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日常の献立におすすめの野菜料理を紹介!摂取目標を達成しよう!

日常の献立におすすめの野菜料理を紹介!摂取目標を達成しよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年7月17日

今回は日常の献立におすすめの野菜を使用した副菜やスープ、アレンジ料理を紹介しよう。成人が1日あたりに必要な野菜の摂取目標は350gといわれている。しかし20~40歳代では7割ほどしか摂取できていないというデータがある。野菜をもっと食べるために献立に取り入れるべきおすすめの料理とは?

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1. 日常の献立におすすめの野菜を使用した副菜

最初に日常の献立におすすめの野菜を使用した副菜を紹介しよう。日常の献立におすすめの野菜を使用した副菜のひとつが、ブロッコリーのチーズ和えだ。ブロッコリーは1/3個強の量を食べると1日に必要なビタミンCが摂れるうえ、鉄・リン・カリウムといったミネラル類が豊富に含まれている。献立として一緒に食べるなら主菜は彩り豊かでボリュームのある鶏肉入りのラタトゥイユがおすすめだ。
日常の献立におすすめの野菜を使用した副菜のひとつが、ミニトマトと豆苗の和え物だ。材料をカットしレモン汁・ごま油・鶏がらスープの素と和えるだけと簡単にできるので、あと一品ほしいときにパパッと作れるのが嬉しいポイントである。サッパリとした味なので献立として一緒に食べるなら、主菜は食べごたえのあるピーマンの肉詰めがおすすめだ。
日常の献立におすすめの野菜を使用した副菜のひとつが、にんじんとえのきの梅風味だ。梅干し入りで、いろいろな食感を楽しめる。赤・オレンジ・白と彩りのキレイな副菜だが、食欲をそそるように鮮やかにしたいならニラ玉を主菜にする献立がおすすめだ。献立のごはんがとうもろこしごはんのときには、ビタミンCが豊富なピーマンと豚ばら肉のこしょう炒めを副菜としておすすめしたい。箸がすすむ美味しさで甘めのごはんとの相性バッチリだ。

2. 日常の献立におすすめの野菜を使用したスープ

次に日常の献立におすすめの野菜を使用したスープを紹介しよう。日常の献立におすすめの野菜を使用したスープのひとつが、時短でできる卵と豆苗のスープだ。献立として一緒に食べるなら主菜は回鍋肉、副菜はトマトと玉ねぎの中華風サラダにすれば中華料理が食べたい気分のときにピッタリ。ちなみに豆苗は豆と緑黄色野菜の両方の栄養素を併せもつ栄養バランスのいい野菜だ。
次に紹介する日常の献立におすすめの野菜を使用したスープは、トマトたっぷりのうま塩スープだ。えのき茸・トマト・長ねぎがたっぷり入っており、献立の主菜としてカラフルな野菜のロコモコ丼と一緒に食べるとオシャレなカフェ風メニューを楽しめる。
次に紹介する日常の献立におすすめの野菜を使用したスープは、キャベツと厚揚げの味噌汁だ。主菜として白身魚のみぞれ和え、副菜にほうれん草のおひたしを添えると和食気分の日の献立にピッタリ。

3. 日常の献立におすすめの野菜のアレンジ料理

次に日常の献立におすすめの野菜のアレンジ料理を紹介しよう。日常の献立におすすめの野菜のアレンジ料理のひとつが、グリル野菜のごま風味だ。使用する野菜はズッキーニ・玉ねぎ・アスパラガス・パプリカなど。白ごまとごま油、塩を混ぜ合わせて作ったタレをグリルした野菜にからめれば、いつもとは違ったグリル焼きが楽しめる。
次に紹介する日常の献立におすすめの野菜のアレンジ料理は、ズッキーニのエスニック肉詰めヨーグルトソースがけだ。ズッキーニというとフレンチやイタリアンに使用する食材というイメージだが、アラブ風やトルコ風にもよく使われている。いつもと違う野菜料理を食べてみたいときに作ってみてはいかがだろうか。
次に紹介する日常の献立におすすめの野菜のアレンジ料理は、ブリと野菜たっぷりの鍋だ。使用する野菜は水菜・ねぎ・しめじなど好みでOK。肉を入れて作る鍋が多いが、ブリを入れても美味しく味わえる。

結論

日常の献立におすすめの野菜を使用した副菜やスープ、アレンジ料理を紹介した。カラフルな野菜料理を一品取り入れるだけで、食卓が華やかになる。1日あたりに必要な野菜の摂取目標の350gを目指して、献立に野菜料理を取り入れてみてはいかがだろうか。
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