじの開き、飯...と無限ループに落ちてしまわないよう、米はセーブして食べるべきなのだろう。

同じように、刺身は寿司にしてもうまいが、米とともに食べるとカロリー、糖質量ともにぐんと上がってしまう。刺身自体は低カロリーなので、単独で味わった方がいいだろう。

3. 料理別にみるカロリーと糖質量

お昼の定食で食べるあじフライは、なぜあんなにうまいのだろうか。あじの開き同様、ついつい飯が進んでしまう。そこで、フライなど、よく食べるあじの食べ方について、カロリーと糖質量を見てみよう。

◎フライ [276kcal、8.5g]
◎から揚げ(骨つき) [278kcal、4.4g]
◎南蛮漬け [223kcal、9.0g](あじ65g、たまねぎ26g、にんじん9g)

フライにするとパン粉や小麦粉の分、糖質の量が多くなる。また、これにソースをかけると、ますます糖質量が増す。ウスターソースの糖質量は大さじ1杯でなんと4.7g(21kcal)。ジャブジャブかけるとすぐに糖質オーバーになってしまう。ここはレモン+醤油などでさっぱりいただくほうがいいだろう。
南蛮漬けは野菜が入るのでカロリーがやや低くなるが、甘酢のタレの糖分が加わる分、糖質量がアップする。

結論

青魚の代表選手であるあじは安くてうまく、家庭での料理のレパートリーも広くなる。身の塩加減と脂の入り具合は、ちょうど飯に合う按配で、箸が止まらなくなりがち。魚はもともと糖質量がほぼ0gで、低カロリー。どんどん食べてほしい食材ではあるが、何しろ飯に合いすぎる。一回に口に入れるご飯の量を少なめにし、よく噛むなどして、カロリーと糖質を摂りすぎないように工夫してほしい。
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