【さんま】のカロリーと糖質量はどのくらい？調理法別に紹介！

さんまの刺身は鮮度が命。9～10月が最も脂がのっていて、旬にしか味わうことができない極上の味覚だ。しかし、他の魚と比べるとカロリーが高め。まずは、代表的な刺身と比べてみよう。（[　]内は、100g中のカロリー、糖質量の順。以下同様）

◎さんま [335kcal、0.2g]
◎あじ [123kcal、0.2g]
◎まぐろ赤身 [125kcal、0.1g]
◎ぶり [203kcal、0.3g]
◎たい [146kcal、0.21g]

糖質量はほとんど差がないが、カロリーを見てみると、さんまだけが群を抜いて高い。これは「脂がのっている」という言葉の通り、さんまには脂質がかなり多く含まれているため。秋にしかお目にかかることができないからといって、ここぞとばかりに食すと、カロリーオーバーになりかねない。

刺身で食べるとカロリーが高いさんまだが、他の食べ方ではどうだろう。焼いた場合と刺身で比較してみよう。

◎生 [297kcal、0.1g]
◎刺身 [335kcal、0.2g]
◎塩焼き [270kcal、0.2g]
◎開き干し [261kcal、0.1g]

焼いた場合を見てみると、塩焼きと開き干しでは、カロリーも糖質量もほとんど差がない。また、焼くことで余分な脂が身から落ちるので、刺身と比べると、卵1個分のカロリー（およそ70kcal）が少なくなっている。さんまの塩焼き1匹は、だいたい115gだろうか。100gで270kcalなので、1匹食べるとおよそ310kcalにもなる。糖質量は少ないものの、この数値はけっこうなハイカロリーだ。塩焼きは通常1匹丸ごと食べることを考慮して、メニューや献立のバランスで、カロリーが多くなりすぎないように調整した方がいいだろう。

刺身や塩焼きはさんまの美味しさをストレートに味わうことができる。一方、さんまの身を甘辛く濃いめに味付けすると、また違った味わいになる。では、カロリーと等質量はどう変化するのか。加工・調理別で生と比較してみよう。

◎生 [297kcal、0.1g]
◎みりん干し [409kcal、20.4g]
◎缶詰(味つけ) [268kcal、5.6g]
◎缶詰(かば焼) [225kcal、9.7g]
◎竜田揚げ [398kcal、14.8g]

みりん干しをフライパンでちょっと焼くと、フチの香ばしさと甘辛い身が相まってご飯が進み箸が止まらない。だが、カロリーと糖質量はそれぞれ409kcal、20.4gとかなり高めだ。
ちなみにこれはケーキ並みの数値である。なぜこんなに高くなるかというと、味付けに使う調味料が上乗せされるから。みりん干しはさんまをしょう油・酒・砂糖・みりんにつけて作るので、かなり甘め。しかも、干すことよって水分が抜けるので、100g中の身が重くなり、カロリーも増えるというワケ。甘辛でうまいと酒のつまみにしていると、腹回りがどんどん大きくなってしまうかもしれない。

同じ理由で、さんまの缶詰も糖質量がUP。カロリーは生よりも低くなるが、甘辛い調味料でこってり味つけされる、かば焼きの糖質量はぐんと増える。

竜田揚げにした場合もみりん干しと同様、カロリーも糖質量も多め。衣の片栗粉で糖質量が増え、油で揚げることによってカロリーが増えてしまう。

さんまの旬は秋。体が細く刀のように光っているので「秋刀魚」と書く。最近は冷凍ものも多く出回っているが、やはり獲れたてを刺身にした美味しさは別格だ。他の魚に比べてカロリーは高めだが、それは脂がのっている証拠。食事全体が高カロリー・高糖質量に傾かないよう、バランスを考えて旬の味覚を存分に楽しみたい。