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バーニャカウダの栄養や美味しい食べ方を紹介!野菜の選び方は?

バーニャカウダの栄養や美味しい食べ方を紹介!野菜の選び方は?

投稿者:ライター 原智子(はらともこ)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年9月 8日

おしゃれなイタリアンのお店や、カフェで食べるイメージのあるバーニャカウダ。最近では、市販品も販売され、家でも手軽に楽しむことができる。基本的な材料は、オリーブオイルに、ニンニク、アンチョビと、とてもシンプルなので、家で手作りすることも簡単だ。今回は、バーニャカウダのカロリーや栄養に加え、家庭で楽しめる簡単な作り方や、アレンジ方法などを紹介していこう。

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1. バーニャカウダソースのカロリーと栄養

バーニャカウダには、オリーブオイルがたっぷりと使われているため、カロリーが気になることもあるのではないだろうか。本来は、野菜などに少しずつ付けて食べるものなので、バーニャカウダそのもののカロリーをそれほど気にする必要はないが、付けるものによってカロリーが変わるので注意が必要だ。糖質についても同じである。栄養価についてだが、バーニャカウダに使用するアンチョビには、オメガ3脂肪酸という栄養素が含まれる。この栄養素は、脳に作用して学習能力をアップさせる効果が期待できるものなので、ぜひ子どもを中心に積極的に摂取してほしい。子どもの好きな野菜を用意して、家族皆で食べるのもおすすめだ。
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2. バーニャカウダの美味しい食べ方

イタリア料理であるバーニャカウダ、本場の食べ方をご存じだろうか。日本では冷たい状態で提供されることも多いが、本場イタリアでは、バーニャカウダソースを加熱しながら野菜をディップして食べるのが一般的で、チーズフォンデュのようなイメージだ。さらに、余ったバーニャカウダソースに卵を加え、バゲットなどに付けて食べるシメの楽しみもある。このシメの一品が絶品なので、ぜひ試してみてほしい。
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3. バーニャカウダソースの和風アレンジ

バーニャカウダの基本的な材料は、アンチョビ・オリーブオイル・ニンニクだ。この定番のバーニャカウダに、日本独特の材料を加えて楽しむ方法がある。まずは、塩麹。定番のバーニャカウダソースに塩麹を加えて混ぜるだけだ。オリーブオイルを胡麻油に変えて試してみてもよい。冷たいバーニャカウダには、水切りした豆腐と味噌を加えて食べる方法もおすすめだ。ときには、日本ならではのアレンジ方法でバーニャカウダを楽しんでみてはいかがだろう。
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4. バーニャカウダをアンチョビなしで作る方法

バーニャカウダの要ともいえるアンチョビ。バーニャカウダを作って食べたいが、アンチョビがない...そんなときは、ツナ缶やサバ缶がおすすめだ。ツナ缶なら油をよく切って、サバ缶なら水煮缶を使うとよい。ツナ缶やサバ缶なら、常備している家庭も多いのではないだろうか。そのほかにも、味噌と溶き卵、鰹節などもおすすめだ。いずれも、アンチョビの代わりに加えるだけで手軽に作れて、野菜はもちろん豆腐などと合わせても美味しい。一風変わったアレンジレシピだが子どもでも食べやすい味になるので、試しに作って食べてみてはいかがだろう。
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5. バーニャカウダに使用する野菜

野菜をバーニャカウダにディップして食べると、いくらでも食べられそうだが、野菜選びにこだわれば、もっと美味しく食べることができる。色が濃く、水分が豊富に含まれるずっしりと重い野菜は鮮度がよい証拠なのでおすすめだ。旬の野菜を意識して選ぶのもよい。どんなものが旬なのか調べてスーパーへ行き、家族で野菜選びから楽しむのもいいだろう。
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6. 簡単絶品バーニャカウダの作り方

お店で食べたり、できたものを買ってきたりして食べるイメージのあるバーニャカウダだが、家でも簡単に手作りすることができる。まずは、皮をむいたニンニクを柔らかくなるまで牛乳で煮る。牛乳で煮ることで、臭いを取ることができるので試してみてほしい。ニンニクが柔らかくなったら、水・オリーブオイル・アンチョビを加え、潰しながら弱火で加熱してく。ペースト状になれば完成だ。ハンディタイプのミキサーがあれば、より手軽に作れるだろう。スティック状やひと口サイズにカットした野菜をディップして食べれば、絶品手作りバーニャカウダを家でも楽しめる。
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7. 電子レンジで作るバーニャカウダソース

バーニャカウダは、家でも手軽に作ることができるが、電子レンジを使用してさらに簡単に作る方法がある。まずは、ニンニクをラップに包んで電子レンジで加熱する。柔らかくなったら、ニンニクを潰して芯を取り除いておこう。続いて、潰したニンニクと牛乳を2度、電子レンジで加熱する。その都度、全体をよく混ぜることと、吹きこぼれには注意が必要だ。電子レンジから取り出し、冷めたところに、刻んだアンチョビ・オリーブオイルを加え、泡だて器などでしっかりと混ぜる。塩・こしょうで味を調えれば完成だ。火を使わないので、子どもと一緒に作るのもおすすめである。
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8. バーニャカウダの献立

バーニャカウダを家で楽しむことに決めたはいいが、それ以外の献立を何にしようか悩んだときに一緒に食べたいメニューを紹介しよう。バーニャカウダで野菜はたくさん食べられるので、副菜には満腹感が得られるたんぱく質豊富な肉や魚のおかずがおすすめだ。イタリア料理と相性のよいチーズを、豚バラ肉で巻いて焼いたものなどどうだろう。醤油・砂糖・みりん・塩・こしょうで味付けし、ごまをふれば完成だ。汁物なら、鶏肉と玉ねぎ・卵を使用したボリューム満点のスープもいい。バーニャカウダで野菜をたっぷり食べ、副菜でたんぱく質をしっかり摂れれば、大人も子どもも満足できる栄養満点の食事を楽しめる。
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結論

野菜もたくさん食べられて、おつまみにも最適なバーニャカウダは、いっしょに手作りしたり、野菜選びを楽しんだり、できあがるまでの工程も家族で楽しめるおすすめのメニューだ。さっそく作って、楽しく美味しい時間を過ごしてみてほしい。
  

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