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【管理栄養士監修】筑前煮のカロリーや栄養素、糖質を紹介|栄養図鑑

【管理栄養士監修】筑前煮のカロリーや栄養素、糖質を紹介|栄養図鑑

投稿者:ライター 上野圭代(うえのたまよ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年4月16日

福岡県北西部、筑前の郷土料理として知られている筑前煮は、たくさんの野菜を食べられる定番の和食である。甘辛い味わいが魅力で、晩酌のおともにも最適。そんな筑前煮のカロリーや栄養素を知っているだろうか。こちらでは食べ過ぎたら太ってしまうかもしれない、筑前煮のカロリーオフの食べ方なども紹介していこう。

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1. 筑前煮のカロリー

筑前煮のカロリーは意外と多い。野菜が多いため1人前のカロリーは低いと思われがちだが、そんなことはない。筑前煮のカロリーは小鉢1皿あたり211kcal、100gあたり112kcalだ。筑前煮は一度油で炒めてから調味料を入れていくので、カロリーがあがってしまうのだ。ただし、筑前煮は材料によってカロリーが前後する。こちらでは、一般的な筑前煮に使われる材料ごとにカロリーを見ていこう。

鶏肉(もも肉)80kcal
にんじん  12kcal
れんこん   30kcal
里芋      23kcal
こんにゃく  2kcal
しいたけ    4kcal
醤油  9kcal
みりん  8kcal
酒    4kcal
砂糖   4kcal
サラダ油 37kcal

これだけの食材を摂取できるのに、1皿あたり211kcalと考えると、手ごろなカロリーであるといえる。ただし筑前煮は味がしみて美味しいだけに、ついつい箸がのびてしまう。メイン料理として食べすぎると、あっとう間に500kcalを超えてしまうので調度よい量を食べるのがよいだろう。とくに酒を飲んでいる際には、アルコールのカロリーと合わさりかなりのカロリーになってしまう。食事のおかずとするときは、副菜にとどめるほか、白いごはんの量を減らすのがおすすめだ。

2. 筑前煮の栄養

筑前煮の主な栄養は、鶏肉とふんだんに入っている野菜だ。とくに根菜が多いので、冬場に好まれる傾向にあるだろう。こちらでは、どんな栄養が摂取できるのかをまとめていく。

・鶏肉

まず、筑前煮の代表的な食材が鶏肉だ。鶏肉はタンパク質が豊富で、筋肉を作る際に効果を発揮する。ビタミンB6や、アミノ酸も豊富。全体的なバランスがとれた食材だ。

・ごぼう

食物繊維がとれることで知られるごぼうは、腸内環境を整える作用がある。ただ、糖質とカロリーが高めなので食べすぎには注意が必要。

・れんこん

サクサクとした食感がたまらないれんこんは、カリウムやビタミンC、B1などが豊富。ビタミンCは感染症が増えてくる冬場に積極的にとるのが好ましい。

・里芋

子どもも大好きな里芋は、ほかの食材よりもカリウムが多いのが特徴だ。カリウムは利尿作用があるのでむくみを予防してくれる。

・しいたけ

食材の中でもカロリーが低く、見ためにも和食感を出せる食材の1つ。とくに干ししいたけはビタミンDが豊富である。

・人参

人参は抗酸化作用を持つカロテンが豊富な食材。緑黄色野菜は料理の彩りをよくしてくれるので、茶色くなりがちな煮物には積極的にとりいれたい。

3. 筑前煮の糖質

筑前煮100gの糖質量は約9.3g。一方、和食の定番である煮物である豚バラ大根やイカ大根の100gあたりの糖質量は約3.9gである。筑前煮は糖質の多い料理のひとつだといえよう。これはれんこんや里芋など、具材となる野菜の糖質量が影響している。100gあたりに含まれる糖質の量は、れんこんが13.5g、里芋が10.8gである。

糖質制限をしている人の理想の糖質量は1食あたり20~40gなので、筑前煮の量には気を付けて食べたい。また、筑前煮をおかずとして白ごはんを食べる場合は、トータルの糖質量が気になるところだ。甘辛く煮ている筑前煮はごはんがすすみやすいので、全体的に糖質が高い傾向になってしまう。

■調味料で糖質オフも可能

また、煮る時の調味料も気をつけたいところだ。みりんや砂糖などをたくさん入れる人も多いが、甘みをだすならはちみつなどを入れるのもよいだろう。砂糖が一気に糖質をあげてしまうため、甘さをほかのもので代用することを検討したい。

4. 筑前煮のカロリーオフの食べ方

筑前煮は食材の豊富さと調理方法からカロリーが高くなってしまう。しかし、食べ方を工夫すれば、カロリーオフの料理にもなりえるのだ。

・野菜を変える

レンコンや里芋など、糖質を多く含む野菜を加えないのも方法の1つだ。糖質が低く同じようなボリュームをキープできる野菜だと、たけのこや大根がおすすめだ。

・鶏肉の部位を変える

鶏もも肉には旨みがでるというメリットがあるが、カロリーが高くなってしまう。低カロリーな鶏むね肉に変えよう。鶏肉のももを使いたい場合はそのまま油で炒めるのではなく、下茹でして油を抜くのもよい。それだけでカロリーが落ちるので、ぜひ試してみたい。また、皮の部分を省くのもおすすめだ。

・こんにゃくを多めに

筑前煮のカロリーを抑えつつボリューム感をだすには、低カロリーなこんにゃくをいれるのもよい。こんにゃくに含まれる食物繊維には整腸作用もあるため、積極的に利用したい。

結論

筑前煮についての、栄養素や糖質、カロリーオフをする食べ方などを紹介してきた。筑前煮は糖質もカロリーも高いので、できるだけ食べ方を工夫するとよいだろう。体重管理をしている人も食材を代替えすることで、ぜひ筑前煮を食べてみよう。

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