【管理栄養士監修】さつまいもコロッケのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

さつまいもコロッケと、一般的なポテトコロッケを比較する場合、衣の量が同じとすると違いは芋のカロリーになる。

さつまいもとじゃがいもののカロリーを比べてみよう。

カロリーはさつまいものほうが高いということがわかる。

ひとつのコロッケに使う芋の量はだいたい60gであることから、さつまいもコロッケのカロリーは84kcal＋衣の分のカロリーとなる。

衣には小麦粉、卵、パン粉が使われているが、さらに油を吸うため吸油率を考えなくてはならない。

吸油率とは、食材が油を吸う割合のことで、食材や揚げ衣の種類によって異なる。コロッケの吸油率は7%であり、すべての重量にこの比率をかけると、油の吸油量は6gであり55kcalとなる。

さつまいも、衣、吸油する油のカロリーをすべて足すと、さつまいもコロッケ1個分のカロリーは210kcalとなる。

さつまいもコロッケのおもな栄養成分は次のとおりである。

さつまいもコロッケには糖質と脂質が多く含まれる。このふたつの成分は肥満につながりやすく、とりすぎには注意とされることが多い。
一方、さつまいもコロッケにはたんぱく質の量が少ない。たんぱく質は筋肉や肌を作る成分であり、健康を保つためには欠かせないものだ。また、筋肉が増えると基礎代謝があがるため、痩せやすい身体づくりにも役立つ。

健康のためには、糖質や脂質をとりすぎないように気を付けながら、たんぱく質をしっかりと摂取していきたいところだ。

さつまいもコロッケは、メインで使う食材がさつまいもであることから、糖質が多くなってしまう。糖質を減らすためにはさつまいもの量を減らし、糖質の少ない食材と組み合わせる方法がおすすめだ。

さつまいもコロッケに合わせる食材は、玉ねぎやキャベツのような野菜類、またはひき肉といったたんぱく質源の食材がある。カロリーを気にする場合は野菜、たんぱく質をとりたい場合はひき肉を使うのがよいだろう。それぞれの食材を組み合わせたときのカロリーと糖質量の変化は次のとおりである。

同じさつまいもコロッケでも、合わせる食材によって栄養価には差が出る。糖質が気になる場合はほかの食材と組み合わせて糖質オフの工夫をしてみるとよいだろう。

さつまいもコロッケの糖質を減らす方法については前項で紹介したが、次はさつまいもコロッケのカロリーを落とす方法を紹介したい。

さつまいもコロッケのカロリーは、油の量を減らすことができれば落とすことができる。しかし、揚げ物の醍醐味は油で揚げていること。油で揚げることによって、香ばしさやコクが出るのである。

揚げ物のカロリーオフ調理には、パン粉を先に炒めて食品にまぶしてからオーブンで焼く方法がおすすめだ。カップ1杯のパン粉に大さじ1杯の油を使うだけでこんがりとしたパン粉ができるため、たっぷりの油で全体を揚げるよりも低カロリーなのだ。

オーブンの加熱時間は、中の具に火が通ればよい。コロッケは事前に具材に火が通っているため、長い時間加熱する必要はない。温める程度でもよい。この方法は、トンカツやチキンカツを作るときでも応用できる。揚げ物のカロリーをカットさせたいときにはぜひ試してみてほしい。

さつまいもコロッケには、糖質や脂質が多く含まれている。身体によい食べ方をしたいときは、さつまいもだけではなくほかの食材を組み合わせたり、パン粉の付け方を工夫して、糖質オフとカロリーカットを心がけよう。