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ヴィーガン料理にはカレーがおすすめ!材料選びや作り方のコツは?

ヴィーガン料理にはカレーがおすすめ!材料選びや作り方のコツは?

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年7月28日

ヴィーガンの食事には、肉や魚をはじめ動物性食品が一切使われていない。ヴィーガン初心者の場合、いざ自分で食事作ろうとすると、使えない食材も多さから何を作ればいいかわからなくなるものだ。そこでおすすめなのがカレーである。簡単に作れて美味しいヴィーガンカレーとはどのようなものか、作り方も含め解説する。

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1. ヴィーガンカレーとは

ヴィーガンカレーは、その名の通りヴィーガンのために作られたカレーだ。ヴィーガンが食べられる食材のみで作られているため安心で身体にもよいと評判で、ヴィーガンではないがカロリーや脂質を気にするという人からも注目を集めている。

肉も乳製品も不使用

肉はもちろん、バターなどの乳製品も口にすることができないヴィーガンにとっては、一般的なカレーを安心して食べることが難しい。一般的なカレーは豚肉や牛肉、鶏肉、シーフードなどが入っているものが多く、たまねぎをバターで炒めたりルウにも乳製品や肉のエキスが含まれていたりするからだ。これらの動物性食品がヴィーガンカレーには一切入っていないため、安心して食べることができる。また、小麦粉不使用(グルテンフリー)のカレーもある。

さまざまな種類がある

インドカレーをイメージするとわかりやすいが、カレーには多くの種類のスパイスを使う。スパイスの配合の仕方や使用食材を変えるだけで、違ったカレーを楽しむことができる。スパイスはヴィーガンでも問題なく口にすることができ、インドカレーやタイのグリーンカレーなど、エスニックなカレーが比較的多い。

2. ヴィーガンカレーの使用食材

では、ヴィーガンカレーに使われている食材を見ていこう。動物性食品がNGということで、すべて植物性食品を選ぶのが原則だ。

大豆ミートや凍り豆腐

ヒヨコ豆のカレーなど、そもそも肉を使わなくても成り立つタイプのカレーもある。ヴィーガンカレーに豆は欠かせない食材ともいえるだろう。また、肉のような見ためと食感をもつ食材を使うのもおすすめだ。有名なのが大豆ミート。挽き肉に見えるが大豆でできているため、キーマカレーなどに便利である。凍り豆腐、高野豆腐も肉の食感に似た食材のため食べごたえのあるカレーを作ることができる。

たっぷりの野菜

ヴィーガンカレーには野菜をたっぷり使う。一般的なカレーに使われるたまねぎやにんじんのほかにも、夏野菜のナス、カボチャ、ズッキーニ、ピーマンなどもよく使われている。きのこ類を入れてもよいだろう。また、無水カレーでおなじみのカットトマト缶もヴィーガンカレー作りに役立つ食材だ。

スパイスと調味料など

カレーに使うスパイスにはさまざまな種類があるが、ターメリックやガラムマサラ、クミンなどが有名だ。家庭料理らしい味に仕上げるなら、カレー粉だけで作ってもよい。また、調味料には塩こしょう、しょうゆ、ケチャップなどが使える。昆布出汁で和風に仕上げても美味しい。豆乳やココナッツミルクを加えればマイルドなカレーになる。

3. 美味しいヴィーガンカレーを作るコツ

ヴィーガンカレーの専門店もあるが、自宅でも作ることができる。自宅で美味しいヴィーガンカレーを作るコツをおさえておこう。

野菜をじっくり煮込んで甘みを引き出す

肉や魚介類の旨みがないぶん、野菜の美味しさをダイレクトに感じられるのがヴィーガンカレーの魅力だ。野菜をじっくりと煮込むことで野菜の甘みが十分に引き出された美味しいカレーになる。トマト缶を使って無水で作るのもおすすめだ。

食べごたえを出す方法

大豆ミートを使ってもよいが、肉が入っていなくても満足感を得る方法はほかにもある。次のような食材をトッピングするだけで、食べごたえのあるカレーに早変わり。
  • アボカド
  • 揚げ野菜
  • ナッツ
  • ヴィーガンチーズ(豆製品などで作られた乳製品不使用のチーズ)

結論

スパイスを何種類も配合したカレーはややハードルが高いかもしれないが、自宅にあるもので作れるヴィーガンカレーも多い。野菜をたっぷり使い、大豆製品や豆などを加えて栄養バランスのよいヴィーガンカレーを作ってみてはいかがだろう。
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