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【管理栄養士監修】オートミールの栄養と美味しい炊き方|栄養図鑑

【管理栄養士監修】オートミールの栄養と美味しい炊き方|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2020年7月31日

オートミールをご存知であろうか?オートミールとは、オーツ麦の加工品のことである。日本ではあまりなじみがないが、ミューズリーや最近話題になったグラノーラなどにもつかわれているもの。そんなオートミール、栄養豊富なことでいま注目を集めているらしい。その真相を探っていく。

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1. オートミールとは

オートミールは、スーパーグレインとも評されるオーツ麦から作られるシリアルのこと。Oats(オーツ麦)+Meal(食事)でOatMeal(オートミール)。シリアルといっても牛乳をかけて食べるあの甘いシリアルとは異なり、それ自体に甘みなどはついていない。

添加物なし!

オートミールは、原材料がオーツ麦100%のものがほとんど。カナダやオーストラリア、アメリカなど、海外産のものから、北海道で収穫された国産品まで幅広く揃う。収穫したオーツ麦を挽き割り、蒸して、ローラーなどで平らにつぶす昔ながらの加工方法が現在でも広く引き継がれている。厳密にはロールドオーツと呼ばれる。このロールドオーツをさらに細かくしたものがクイックオーツと呼ばれるもの。家庭で試す場合は、このどちらかがよいだろう。シリアルと呼ばれているが、米などと同じ、れっきとした穀物である。

主食としての役割

世界各国では、オートミールはおもに朝食に食べられる主食として知られている。牛乳やお湯で煮て、おかゆのようにして食べるのが一般的。そのまま食べるほか、ジャムやメープルシロップ、はちみつなどをかけて食べることも。そのほか、クッキーやグラノーラの具材としてもよく使われる。

2. オートミールの栄養

オートミールが日本で注目を集めるきっかけともなったのが、その豊富な栄養素にある。
水溶性食物繊維や不溶性食物繊維、ビタミンB群、各種ミネラル、タンパク質、フィトケミカルなどを多く含んでいる。

ずば抜けた食物繊維量

豊富な栄養素のなかでも特筆すべきは、食物繊維の含有量。100gあたりの含有量は、9.4g。白米が0.5g、玄米が3.0gということを考えるとその量の多さがわかる。水溶性食物繊維は、粘着性で胃腸内をゆっくり移動するため、食べ過ぎ防止に効果的。さらに糖質の吸収を緩やかにする効果があるといわれている。

オートミールのカロリー

オートミールのカロリーは、100gあたり380kcal。白米は356kcal。カロリーだけ見ると白米のほうが低いが、多くの栄養素は米とは比べものにならないほど、多く含まれている。一般的にオートミールを主食として食べる場合は、米のように炊きあげる場合で50g、粥にする場合は30g必要。これでできあがりの量は、茶碗1杯分くらいになる。米のように炊きあげる場合のカロリーは190kcal、粥にした場合は114kcal程度。茶碗1杯分のごはんはおよそ235kcalといわれているので、どちらにしろカロリーセーブになる。体重が気になる時に食べるのであれば、満足感がよりUPする粥がおすすめ。

3. オートミールの炊き方

オートミールは、米よりも簡単に、しかも短時間で調理することができる。これも忙しい現代人に重宝される所以。米のように炊きあげる場合は、50gのオートミールに110mlの水を使用。粥の場合は、30gのオートミールに200mlの水を使用。あとは鍋に入れて、ヘラでかき混ぜながら煮るだけ。米のように炊きあげる場合は、水分がほぼなくなったところでふたをして蒸らす。粥の場合は、とろみが出るまで煮るだけ。

ごはんと混ぜても

オートミールは米と合わせて炊くこともできる。ひきわりタイプを選ぶと雑穀米のようなプチプチとした食感を楽しむことができる。量としては、2合の米に大さじ2~3杯ほどが無難。通常よりやや水を多めにしてあとは炊くだけだ。炊飯器でもOK。

結論

オートミールは、栄養豊富な穀物のひとつ。上手に暮らしに取り入れるとカロリーカットにもつながる。オートミールだけで炊くと食べづらい、という人は米と一緒に炊いて、だんだん慣らしていくのもおすすめ。リゾットや雑炊風にしても食べやすい。
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