【管理栄養士監修】オイスター炒めのカロリーと栄養｜栄養図鑑

チンジャオロースや麻婆豆腐など、中華料理全般で使用する機会が多いオイスターソース。購入し使用しても使う頻度は少なく、冷蔵庫に置きっぱなしになっている人もいるだろう。オイスターソースは牡蠣が主原料の調味料。料理の仕上げにちょい足しするだけで、味に深みが増しコクが出やすくなる。

たとえば牛肉のオイスター炒めなどのメイン料理はもちろんだが、カレーの旨みをアップしたいときに少量加えるという使い方もあるのだ。カレーの後味を追うように、オイスターソースの旨みも口の中に広がる。ちなみに、コンビニで販売されている肉まんに小さな穴を開け、オイスターソースを少し入れるだけで本格的な味に変化するので、ぜひ試してもらいたい。

そんなオイスターソースそのもののカロリーは、100gあたりで107kcalだ。オイスター炒めの場合は、使用する量や使う食材によって異なる。では、実際に具体的な例をみてみよう。豚肉と小松菜のオイスター炒めは、1人前217kcalで、鶏もも肉とキャベツのオイスター炒めは1人前で315kcalだ。さらに、レンコンと牛肉のオイスター炒めは1人前249kcal、イカと野菜のオイスター炒めは1人前162kcalである。使用する肉の脂身が多いと全体のカロリーが高くなりやすく、魚介類とあわせるとカロリーが少ないといえそうだ。

オイスター炒めで摂取できる栄養成分は、前述したように使用する食材によって異なる。牡蠣＆ほうれん草のオイスター炒めを例にあげると、1人前あたりに使用する材料はオイスターソース約4g・牡蠣40g・ほうれん草70gほどで、食べて得られる栄養成分は、タンパク質・脂質・炭水化物・食物繊維・鉄・カルシウム・亜鉛・ビタミン
B12などである。

タンパク質は免疫力を高めたり、貧血や高血圧を予防したり、丈夫な骨を作ったり美肌効果が期待できる。亜鉛は牡蠣に豊富に含まれており、身体のタンパク質を作る働きがあり丈夫な筋力作りにも役立つ。またビタミンB12は貧血予防や睡眠を促す効果があるそうだ。

調味料の中には、糖質が少なめのものと多く含まれているものがある。少ないほうの例をあげると、ポン酢・薄口醤油・白ワインビネガー・豆板醤・ゆず胡椒などだ。逆に糖質を多く含む調味料はオイスターソース・砂糖・はちみつ・ケチャップ・ウスターソースなどがある。

オイスターソースに含まれる糖質は大さじ1杯あたりで3.3gほどだ。調理で使用する場合、オイスターソースと別の調味料をあわせて使うケースが多いが、大さじ1～2杯くらいの使用が一般的であろう。適量を使用すれば、糖質過多ということはなさそうだ。

それでもオイスター炒めをカロリーオフして味わいたい場合、どうすればいいのだろうか。方法のひとつとしては、肉類を使用するときは脂身が少なめのものを選ぶことだ。あとは使用する野菜をあらかじめレンジで温めておき、少量の油でサッと炒めて調理することくらいだろう。

オイスター炒めのカロリーや食べて摂取できる栄養成分と、その健康効果について紹介したが、理解してもらえただろうか。糖質ブームの昨今、調味料に含まれる量について理解しておけば役立つことがあるかもしれない。