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グルテンフリーパンケーキの作り方!小麦粉不使用でヘルシーに!

グルテンフリーパンケーキの作り方!小麦粉不使用でヘルシーに!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年3月 7日

健康面などを考慮して、グルテンフリーに挑戦してみようと考えている人もいるのではないだろうか?そこで知っておくと便利なのが、小麦粉を使わないパンケーキについて。グルテンフリーで作るパンケーキのカロリーや種類を解説しよう。

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1. グルテンフリーのパンケーキが食べたい!

小麦粉以外の材料で作るグルテンフリーのパンケーキには、どのような特徴があるのだろうか?まずはグルテンフリーについて理解しておこう。

・もともとは病気治療のためのメニュー

グルテンを除去するグルテンフリーのメニューは、もともとはセリアック病という病気を患っている人向けに作られたものである。セリアック病は簡単に言えば小麦アレルギーのようなもので、グルテンを摂取することで小腸が炎症を起こし、腹痛や栄養失調をはじめとする体調不良を引き起こす。アメリカ合衆国などではセリアック病とされている患者が特に多く、海外を中心にグルテンフリー食品はスタンダードになりつつある。

・ダイエットにも効果的?

あるスポーツ選手がグルテンフリーを取り入れ、5kgの減量に成功したという事実から、グルテンフリー=減量ができると思われがちである。しかし実際のところは、残念ながらグルテンフリーの食事療法を続けることに減量効果があるという医学的な根拠は発見されていない。ただし小麦粉以外の食材で調理することでヘルシーに仕上がる場合もあるので、取り入れ方次第ではダイエットにつながることもあるだろう。

2. グルテンフリーで作るパンケーキの種類

グルテンフリーで作れるパンケーキにはさまざまな種類がある。その一部を紹介しよう。

・米粉のパンケーキ

小麦粉の代用品としてよく使われるのが、米から作る米粉である。米粉で作るパンケーキは、しっとり・もっちりしていて、クセになる食感が特徴だ。薄力粉100g当たりのカロリーが367kcalほどなのに対し、米粉100g当たりのカロリーはおおよそ360~370kcalで、あまり違いはない。ただしパンケーキなどに調理すると、米粉のほうが水分を多く含むため、小麦粉で作るよりもカロリーはやや低くなる場合もある。また、米粉は小麦粉に比べて油の吸収率が低いとされている。米粉を使えば、フライパンに敷いた油などを生地が必要以上に吸わないので、パンケーキをよりヘルシーに仕上げることが可能なのである。

・バナナのパンケーキ

バナナを潰したものに米粉を少量足して、パンケーキを作ることもできる。食物繊維が多く摂れるうえ、バナナの甘みだけで十分なので砂糖をプラスする必要もなく、低カロリーに抑えることが可能だ。バナナがつなぎになるので、たまごを使わなくていいのも特徴である。

・そば粉のパンケーキ

そば粉を使ったグルテンフリーのパンケーキもある。カロリー面で見てみると、そば粉100g当たり360kcal前後となっており、こちらも小麦粉と大差はない。ただしそば粉の場合は小麦粉や米粉よりもタンパク質が豊富に含まれており、ビタミンや食物繊維も豊富なのが特徴だ。そのためそば粉を使用することで、栄養価が高くより健康的なパンケーキを作ることが可能と言える。

3. グルテンフリーのパンケーキをよりヘルシーにするには

小麦粉を使わずにパンケーキを作っても、油断すれば高カロリーになる場合もある。最後に、グルテンフリーのパンケーキをよりヘルシーに仕上げるポイントを紹介しよう。

・おからを利用する

大豆からできるおからは、低カロリーで食物繊維が豊富に含まれているうえ、満腹感も得られやすい食材のひとつである。パンケーキを作る際におからをプラスするだけで、糖質を抑えてお腹いっぱいになれる1品に仕上がるので、ぜひ試してみてほしい。おからの代わりに豆腐を使うのもいいだろう。

・甘酒を利用する

砂糖の代わりに甘酒を入れるのもおすすめだ。甘酒は米と米麹のみで作られているので、もちろんグルテンフリーである。パンケーキに甘酒を入れることで、甘酒ならではの優しい甘みが楽しめる。また、甘酒は発酵食品なので、腸内環境にもよい影響を与えるとされている。

結論

小麦粉を使わずにパンケーキを作ると、グルテンフリーになるだけでなく、いつもとは一味違った食感や風味も楽しめる。ちなみに昔のアメリカでは、小麦粉が貴重な時代に、あえてそば粉でパンケーキが作られていた歴史もあるという。家庭で作るパンケーキのバリエーションを増やす意味でも、グルテンフリーのパンケーキに一度挑戦してみてはいかがだろうか?
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