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【さつまいも】を使ったお弁当におすすめのおかず6選

【さつまいも】を使ったお弁当におすすめのおかず6選

投稿者:ライター 松崎茉莉奈(まつざきまりな)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年4月29日

秋の味覚として知られるさつまいもは、保存もきくため1年を通して食べることができる。焼き芋やスイートポテトなど、お菓子に使用されることが多いが、実はお弁当のおかずにもぴったりなのだ。とはいえ、甘いおかずではごはんは食べられないという人もいるだろう。そこで今回はごはんにも合う、さつまいものお弁当おかずについて紹介しよう。

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1. さつまいもの栄養

ビタミンC

さつまいもには、ビタミンCをはじめとするビタミン類が豊富に含まれている。抗酸化作用をもつビタミンCは冬によく食べるみかんなどに多く含まれることでも知られるが、さつまいもにはそれと同等のビタミンCが含まれる。また、ビタミンCは加熱に弱く、調理の際に失われてしまうことが多い。しかし、さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、調理ロスが少ないのが特徴だ。

食物繊維

さつまいもには食物繊維も豊富に含まれる。食物繊維は整腸作用だけでなく、血糖上昇の抑制や血中のコレステロールのバランスを正常に保つなど、さまざまな作用をもつことで知られる。1日あたり18~69歳で男性20g以上摂取することが望ましいとされているが、現在の日本人の多くは慢性的に不足している。中くらいのさつまいも1本(200g)あたりに含まれる食物繊維量はおよそ5.6gなので、さつまいもは現代人に重要な食物繊維源となる。

2. さつまいものお弁当おかず:主菜

さつまいも×鶏肉

鶏肉のコクのある旨みと合わせることで、さつまいもも立派なメイン料理になる。醤油ベースの甘辛いソースで炒めたり、ほっくり煮込むのもおすすめだ。油分がさらに美味しさを引き立てるので、鶏むね肉よりは鶏もも肉を使用するのがいいだろう。炒め物には少量のマヨネーズを加えてもよい。

さつまいも×豚肉

鶏肉と同じく甘辛く炒めるのもおすすめだが、定番の肉じゃがをさつまいもで作っても美味しい。いつもとは違う美味しさに家族も驚くはずだ。ほかにバター醤油や味噌マヨ炒めもおすすめである。

さつまいも×魚

さつまいもは魚と合わせても美味しい。エリンギやしめじなどのきのこ類と一緒に照り焼きにすれば、食べごたえもバツグンだ。鮭やさばなど、お弁当に定番の魚と合わせるといいだろう。仕上げにバターをのせればさらにコクが増して旨みもアップする。

3. さつまいものお弁当おかず:副菜

さつまいもの甘煮

ほっくりした甘さが身体に優しい甘煮はお弁当におすすめだ。食べやすい大きさに切ったさつまいもを砂糖と醤油で煮るだけで、簡単にできるのもうれしい。味をよりしみ込ませたい場合は一度冷ますのがよい。

さつまいものきんぴら

ごはんのおともにもなり得るのがさつまいものきんぴらである。細切りにしたさつまいもを使用する。さつまいもだけでもいいが、同じく細切りにしたにんじんなどを加えるとさらに彩りもよくなるだろう。仕上げには黒ごまを散らすのがおすすめだ。

さつまいものバターソテー

子どもにも人気なのがバターソテーである。スティック型にすれば手で持ちやすくなるので、子どものお弁当やピクニックなどにもぴったりだ。手早くできるので、あとひと品ほしいときにも作りやすい。

4. さつまいものお弁当おかずは冷凍できる?

さつまいものお弁当おかずは冷凍保存することもできる。保存前と比べやや食感は劣るが、それほど気にならないだろう。細切りやスティック状にするとより劣化を感じにくくなる。

また、冷凍する際はお弁当用のカップに小分けにして冷凍すると、忙しい朝にも時短で便利である。朝凍ったままお弁当に入れると、昼ごろには自然解凍されているだろう。自家製冷凍食品としてストックしておくとよい。しかし、梅雨の時期や夏場は避けたほうがよい。

結論

さつまいものお弁当おかずについて紹介した。甘みが強く、焼き芋やふかし芋などにしてそのままおやつにすることも多いさつまいもだが、調理の仕方によっては立派なごはんのおかずになる。ビタミンCや食物繊維など、身体に必要な栄養も豊富に含まれているので、積極的に活用しよう。
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