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ヘルシー献立で理想の体型に!おすすめな副菜やスープを紹介!

ヘルシー献立で理想の体型に!おすすめな副菜やスープを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年7月23日

今回紹介するのは、体重が気になる人の献立におすすめのヘルシーな副菜やスープ・味噌汁、アレンジ料理だ。いつの間にか増えてしまった体重を元に戻したいと思ってはいても、なかなか実現できていない人もいるだろう。カロリーオフや糖質オフを心がけた食事をしているのに…と感じている人もいるのでは?そんな人におすすめのヘルシーなのに満足度の高い料理を紹介しよう。

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1. ヘルシーな献立におすすめの副菜

ヘルシーな献立におすすめの副菜のひとつが、サッパリとしたかぶとエビのサラダだ。粒マスタードをアクセントにすればよりさっぱりするだろう。かぶとエビのサラダの1人前あたりのカロリーは80kcalだ。
次に紹介するヘルシーな副菜は、良質なたんぱく質をはじめカルシウム・亜鉛・マグネシウムといった普段不足しがちなミネラルを豊富に含むあさりを使用した、あさりの酒蒸しだ。しょうがとニンニクの香りを楽しみながら味わえるところが特徴のひとつ。あさりの酒蒸しの1人前あたりのカロリーは78kcalだ。ちなみに貝の殻は意外と汚れがついているので、水の中で殻と殻をこすり合わせて洗うこと。
次に紹介するヘルシーな副菜は、色の組み合わせが食欲をそそる明太大根サラダだ。ほんのりと辛味があるので、ごはんはもちろんつまみにもピッタリ。明太大根サラダの1人前あたりのカロリーは66kcalだが、カロリーカットのマヨネーズを使えばよりヘルシーな一品に。
次に紹介するヘルシーな副菜は、貧血予防に欠かせない栄養素の鉄分が豊富に含まれているほうれん草を使用した、ほうれん草のベーコン炒めだ。特徴はバターの風味で旨みがアップしているところ。ほうれん草のベーコン炒めの1人前あたりのカロリーは82kcalだ。

2. ヘルシーな献立におすすめのスープ・味噌汁

献立におすすめのヘルシーなスープ・味噌汁のひとつが、白菜とザーサイのスープ。出汁を使用して作るので簡単に仕上がるのが嬉しいポイントのひとつ。白菜とザーサイのスープの1人前あたりのカロリーは49kcalだ。ちなみに1人分の汁物・ごま和え・おひたしなどを作るとき、茶こしに削り節を入れて湯を注げば、簡単に少量の出汁がとれる。
次に紹介するヘルシーなスープ・味噌汁のひとつが、かぼちゃとほうれん草の味噌汁だ。好みで小松菜・にんじん・オクラ・わけぎのような緑黄色野菜を加えて具だくさんにしてもOK。かぼちゃとほうれん草の味噌汁の1人前あたりのカロリーは54kcalだ。
次に紹介するヘルシーなスープ・味噌汁は、でんぷん消化酵素のアミラーゼやビタミンCを含む大根を使用した薄切り大根汁だ。名前の通り大根を薄切りにして作るので時短で仕上がり、時間のない日の食事作りに重宝するだろう。薄切り大根汁の1人前あたりのカロリーは90kcalだ。

3. ヘルシーな献立におすすめのアレンジ料理

献立におすすめのヘルシーなアレンジ料理のひとつが、冷凍餃子を使用して作るピリ辛スタミナ水餃子だ。大豆もやしやキムチを使用しており食べごたえのある主菜レシピだが、1人前あたりのカロリーは190kcalである。いつものキムチ鍋や水餃子に飽きた人におすすめの一品だ。
次に紹介するヘルシーなアレンジ料理のひとつが、薬味醤油で味わうマグロのたたきだ。刺身や寿司で味わうことの多いマグロだが、たたきにしてたっぷりの大根おろしを添えて食べればアッサリと味わえる。1人前あたりのカロリーは117kcalだ。
次に紹介するヘルシーなアレンジ料理のひとつが、チンゲン菜の帆立あんだ。炒めて食べることの多いチンゲン菜だが、あんかけで食べても美味しい。クリーミーな帆立あんをかけて味わう、チンゲン菜の帆立あんの1人前あたりのカロリーは108kcalだ。

結論

献立におすすめのヘルシーな料理について紹介した。ほかにも糖質0gの麺を使用したアジアンチキンヌードルや、ささみの梅シソ巻き、ふんわりとした豆腐バーグ、鶏ささみときのこの炒め物といったヘルシーな料理はたくさんある。ヘルシーな献立を意識して理想の体重を目指してみてはいかがだろうか。
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