【管理栄養士監修】筑前煮のカロリーや栄養素、糖質を紹介｜栄養図鑑

筑前煮のカロリーは意外と多い。野菜が多いため1人前のカロリーは低いと思われがちだが、そんなことはない。筑前煮のカロリーは小鉢1皿あたり211kcal、100gあたり112kcalだ。筑前煮は一度油で炒めてから調味料を入れていくので、カロリーがあがってしまうのだ。ただし、筑前煮は材料によってカロリーが前後する。こちらでは、一般的な筑前煮に使われる材料ごとにカロリーを見ていこう。

鶏肉（もも肉）80kcal
にんじん 　12kcal
れんこん　　　30kcal
里芋 　　 　　23kcal
こんにゃく　　2kcal
しいたけ 　 　4kcal
醤油 　9kcal
みりん　 8kcal
酒　　　 4kcal
砂糖 　　4kcal
サラダ油　37kcal

これだけの食材を摂取できるのに、1皿あたり211kcalと考えると、手ごろなカロリーであるといえる。ただし筑前煮は味がしみて美味しいだけに、ついつい箸がのびてしまう。メイン料理として食べすぎると、あっとう間に500kcalを超えてしまうので調度よい量を食べるのがよいだろう。とくに酒を飲んでいる際には、アルコールのカロリーと合わさりかなりのカロリーになってしまう。食事のおかずとするときは、副菜にとどめるほか、白いごはんの量を減らすのがおすすめだ。

筑前煮の主な栄養は、鶏肉とふんだんに入っている野菜だ。とくに根菜が多いので、冬場に好まれる傾向にあるだろう。こちらでは、どんな栄養が摂取できるのかをまとめていく。

まず、筑前煮の代表的な食材が鶏肉だ。鶏肉はタンパク質が豊富で、筋肉を作る際に効果を発揮する。ビタミンB6や、アミノ酸も豊富。全体的なバランスがとれた食材だ。

食物繊維がとれることで知られるごぼうは、腸内環境を整える作用がある。ただ、糖質とカロリーが高めなので食べすぎには注意が必要。

サクサクとした食感がたまらないれんこんは、カリウムやビタミンC、B1などが豊富。ビタミンCは感染症が増えてくる冬場に積極的にとるのが好ましい。

子どもも大好きな里芋は、ほかの食材よりもカリウムが多いのが特徴だ。カリウムは利尿作用があるのでむくみを予防してくれる。

食材の中でもカロリーが低く、見ためにも和食感を出せる食材の1つ。とくに干ししいたけはビタミンＤが豊富である。

人参は抗酸化作用を持つカロテンが豊富な食材。緑黄色野菜は料理の彩りをよくしてくれるので、茶色くなりがちな煮物には積極的にとりいれたい。

筑前煮100gの糖質量は約9.3g。一方、和食の定番である煮物である豚バラ大根やイカ大根の100gあたりの糖質量は約3.9gである。筑前煮は糖質の多い料理のひとつだといえよう。これはれんこんや里芋など、具材となる野菜の糖質量が影響している。100gあたりに含まれる糖質の量は、れんこんが13.5g、里芋が10.8gである。

糖質制限をしている人の理想の糖質量は1食あたり20～40gなので、筑前煮の量には気を付けて食べたい。また、筑前煮をおかずとして白ごはんを食べる場合は、トータルの糖質量が気になるところだ。甘辛く煮ている筑前煮はごはんがすすみやすいので、全体的に糖質が高い傾向になってしまう。

筑前煮は食材の豊富さと調理方法からカロリーが高くなってしまう。しかし、食べ方を工夫すれば、カロリーオフの料理にもなりえるのだ。

レンコンや里芋など、糖質を多く含む野菜を加えないのも方法の1つだ。糖質が低く同じようなボリュームをキープできる野菜だと、たけのこや大根がおすすめだ。

鶏もも肉には旨みがでるというメリットがあるが、カロリーが高くなってしまう。低カロリーな鶏むね肉に変えよう。鶏肉のももを使いたい場合はそのまま油で炒めるのではなく、下茹でして油を抜くのもよい。それだけでカロリーが落ちるので、ぜひ試してみたい。また、皮の部分を省くのもおすすめだ。

筑前煮のカロリーを抑えつつボリューム感をだすには、低カロリーなこんにゃくをいれるのもよい。こんにゃくに含まれる食物繊維には整腸作用もあるため、積極的に利用したい。

筑前煮についての、栄養素や糖質、カロリーオフをする食べ方などを紹介してきた。筑前煮は糖質もカロリーも高いので、できるだけ食べ方を工夫するとよいだろう。体重管理をしている人も食材を代替えすることで、ぜひ筑前煮を食べてみよう。