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1週間分の献立案を紹介!1人暮らしから大人数の家族まで!

1週間分の献立案を紹介!1人暮らしから大人数の家族まで!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 氏家晶子(うじいえあきこ)

2020年7月 8日

一人暮らしの方や主婦など、毎日食事を作っている人は献立に頭を悩ませている人も多いのではないだろうか。そこで、本記事では手軽に作ることができるメニューを取り入れたおすすめの献立例をいくつか紹介していこう。

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1. 1週間分の献立を考える際のポイントは?

1週間分の献立を考える場合、以下の3つのポイントを基準にすると自分に合った献立が見えてきやすい。
  • 予算に合った献立を意識する
  • 肉、魚、麵類など、メインの料理は日替わりで変えてみる
  • 洋食、和食、中華など日替わりで料理のテイストを変えてみる
多くの人は、1週間に使える食費の上限は決まっているだろう。なので、その予算をもとに無理のない値段の食材を選ぶようにしよう。できる限り食費を切り詰めたい場合は、もやしやジャガイモ、えのきといった比較的安価な食材をメインに使用するのがおすすめだ。
また、毎日肉料理や毎日和食といったように、同じ食材や同じテイストの献立が続いてしまうと飽きてしまうおそれがあるため、日替わりで異なる食材やテイストのものを作るとよい。

2. 大人数の家族におすすめしたい1週間の献立案

それでは、1週間分の献立案を数パターン紹介していこう。同居人の数によって、向いている料理も変わってくるため、本記事では「大人数の家族に向いている献立」と「少人数で暮らす人に向いている献立」に分けて紹介していく。大人数の家族の場合、鍋料理やシェアして食べることができる献立を考えたほうが、作る手間を軽くすることができる。以上を考慮したうえで、おすすめの献立を紹介していこう。
【パターン1】
主食:タマネギやジャガイモや牛肉などを使ったカレー
副菜:タマネギやニンジン、レタスなどを使ったサラダ
汁物:コーンスープ
【パターン2】
主食:シーフードのクリームシチュー
副菜:スライスしたタマネギのサラダ
汁物:カレー粉を使ったカレースープ
【パターン3】
主食:チーズとナスとピーマンのボロネーゼのパスタ
副菜:カレー粉を使ったカレー風味のポテトサラダ
汁物:トマトスープ
【パターン4】
主食:タマネギ、ニンジン、ジャガイモなどを使った野菜たっぷり鍋
副菜:ナスの煮浸し
汁物:味噌汁
【パターン5】
主食:餃子とチーズのタッカルビ
副菜:キムチともやしのサラダ
汁物:卵とわかめの韓国風スープ
【パターン6】
主食:トマトとシーフードのピラフ
副菜:もやしの胡麻和えサラダ
汁物:コンソメスープ
【パターン7】
主食:シーフードを使ったあんかけ
副菜:もやしとピーマンと牛肉の野菜炒め
汁物:味噌汁
上記の7つのパターンではカレー粉、タマネギ、ジャガイモ、ニンジン、ナス、もやし、シーフード、牛肉などを使いまわしている。また、鍋やプレートなど一度に大量の料理を作れる献立をメインに考えているのが特徴だ。

3. 一人暮らしや二人暮らしの人におすすめしたい1週間の献立案

次に、一人暮らしや二人暮らしの人におすすめの献立案を紹介していく。少人数でも1日で食べきることができる料理をメインに考えたので参考にしていただけたら嬉しい。
【パターン1】
主食:豚肉やもやしを使った豚肉丼
副菜:キャベツともやしのサラダ
汁物:味噌汁
【パターン2】
主食:トマトときゅうりの冷やしうどん
副菜:ほうれん草のおひたし
汁物:味噌汁
【パターン3】
主食:豚肉とシーフードとキャベツを使用したチャーハン
副菜:トマトとタマネギの中華サラダ
汁物:コンソメスープ
【パターン4】
主食:トマトとほうれん草を使ったグラタン
副菜:シーフードともやしのマヨネーズ和え
汁物:コーンスープ
【パターン5】
主食:シーフードのカルボナーラ
副菜:コーンとほうれん草のバター炒め
汁物:トマトスープ
【パターン6】
主食:キャベツやニンジン、もやしを使ったやきそば
副菜:キャベツとえのきのごま和え
汁物:味噌汁
【パターン7】
主食:ロールキャベツ
副菜:きゅうりとハムのマカロニサラダ
汁物:コーンスープ
少人数で暮らしている場合、食材を何種類も買ってしまうと持て余してしまう可能性もあるため、できるだけ少ない食材の中で考えた献立となっている。

結論

1週間分の献立が決まっていれば、買い出しに行く回数も減らすことができ、余計な出費なども抑えやすいだろう。今回紹介した献立はあくまでも一例ではあるが、気になったメニューがあったらぜひ参考に作ってみてほしい。
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