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【管理栄養士監修】きな粉が低カロリーは誤解だった?|栄養図鑑

【管理栄養士監修】きな粉が低カロリーは誤解だった?|栄養図鑑

投稿者:ライター 諸田結(もろたゆい)

監修者:管理栄養士 氏家晶子(うじいえあきこ)

2020年7月15日

きな粉は体重制限中のおやつや身体に優しい食べ物という印象があるが、実際にカロリーや糖質は低いのだろうか。今回はきな粉のカロリーや糖質とともに、低カロリーで美味しいスイーツの作り方を紹介したい。だが、食べ方を間違えてしまうと、カロリーも糖質も高くなってしまうのでぜひ参考にしてみてほしい。

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1. きな粉は本当に低カロリーなの?

きな粉のカロリーは大豆の種類などにもよるが、100gあたり約450kcal程度。ちなみに小麦粉は100gあたり350kcal前後なので、きな粉は決して低カロリーの食材ではない。しかし、小麦粉やごはんと違って一度にたくさん摂取するものではないため、カロリーよりも栄養成分のほうが大切だといえるだろう。カロリーが高いからといって体重制限中に食べてはいけない食材というわけではなく、食べ方を考えれば身体にも優しいのでおすすめだ。きな粉そのもののカロリーも高いが、きな粉には砂糖を組み合わせて使うことも多い。砂糖は高カロリーなうえに糖質も高いため、きな粉にたっぷりと砂糖を加えるのは避けたほうがよいだろう。カロリーが気になるときは砂糖の量を調整したり、はちみつや黒蜜、人工甘味料などで代用したりするとよい。

2. きな粉に含まれる豊富な栄養成分と効果とは

大豆イソフラボン

きな粉の代表的な栄養成分といえば、大豆イソフラボンが挙げられる。大豆イソフラボンは女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと同じような働きをするほか、丈夫な骨作りをサポートしてくれる。

大豆ペプチド

大豆ペプチドは血圧を下げる効果があると期待されている。また、基礎代謝アップや脂肪燃焼効果も期待できる。

食物繊維

きな粉に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維と呼ばれるもので、便の量を増やして出しやすくしてくれる。

たんぱく質

きな粉は高たんぱくな食材としても有名。畑の肉と呼ばれるほどたんぱく質が多く、100gあたり約37gも含まれている。少量でも十分な量の植物性たんぱく質を摂取できるのだ。きな粉にはほかにもさまざまな栄養素がバランスよく含まれていて、身体に優しい食材とされている。

3. きな粉は低糖質で糖質制限中にもおすすめ

きな粉は意外と高カロリーだが、じつは糖質が低め。100gあたりの糖質量は約29gとそこまで多くはない。ちなみに、小麦粉の糖質量は100gあたり75g程度なので、半分以下という計算になる。クッキーやお菓子などを作る際に小麦粉の一部をきな粉にすると、カロリーは低くならないものの糖質を低く抑えることができるのだ。ただし、きな粉と相性のよい餅や白玉などを組み合わせてしまうと、一気にカロリーも糖質も跳ねあがってしまうので注意したい。きな粉を糖質制限中のメニューに加えたいときは、食べ合わせに気を付けながら摂取しよう。糖質も非常に低いわけではないため、食べすぎには気を付けよう。

4. きな粉を使った低カロリースイーツ

豆腐&きな粉

豆腐は低カロリーかつ高たんぱくでカロリーも低いため、低カロリースイーツにはピッタリの食材。きな粉と豆腐、砂糖などを混ぜ合わせて凍らせると簡単にアイスが作れる。豆腐感が気になる場合は、バニラエッセンスやレモンピールなどで風味付けをするとよい。

水ゼリー

一時期話題になった水ゼリーは、その名の通り水で作る透明なゼリー。お湯にゼラチンを溶かして固め、きな粉や黒蜜をかけて食べよう。とくに暑い時期にはピッタリの低カロリースイーツとしておすすめだ。ゼリーではなくかき氷にきな粉をかけても美味しい。

豆腐きな粉ドーナツ

ホットケーキミックスに豆腐ときな粉を混ぜ、成形して揚げればカロリーを抑えたドーナツが作れる。ただし油で揚げているため、脂質が高いので食べすぎには注意しよう。

結論

きな粉は低カロリーというイメージが強いが、じつは小麦粉よりも高カロリーだとは驚きだ。しかし、糖質は低めなので組み合わせる食材に気を付ければ美味しくて低カロリーのスイーツが作れる。糖質制限中の人や、身体のためにきな粉を摂取したい人はぜひ手作りスイーツにチャレンジしてみよう。
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