【管理栄養士監修】紫蘇の実のカロリーと栄養素｜栄養図鑑

紫蘇の実とは、シソ科シソ属の植物である紫蘇にできる実のこと。一般的には葉を食べることが多いが、紫蘇は若芽、花穂、実なども食用とされている。紫蘇の茎に実が付くのは、「穂紫蘇」と呼ばれる花が咲き終わってからの時期である。市販品には佃煮、塩漬け、たまり漬けなどの加工品が多く、生の紫蘇の実は少ない。しかし、旬の時期であれば道の駅や直売所などで見かけることもある。

「日本食品標準成分表」には、紫蘇の葉っぱと実の栄養価がそれぞれ収録されている。ここでは「しそ（実/生）」の100gあたりの栄養価を確認しておこう。また、紫蘇の葉っぱと比べたときの紫蘇の実の栄養面の特徴についても確認しよう。

・エネルギー：32kcal
・たんぱく質：3.4g
・脂質：0.1g
・炭水化物：8.9g
・ビタミン 　・ビタミンA（βカロテン）：2600μg
　・ビタミンD：0μg
　・ビタミンE：3.8mg
　・ビタミンK：190μg
　・ビタミンB1：0.09mg
　・ビタミンB2：0.16mg
　・ナイアシン：1.8mg
　・ビタミンB6：0.12mg
　・ビタミンB12：0μg
　・葉酸：72μg
　・パントテン酸：0.80mg
　・ビオチン：-
　・ビタミンC：5mg
・ミネラル 　・ナトリウム：1mg
　・カリウム：300mg
　・カルシウム：100mg
　・マグネシウム：71mg
　・リン：85mg
　・鉄：1.2mg
　・亜鉛：1.0mg
　・銅：0.52mg
　・マンガン：1.35mg
　・ヨウ素：-
　・セレン：-
　・クロム：-
　・モリブデン：-
・食物繊維：8.9g

紫蘇の葉と比べると紫蘇の実の栄養価は全体的に低い。しかし、リンと食物繊維は紫蘇の葉より実の方が多く含んでいる。なお、紫蘇の葉と比べると低いだけで、βカロテン・カルシウム・カリウムなどの含有量は多い。また、脂質量や糖質量は少ないため、カロリーも低めとなっている。

生の紫蘇の実を入手できた場合は、基本的にはえぐみを取り除くためにアク抜きする必要がある。アク抜きは、塩をひとつまみ入れたお湯に紫蘇の実をサッとくぐらせれば良い。こうしてアク抜きできた紫蘇の実は、そのまま食べたり、漬けたりして美味しく食べるようにしよう。

紫蘇の実は、薬味として食べることが可能だ。刺身のつまとして添えたり、納豆に混ぜたりしても美味しく食べられる。なお、薬味として食べるときもアク抜きをしたほうが食べやすくなるが、紫蘇の実の本来のえぐみ・苦味を楽しみたいときはアク抜きせずに食べるのがおすすめだ。

紫蘇の実は漬物にして食べても美味しい。定番は塩漬けや醤油漬けだが、味噌漬けやオイル漬けなどにしても美味しく食べられる。作り方は簡単で、アク抜きした紫蘇の実を密閉容器に入れて塩や醤油などと一緒に漬け込むだけだ。しばらく漬け込むと美味しい塩漬けや醤油漬けが出来上がる。

最後に、紫蘇の実の栄養面に関するよくある質問・疑問に回答する。

紫蘇の実の100gあたりのカロリーは32kcalとなっている。しかし、実際に食べるときには大さじ1杯分程度が目安になるため、これよりもカロリーは低くなると考えられる。ただし、加工品には砂糖などが使われていることも多いので、カロリーが高くなってしまう可能性もある。

「日本食品標準成分表」には糖質量は記載されていない。しかし、糖質量は「炭水化物量－食物繊維量」で計算することが可能であり、紫蘇の実の糖質はほぼ0gであることがわかる。ただし、佃煮など加工方法によっては糖質量が多くなる可能性があるので気を付けよう。

紫蘇の実は、ヘルシーで栄養が豊富な食材である。特に若い実であれば薬味にピッタリで、保存食にしても美味しく食べられる。あまり流通していないが9～10月頃には道の駅や直売所などで見かけることもある。もし紫蘇の実が手に入ったら、ぜひその香りや食感を存分に味わってみよう。

（参考文献）