【ヴィーガン】向けのメニューを考えてみよう！自宅でも作れる？

ヴィーガンは、肉や魚だけでなく乳製品や卵などを含む動物性食品を一切口にしない。そのため、出汁なども含めすべてを植物性の食材で作らなければいけない。ヴィーガンメニューを飽きずに続けるため、また健康もキープするためには、ただ野菜を食べていればよい、カロリーが低ければよいというわけにはいかない。美味しく無理なく続けられるヴィーガンメニューのコツを見ていこう。

毎回の食事で野菜だけを食べていると、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）が著しく不足してしまう。栄養バランスの整ったメニューにするためには、さまざまな種類の食材を組み合わせて食べるのがおすすめだ。たとえば肉の代わりに大豆製品を食べればタンパク質を摂取できるし、卵の代わりにアボカドを食べれば脂質が摂れる。米などの炭水化物と合わせてバランスよく食べよう。

動物性食品が一切入らない食事は、味気ないメニューになりやすい。そこで、植物油を使って調理するとよい。揚げ出し豆腐は植物性食品のみで作られているが、食べごたえのある料理だ。淡白な料理に揚げ野菜を添えるなど、油を上手に使うことで美味しさが引き立つ。

野菜や豆、大豆製品など、ヴィーガンが食べられる食材はいくつもある。献立メニューを考える場合は、さまざまな種類の食材を使い、一品ごとに味付けや調理法を変えるとよい。甘辛い料理にはさっぱりしたスープを合わせるなど、同じような料理ばかりにならないように気を付けよう。

では、具体的にヴィーガンメニューを考えてみよう。野菜や豆、豆腐など身近にある食材を使って調理法や味付けを変えながらバリエーションを増やすとよい。自宅でも作れて食べやすいヴィーガンメニューをいくつか紹介する。

植物性食品だけで一汁三菜のメニューを作ることも可能だ。栄養バランス、調理法と味付けのバランスを考えながら作ってみよう。ごはんとともに食べるスープと主菜、副菜のヴィーガンメニューを紹介する。

昆布出汁のすまし汁、豆腐ステーキ、トマトとかぶの酢漬け、なすの揚げ浸し

野菜スープ、大豆ミートハンバーグ揚げ野菜添え、きのこのマリネ、ナッツ入りサラダ

きのことネギの春雨スープ、大豆ミートの麻婆豆腐、豆もやしの春巻き、キュウリとわかめの中華サラダ

日本にはヴィーガンメニューを提供している飲食店やヴィーガン料理専門店がまだまだ少なく、ヴィーガンにとって生きづらい環境といわれることも多い。しかし、ヴィーガンが食べられる食材はいくつもあり、自分でヴィーガンメニューを作ることで解決できることもある。さまざまな食材を組み合わせて、美味しくて栄養たっぷりのヴィーガンメニューを考えよう。