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蒸しパンのカロリーや栄養を紹介!アレンジ蒸しパンの作り方も!

蒸しパンのカロリーや栄養を紹介!アレンジ蒸しパンの作り方も!

投稿者:ライター 岡畠紘美(おかはたひろみ)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年7月10日

蒸しパンは柔らかくて甘い、どことなく懐かしさを感じさせるパンである。今回は家庭で簡単に作る素朴な蒸しパンや、ヘルシーな蒸しパンを作る方法などをまとめてみた。市販されている蒸しパンの、ちょっと変わった美味しい食べ方も紹介する。蒸しパンが食べたくなったら参考にしてみてほしい。

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1. 蒸しパンのカロリーと栄養素

蒸しパンはチーズや卵が入ったものが販売されていることが多い。家庭ではプレーンや黒糖など、素朴な食材で作る蒸しパンが一般的だ。だが、家庭で作られたプレーンの蒸しパンも、チーズなどを使った蒸しパンもカロリーの差はあまりない。蒸しパンは小麦粉の使用量が多く炭水化物が主な栄養となる。炭水化物は体内で糖に変化する。砂糖も使われていることを考えると、蒸しパンには糖質が多い。食べやすくするために油などが使用されると、脂質も多めになる。カロリーを少なくすることは重要だが、栄養素の摂取や食べやすさとのバランスも重要だ。小豆などをトッピングすると食べやすく、カリウムなどの栄養素も摂取できる。
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2. 蒸しパンを簡単に栄養のあるおやつにする方法

蒸しパンは、ホットケーキミックスを使えば、家庭でも簡単に作れるおすすめのおやつだ。ホットケーキミックスのパッケージの裏にもレシピが書いてある場合が多い。作り方はシンプルで、ホットケーキミックスに牛乳や卵、油、砂糖やはちみつを合わせてボウルに入れて混ぜればよい。できた生地を耐熱容器に入れ、蒸し器か電子レンジで蒸せば完成だ。また、さつまいもやカボチャといった栄養の豊富な野菜を使って、食事だけでは補うことのできない栄養も摂取できる、身体にやさしいおやつでもある。
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3. 低糖質でヘルシーな蒸しパンを作る材料

ダイエットをしていても、甘いお菓子が食べたくなることがある。そんなときは小麦粉の代わりにおからパウダーを使って作る蒸しパンがよい。おすすめの材料はおからパウダーとラカントである。ラカントは天然素材の甘味料だ。ラカントにはカロリーがなく、糖質制限中やカロリーが気になる人には砂糖の代わりとしておすすめである。低糖質でヘルシーなおからパウダーや、カロリーのないラカントを使うことで、ダイエット中や糖質制限をしている人でも罪悪感がなく食べられる。
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4. 黒糖レーズン蒸しパンを作るコツ

シンプルな味わいでありながら、思ったよりも使用する材料が多い、黒糖レーズン蒸しパン。蒸しパン作りに必要な小麦粉やベーキングパウダー、牛乳、卵、サラダ油のほかに黒糖とレーズンを使う。黒糖は、パウダー状のものがよく溶けて扱いやすい。さらにラム酒を加える方法もある。サトウキビから作られているラム酒は、レーズンとも黒糖とも相性がよいためだ。作るときは下ごしらえとして薄力粉・黒糖などの粉類はふるっておくほかに、レーズンのオイルコーティングを落としてもよいだろう。レーズンをそのまま使うのもよいが、ぬるま湯につけてオイルコーティングを落とすと、少し水っぽくはなるがフルーティーなレーズンの味わいが楽しめる。
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5. 中華風蒸しパン「マーラーカオ」の秘密

中国では点心としても愛されている蒸しパンのマーラーカオは、台湾の屋台、香港の飲茶でも提供されている。普通の蒸しパンより少し黄色く、コクがありまろやかな味わいだ。コクと色味の秘密は、生地に加えられたラードにある。また、一般的な蒸しパンより卵の使用量が多いことや、無糖練乳(エバミルク)や醤油、きび砂糖や黒糖を使うことも独特の味わいを作っている。名前の由来は諸説あり「マレーシアからやって来た菓子だった」、「色合いが濃くマレーシア人に似ていた」など、中国で愛されながらもマレーシアも関わっている蒸しパンだ。
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6. チーズ蒸しパンの冷凍アレンジ

根強い人気があるチーズ蒸しパンは、常温で店頭に並べられていることが多い。開封前は常温が正しい保存方法であるが、未開封のまま冷凍保存することも可能だ。冷凍することで、チーズケーキのような食感と濃厚な味わいが楽しめるようになる。冷凍庫に入れていてもカチカチに固まらないため、解凍しなくてもナイフなどでカットすることができる。むしろ解凍される前に食べることで、なめらかでスフレのような食感を楽しむことができるだろう。チーズ蒸しパンはそのまま食べるよりも、冷凍させた状態を好む人もいるようだ。
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結論

蒸しパンにはさまざまな種類がある。家庭で素朴でシンプルな味わいの蒸しパンを作ることもできれば、トッピングや調味料で食べやすくアレンジすることも可能だ。市販の蒸しパンも、ちょっとしたコツで味や食感の変化を楽しめる。バリエーションが豊富な蒸しパンをもっと楽しんでみよう。
  

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