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和食の献立の基本は一汁三菜!相性のいい副菜やスープを紹介!

和食の献立の基本は一汁三菜!相性のいい副菜やスープを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年7月19日

食事の献立を考えるときに「今日は絶対に和食気分!」という日もあるだろう。イタリアン・中華・フレンチも美味しいが、日本人なら定期的に恋しくなるのが和食のはずだ。今回は和食の献立と相性のいい副菜やスープ、アレンジした食べ方を紹介しよう。

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1. 和食の献立に合う副菜

和食の献立を考えるとき、一汁三菜を基本にしている人もいるだろう。一汁三菜とは、ごはんや汁物をはじめ、肉や魚、卵のようなたんぱく質を補う主菜を一品と、野菜や海藻などのビタミンやミネラルを補う副菜を二品組み合わせた、昔ながらの日本食のスタイルだ。
ちなみに皆さんは和食文化がユネスコ無形文化遺産に登録されていることをご存知だろうか。登録された和食文化の特徴は、多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重・健康的な食生活を支える栄養バランス・自然の美しさや季節の移ろいの表現・正月などの年中行事との密接な関わりの4つだ。
ユネスコ無形文化遺産についても紹介しておこう。無形文化遺産とは芸能や伝統工芸技術のように形のない文化であり、生活風習や土地の歴史と密接に関わっているものをさす。ユネスコ無形文化遺産保護条約では、無形文化遺産を保護し相互に尊重する機運を高めるために登録制度を実施している。ユネスコ無形文化遺産に登録されているのは和食のほかに、フランスの美食術・メキシコの伝統料理・地中海料理・ケシケキの伝統がある。
それでは、一汁三菜をベースに現代風にアレンジした、おすすめの献立を紹介する。最初に紹介するのは、和食の献立に合う副菜だ。おすすめの副菜のひとつがグリーンアスパラガスのサラダだ。緑色の野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれている。とくに肉や魚が主菜のときに食べるのがおすすめ。ちなみにアスパラガスは茹ですぎると食感が悪くなるため、沸騰した湯で2~3分ほど茹でるように。

2. 和食の献立に合うスープ・味噌汁

次に和食の献立に合うスープを紹介しよう。和食の献立に合うスープ・味噌汁のひとつが、あさりの味噌汁とはまぐりの潮汁だ。あさりやはまぐりには良質なたんぱく質のほか、カルシウム・亜鉛・マグネシウムといった普段不足しやすいミネラルが豊富に含まれ、疲労回復に効果が期待できるタウリンも含まれている。ちなみにタウリンは水に溶けやすいため、汁ごと食べる方法がおすすめだ。とくに彩りのいいちらし寿司がメインの献立のときにおすすめしたい汁物である。
次に紹介する和食の献立に合うスープ・味噌汁は、わかめがたっぷり入った三つ葉汁だ。海中で育ったわかめには、ヌルヌルとした食感の正体であるアルギン酸のほか、カルシウムやマグネシウムといったミネラルなどの栄養素が含まれている。白身魚のちり蒸しが主菜のときに合わせれば魚介を楽しめる献立の完成だ。

3. 和食の献立のアレンジレシピ

最後に和食の献立をアレンジする方法を紹介しよう。ひとつめに紹介するアレンジ料理は、味噌を使用した鶏もも肉とれんこんの味噌いり煮だ。いり煮といえば、しょうゆ・酒・みりん・砂糖などで味付けすることが多いが、味噌味にするとコクが出てごはんがすすむ。
次に紹介する和食の献立のアレンジはブリ大根だ。ブリ大根といえば、しっかり煮込んで味をしみ込ませるので時間がかかるイメージがあるが、電子レンジで下処理すれば煮る時間は15分ほどでOK。大根に出汁がしみ込み定番のおかずが得意料理に加わるだろう。ちなみに大根は水分が多いため電子レンジ調理に向いている。少しの水をふりかけると煮る時間をかなり短縮できるだろう。
和食の献立のアレンジは主菜と副菜の組み合わせを少し変えるだけでもOK。このおかずが主菜のときはこの副菜を組み合わせると決めている人もいるだろうが、基本的に一汁三菜さえ覚えておけばバランスのよい食事がとれるはずだ。

結論

和食の献立と相性のいい副菜やスープ・味噌汁について紹介した。先述したように献立に悩んだときは、ごはん・汁物をはじめ、たんぱく質を補う主菜を一品と、ビタミンやミネラルを補う副菜の一汁三菜で構成すればOK。栄養バランスのよい食事ができる献立を意識して和食を味わってもらいたい。
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