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【ニラ玉】基本の作り方と美味しく仕上げるコツ!おすすめアレンジも

【ニラ玉】基本の作り方と美味しく仕上げるコツ!おすすめアレンジも

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2020年12月 3日

ニラ玉は短時間かつシンプルな材料で作れるうえ美味しい。あと1品足りないときなどには、まさにうってつけのおかずだろう。本稿では、ニラ玉の基本的な作り方と美味しく仕上げるためのコツ、おすすめのアレンジレシピなどを紹介する。

  
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1. 基本のニラ玉の作り方

短時間で作れるうえ栄養も豊富なニラ玉は、材料費も安価で給料日前のお財布が寂しいときに頼りになるメニューのひとつだ。白いごはんやアルコールのお供にも最適なおかずである。さっそく、ニラ玉の基本的な作り方を見ていこう。

材料

  • ニラ:1束
  • 卵:1〜3個
  • 醤油:大さじ1杯
  • 酒:大さじ1杯
  • 塩:少々
  • 胡椒:少々
  • 油:適量
以上を準備しよう。ニラや卵の量はお好みで調節していただいて結構だが、ニラ1束につき卵1〜3個ほどを目安にするとよいだろう。

作り方

  • ニラを3~4cmくらいの長さにカットする
  • ボウルに卵を割り入れ、醤油・酒・塩・胡椒を加える
  • 菜箸で卵黄をつぶしながら全体を軽く混ぜる
  • フライパンに油をひき強火で熱する
  • ニラの根元に近い部分から入れて炒める
  • 全体に油がいき届いたら残りのニラを入れる
  • ニラがしんなりしたらいったん卵液が入ったボウルに移す
  • フライパンに再び油を入れ強火で熱する
  • ニラが入った卵液を一気に加えて炒める
  • 卵がふんわり半熟になるまで待ち、木べらで手早く炒める
  • 火を止めたら完成
ニラを切り割りほぐした卵と炒め、味を付けるだけの超かんたんなメニューだ。レシピによっては炒める作業を省き、調味料でニラを煮立たせ、ほぐした卵を上からまわしかけて入れる作り方もある。なお「3」では、卵白はあまりきらないようにするとよい。また「7」で取り出さずにそのまま炒め続けるのももちろんOKだが、本稿では「二度入れ」を紹介させていただいた。

2. ニラ玉を美味しく仕上げるためのコツ

シンプルに作れるうえ美味しいニラ玉だが、より美味しく仕上げるためにはちょっとしたコツがある。

強火で手早く仕上げる

ニラと卵を炒めるだけの簡単メニューだが、火力は強火で、手早く仕上げるのが美味しく仕上げるためのポイントだ。また卵は、軽く溶くほうがフワフワに仕上がるので覚えておこう。

根元から先に炒める

ニラは硬い根元のほうを先に炒め、あとから上の柔らかい部分を加えるとよい。卵が固まりがちなときは、卵液を加えてから混ぜずにフタをして、蒸らすやり方もある。少しのコツとタイミングで、見ためがキレイで美味しいニラ玉が完成するのでぜひ覚えておこう。

3. ニラ玉のおすすめアレンジレシピ

ニラ玉は加える食材と味付け方法でさまざまなアレンジが可能だ。いくつかアイデアを紹介するので、ぜひ参考にしてみてほしい。

エビを入れる

プリプリのエビを加えるだけで、いつものニラ玉とはまた違った食感を楽しむことができる。

豆&もやしを加える

ニラ玉だけではボリュームが足りない、ニラ玉が半束しかないというときは、豆もやしをプラスしてかさ増す方法がある。ごはんにのせて丼にすればボリュームもたっぷりだ。

味付けを工夫する

お好みの味に仕上げられるのもニラ玉の魅力だ。たとえば味付けに白出汁や液体の塩こうじ、あるいはほんだしや鶏ガラスープの素などが使える。

ニラ玉のいろいろなアレンジアイデア

最後にゴマ油をかけて香りを足したり、しっかりと焼き付けてチヂミ風にしたり、ビーフンを絡めたりなど、さまざまなアレンジが可能だ。はんぺんを加えると、フワフワした食感を楽しめる。はんぺんは100gあたり94kcal(※1)と低カロリーなうえ、免疫力を高めるたんぱく質(※2)や、骨粗しょう症予防に効果があるカルシウム(※3)といった栄養成分を含む。

味付けするのが面倒な方は、ニラと卵を炒めて焼肉のタレやオイスターソースをかけると美味しくいただける。ガッツリ食べたい方は、薄切りの豚バラ肉を加えるとボリューミーな一品に。逆にヘルシーに仕上げたい人は、卵を少なめにし椎茸やエノキダケを加えるとよい。

4. ニラ玉の栄養は?

ニラが栄養豊富な食材であることはご存知の通りだ。具体的に、どういった栄養素が含まれているのか最後に簡単に触れておこう。

ニラはβカロテンが豊富

ニラは、活性酸素の働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除いたりする「βカロテン」を豊富に含む食材だ(※4)。動脈硬化や老化、がんなどを予防する効果が期待されている(※5)。脂溶性ビタミンであるβカロテンは、油で炒めると吸収率があがる。ニラ玉ならβカロテンを効率よく摂取できるというわけだ。

卵も栄養豊富な食材

一方の卵には、エネルギー生産に欠かせないたんぱく質(※2)をはじめ、人体の機能を正常に保つためのビタミン(※6)、骨や歯の形成に必要なカルシウム(※3)、貧血などを防ぐ鉄(※7)など、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれている(※8)。ニラ玉は、ニラと卵それぞれの栄養素をバランスよく摂取できる優秀な食べ物でもあるのだ。

結論

「あと1品」ほしいときにサッと作れて美味しいニラ玉は、ニラと卵の栄養もバランスよく摂ることができる。お伝えした基本の作り方や美味しく仕上げるコツはぜひ身につけておこう。またレシピサイトには、さまざまなニラ玉の作り方が掲載されている。ぜひいろいろな味にチャレンジしてみてほしい。

(参考文献)

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  • 公開日:

    2020年3月31日

  • 更新日:

    2020年12月 3日

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