【ニラ玉】基本の作り方と美味しく仕上げるコツ！おすすめアレンジも

短時間で作れるうえ栄養も豊富なニラ玉は、材料費も安価で給料日前のお財布が寂しいときに頼りになるメニューのひとつだ。白いごはんやアルコールのお供にも最適なおかずである。さっそく、ニラ玉の基本的な作り方を見ていこう。

以上を準備しよう。ニラや卵の量はお好みで調節していただいて結構だが、ニラ1束につき卵1〜3個ほどを目安にするとよいだろう。

ニラを切り割りほぐした卵と炒め、味を付けるだけの超かんたんなメニューだ。レシピによっては炒める作業を省き、調味料でニラを煮立たせ、ほぐした卵を上からまわしかけて入れる作り方もある。なお「3」では、卵白はあまりきらないようにするとよい。また「7」で取り出さずにそのまま炒め続けるのももちろんOKだが、本稿では「二度入れ」を紹介させていただいた。

シンプルに作れるうえ美味しいニラ玉だが、より美味しく仕上げるためにはちょっとしたコツがある。

ニラと卵を炒めるだけの簡単メニューだが、火力は強火で、手早く仕上げるのが美味しく仕上げるためのポイントだ。また卵は、軽く溶くほうがフワフワに仕上がるので覚えておこう。

ニラは硬い根元のほうを先に炒め、あとから上の柔らかい部分を加えるとよい。卵が固まりがちなときは、卵液を加えてから混ぜずにフタをして、蒸らすやり方もある。少しのコツとタイミングで、見ためがキレイで美味しいニラ玉が完成するのでぜひ覚えておこう。

ニラ玉は加える食材と味付け方法でさまざまなアレンジが可能だ。いくつかアイデアを紹介するので、ぜひ参考にしてみてほしい。

プリプリのエビを加えるだけで、いつものニラ玉とはまた違った食感を楽しむことができる。

ニラ玉だけではボリュームが足りない、ニラ玉が半束しかないというときは、豆もやしをプラスしてかさ増す方法がある。ごはんにのせて丼にすればボリュームもたっぷりだ。

お好みの味に仕上げられるのもニラ玉の魅力だ。たとえば味付けに白出汁や液体の塩こうじ、あるいはほんだしや鶏ガラスープの素などが使える。

最後にゴマ油をかけて香りを足したり、しっかりと焼き付けてチヂミ風にしたり、ビーフンを絡めたりなど、さまざまなアレンジが可能だ。はんぺんを加えると、フワフワした食感を楽しめる。はんぺんは100gあたり94kcal（※1）と低カロリーなうえ、免疫力を高めるたんぱく質（※2）や、骨粗しょう症予防に効果があるカルシウム（※3）といった栄養成分を含む。

味付けするのが面倒な方は、ニラと卵を炒めて焼肉のタレやオイスターソースをかけると美味しくいただける。ガッツリ食べたい方は、薄切りの豚バラ肉を加えるとボリューミーな一品に。逆にヘルシーに仕上げたい人は、卵を少なめにし椎茸やエノキダケを加えるとよい。

ニラが栄養豊富な食材であることはご存知の通りだ。具体的に、どういった栄養素が含まれているのか最後に簡単に触れておこう。

ニラは、活性酸素の働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除いたりする「βカロテン」を豊富に含む食材だ（※4）。動脈硬化や老化、がんなどを予防する効果が期待されている（※5）。脂溶性ビタミンであるβカロテンは、油で炒めると吸収率があがる。ニラ玉ならβカロテンを効率よく摂取できるというわけだ。

一方の卵には、エネルギー生産に欠かせないたんぱく質（※2）をはじめ、人体の機能を正常に保つためのビタミン（※6）、骨や歯の形成に必要なカルシウム（※3）、貧血などを防ぐ鉄（※7）など、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれている（※8）。ニラ玉は、ニラと卵それぞれの栄養素をバランスよく摂取できる優秀な食べ物でもあるのだ。

「あと1品」ほしいときにサッと作れて美味しいニラ玉は、ニラと卵の栄養もバランスよく摂ることができる。お伝えした基本の作り方や美味しく仕上げるコツはぜひ身につけておこう。またレシピサイトには、さまざまなニラ玉の作り方が掲載されている。ぜひいろいろな味にチャレンジしてみてほしい。