【管理栄養士監修】お茶漬けのカロリーや糖質を解説！｜栄養図鑑

お茶漬けのカロリーは使用している具材によって変動するため、正確なカロリー数を出すのは難しい。ただし鮭や海苔、塩、あさつき、ごま、白米、煎茶といったよくある具材を使ったお茶漬けの場合、おおよそのカロリー数は100gあたり約76kcalである。

お茶漬けは、カロリーがやや高い白米を使っているが、それ以外の具材はさほど高カロリーではないため、比較的低カロリーであることが分かるだろう。

ただ、鮭茶漬けの場合、脂ののった鮭を使用してしまうとその分高カロリーになるため、カロリー制限や体重制限をしている人は、鮭の脂身にも注意が必要だ。鮭に限らず、メインとなる具材のカロリーはチェックしてから調理するのがおすすめである。

お茶漬けはカロリーと同じく、使用する具材によって得られる栄養が大きく変動するので、ここでも鮭茶漬けを例に挙げて代表的な栄養を紹介していこう。

鮭などの魚介類はタンパク質が豊富である。鮭以外にもマグロやタイなどの魚もタンパク質を積極的に摂取することができる。タンパク質は筋肉の構成に欠かせない栄養でもあるため、タンパク質が豊富なお茶漬けは筋トレに力を入れている人にもおすすめだ。

お茶漬けのお茶にはカテキンとよばれる成分が多く含まれている。カテキンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用や善玉コレステロールを増やす働きがあることで知られている。また、口腔内の殺菌にも役立つため、風邪予防などにも繋がるといえる。

白米には炭水化物が豊富に含まれている。炭水化物は人間にとって重要なエネルギー源だ。「炭水化物は太る」という印象をもっている人もいるかもしれないが、過剰に摂取しなければ人体のエネルギー源として作用してくれる栄養なので、適量を摂取することが大事である。

お茶漬けの糖質は、100gあたり約54.73gである。糖質もカロリーと同じで具材の内容によって変動するが、先述した鮭茶漬けをもとに算出するとこのような数値になる。

白米は糖質が多く含まれている食材でもある。そのため、お茶漬けの糖質が気になる場合は白米の量を減らすか、糖質をオフにしてあるこんにゃく米を混ぜて使うのがおすすめだ。

また、豆類やレンコン、かまぼこなども糖質が高いことで知られている食材なので、糖質の摂取量を気にしている場合は、お茶漬けの具材として加えないほうがよいだろう。

お茶漬けに使用する食材を調整することによって、糖質を大幅に下げることも可能なので糖質制限をしている場合はひと工夫してみよう。

お茶漬けは比較的あっさりとした味をしており、特別高カロリーというわけではないが、白米を過剰に摂取してしまったり、高カロリーな具材をたくさん使用してしまったりすると、カロリーの摂り過ぎに繋がることがある。

そのためお茶漬けをカロリーオフして食べたいのであれば、以下2つのポイントを意識してみよう。

まずは低カロリーの具材を使ってお茶漬けを作ってみよう。先述したこんにゃく米を代用してもよいし、梅干しや塩昆布、ネギ、オクラ、大葉といった野菜中心の低カロリーの具材を使用することにより、カロリーを大幅に下げることができる。

こんにゃく米を代用するのもよいが、もし米にこだわらないのであれば、ところてんやこんにゃく麺に置き換えるのもおすすめである。とくにインスタントのお茶漬けの素と、低カロリーな麵類の相性は意外にもよい。おやつ感覚で食べられるため、体重管理期間中の間食に食べてもよいだろう。

お茶漬けは白米を使っているため、カロリーや糖質が劇的に低いわけではないが、工夫次第でカロリーや糖質を抑えることができる。十分な満足感を得られる一品でもあるため、ぜひ自分に合ったお茶漬けの食べ方を模索してみてはいかがだろうか。