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【ヴィーガン】向けのメニューを考えてみよう!自宅でも作れる?

【ヴィーガン】向けのメニューを考えてみよう!自宅でも作れる?

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年8月13日

欧米ではレストランにヴィーガン用のメニューがあるのは当たり前の話。しかし日本では、まだまだヴィーガンが少数派のため食事するにも一苦労という。そこで、ヴィーガンが安心して美味しく食べられるメニューを考えてみよう。

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1. ヴィーガン用メニューの考え方

ヴィーガンは、肉や魚だけでなく乳製品や卵などを含む動物性食品を一切口にしない。そのため、出汁なども含めすべてを植物性の食材で作らなければいけない。ヴィーガンメニューを飽きずに続けるため、また健康もキープするためには、ただ野菜を食べていればよい、カロリーが低ければよいというわけにはいかない。美味しく無理なく続けられるヴィーガンメニューのコツを見ていこう。

栄養バランスを意識する

毎回の食事で野菜だけを食べていると、三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)が著しく不足してしまう。栄養バランスの整ったメニューにするためには、さまざまな種類の食材を組み合わせて食べるのがおすすめだ。たとえば肉の代わりに大豆製品を食べればタンパク質を摂取できるし、卵の代わりにアボカドを食べれば脂質が摂れる。米などの炭水化物と合わせてバランスよく食べよう。

植物油を使って美味しくて食べごたえのあるメニューに

動物性食品が一切入らない食事は、味気ないメニューになりやすい。そこで、植物油を使って調理するとよい。揚げ出し豆腐は植物性食品のみで作られているが、食べごたえのある料理だ。淡白な料理に揚げ野菜を添えるなど、油を上手に使うことで美味しさが引き立つ。

献立メニューはさまざまな味付けや調理法を

野菜や豆、大豆製品など、ヴィーガンが食べられる食材はいくつもある。献立メニューを考える場合は、さまざまな種類の食材を使い、一品ごとに味付けや調理法を変えるとよい。甘辛い料理にはさっぱりしたスープを合わせるなど、同じような料理ばかりにならないように気を付けよう。

2. 自宅でも作れるヴィーガンメニューを紹介

では、具体的にヴィーガンメニューを考えてみよう。野菜や豆、豆腐など身近にある食材を使って調理法や味付けを変えながらバリエーションを増やすとよい。自宅でも作れて食べやすいヴィーガンメニューをいくつか紹介する。

簡単に作れるつまみ

  • きのこのアヒージョ...オリーブオイルで好みのきのこをぐつぐつ煮る。
  • かぶのカプレーゼ...トマトとモッツァレラチーズの代わりにアボカドとカブを使って、カプレーゼ風に。
  • 豆腐団子...豆腐とれんこんなどの根菜を練って油で揚げる。

ランチにおすすめ!一品料理

  • 豆乳グラタン...大豆ミートや凍り豆腐ときのこ、野菜、じゃがいもを豆乳で煮込んでパン粉をかけてオーブンで焼く。ヴィーガンチーズをかけても美味しい。
  • ヴィーガンカレー...たっぷりの野菜と大豆ミートをカットトマトで煮込む。ほかにもさまざまな作り方がある。
  • ねばねば丼...納豆、オクラ、長芋、めかぶをごはんにトッピング。

果物を使ったデザート

  • さつまいもとりんごの甘露煮...優しい甘さで子どものおやつにもぴったり。
  • バナナアイスクリーム...凍らせたバナナをつぶしてなめらかにしていただこう。

3. 植物性食品だけでも満足!一汁三菜の献立

植物性食品だけで一汁三菜のメニューを作ることも可能だ。栄養バランス、調理法と味付けのバランスを考えながら作ってみよう。ごはんとともに食べるスープと主菜、副菜のヴィーガンメニューを紹介する。

和風のヴィーガンメニュー

昆布出汁のすまし汁、豆腐ステーキ、トマトとかぶの酢漬け、なすの揚げ浸し

洋風のヴィーガンメニュー

野菜スープ、大豆ミートハンバーグ揚げ野菜添え、きのこのマリネ、ナッツ入りサラダ

中華のヴィーガンメニュー

きのことネギの春雨スープ、大豆ミートの麻婆豆腐、豆もやしの春巻き、キュウリとわかめの中華サラダ

結論

日本にはヴィーガンメニューを提供している飲食店やヴィーガン料理専門店がまだまだ少なく、ヴィーガンにとって生きづらい環境といわれることも多い。しかし、ヴィーガンが食べられる食材はいくつもあり、自分でヴィーガンメニューを作ることで解決できることもある。さまざまな食材を組み合わせて、美味しくて栄養たっぷりのヴィーガンメニューを考えよう。
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