【管理栄養士監修】ジンギスカンのカロリーや作り方｜栄養図鑑

ジンギスカンの大きな特徴は、羊肉を使うことだ。発祥には諸説あるが、下記が有力なもののひとつだとされる。北海道では、羊毛を得るために羊が多数飼育されていた。その羊の肉を何とか美味しく食べられないかと思案した結果、ジンギスカンが生まれたといわれる。元々、日本には羊肉を食べる習慣がなかった。そのため、中国の羊の焼肉料理であるカオヤンロウが参考にされたといわれる。このような経緯があって、羊が多数飼育される北海道でジンギスカンが名物になったと考えられる。

ジンギスカンに羊肉は外せない。一方で焼肉であるため、野菜の種類には比較的自由度がある。ここでは、定番の野菜を使う場合を考える。目安として、下記の食材でジンギスカン1人前を作ると考えよう。

ラム肉（ロース）：125g
キャベツ：1枚
にんじん：20g
玉ねぎ：25g
もやし：1／4袋
サラダ油：小さじ1

さらに、下記の材料でタレを自作する場合を考える。

りんご：1／8個
にんにく：1／2片
しょうゆ：大さじ3／4
ごま油：小さじ1／2
ケチャップ：小さじ1／2
オイスターソース：小さじ1／2
はちみつ：小さじ1／2

この場合、ジンギスカン1人前とタレを合わせたカロリーは約588kcalとなる。主菜としても十分過ぎるほどのカロリーだ。あまりほかの料理を増やし過ぎず、軽めのごはんを合わせる程度にしておくのがよいだろう。ラム肉を脂肪の少ない部位（ももなど）に変えれば、カロリーを多少抑えることはできそうだ。ただしいずれにせよ、高カロリーの料理だという意識は持っておくほうがよさそうだ。

上記のジンギスカンとタレのおおまかな栄養成分を見てみよう。

たんぱく質：26.0g
脂質：39.7g
炭水化物：29.8g
食物繊維：6.2g
カリウム：931mg
鉄：2.5mg
ビタミンA：レチノール活性当量187μg
食塩相当量：2.7g

焼肉料理だけあり、たんぱく質はそれなりに含まれている。一方で、それ以上に脂質が含まれていることにも注目したい。これはラム肉ロースやタレ、焼き油に由来するといえる。また、ミネラルが上記以外のものも幅広く含まれるほか、ビタミンA、食物繊維も多めだ。ただしこれは、付け合わせの野菜に大きく依存している。野菜の種類を変えればその分栄養成分も大きく変わる。仮に肉ばかり食べて野菜を食べないようでは、栄養は一気に偏ってしまうだろう。ジンギスカンから栄養をしっかり摂ろうと思えば、野菜を幅広く用意してしっかり食べる必要がある。

ジンギスカンの作り方にも流派があるが、簡単なのはラム肉をあらかじめタレに漬け込む方法だ。ビニール袋などに肉とタレを入れ、もみ込んでから置いておく。ジンギスカン専用の鍋やホットプレートを持っている場合は、食材を好きな順番で焼いていけばよいだろう。持っていない場合は、フライパンなど野菜と肉を炒めればよい。肉を炒める際にタレごと加えれば、野菜にもタレをしっかり絡められる。なお、タレは必ず加熱すること。ジンギスカンは基本的には焼肉料理なので、難しく考えなくても調理できるはずだ。

ジンギスカンは味付けなどを簡単に変えられるため、アレンジしやすい。基本の作り方を覚えたら、アレンジにもぜひ挑戦していただきたい。例をいくつか紹介する。

タレには好きな調味料を使える。たとえばスパイスを加える、味噌味にする、塩だれ風にあっさり仕上げるなど、好きに調整可能だ。タレの味がそのまま肉や野菜に付くので、好みの味に仕上げやすい。いろいろな味を試してみよう。

たとえば肉とタレを絡めたところに麺を入れ、焼きそばにすると美味しい。また、チャーハンなどにするのもよいだろう。このように炭水化物と組み合わせて一品料理にする、あるいはさらに具材を足して炒め物扱いにするなど、いろいろ工夫できる。

ジンギスカンは、羊の飼育が盛んな北海道だからこそ広まった料理だといえる。カロリーが高いため食べ過ぎ注意である一方、野菜をふんだんに使えば栄養をしっかり摂れそうだ。羊肉さえ手に入れば、自作は決して難しくない。好みに応じたアレンジもぜひ試していただきたい。