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ほっけが主菜のおすすめ献立を解説!まさかの洋風アレンジも!

ほっけが主菜のおすすめ献立を解説!まさかの洋風アレンジも!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年8月13日

今回紹介するのは、ほっけが献立の主菜の日におすすめの副菜やスープ・味噌汁だ。塩焼き・煮付け・フライ・鍋物など、いろいろな調理方法で味わえるほっけ。定食や居酒屋では定番のメニューだが、サバやアジのようななじみのある魚と比べると家庭で味わう機会はそう多くはないだろう。食べる機会が少なければ、献立を考えるのも悩んでしまうのではないだろうか。ほっけを主菜にするときの献立の組み立て方のポイントとは?

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1. ほっけが献立の主菜の日におすすめの副菜

まずはほっけが献立の主菜の日におすすめの副菜を紹介しよう。朝食・昼食・夕食の主菜はもちろん、アルコールのおともにもピッタリのほっけ。そのまま食べても美味しいが、ほぐしてごはんに混ぜ、おにぎりの具にして食べても美味だ。そんなほっけの塩焼きが献立の主菜の日におすすめの副菜のひとつが、ほうれん草のうま煮だ。ほっけの塩焼きは見ためが地味なので色鮮やかなほうれん草が彩りを添えてくれるうえ、旨みがあり食物繊維を補える。
次に、ほっけの煮付けが献立の主菜の日におすすめの副菜は、細切り野菜のそぼろ炒めだ。もやし・ニラ・にんじんと複数の野菜の栄養素を摂取できるうえ、ほっけとは違う食感を楽しめるだろう。ほっけを煮付けている間にササッと作れるチンゲン菜のおかかポン酢もおすすめしたい副菜のひとつだ。作り方はチンゲン菜を茹でて水にとり水気をきったら食べやすく切り、器に盛り付けてかつおぶしとポン酢をかけるだけだ。くし形にカットしたトマトを添えてもよい。

2. ほっけが献立の主菜の日におすすめのスープ・味噌汁

次にほっけが献立の主菜の日におすすめのスープ・味噌汁を紹介しよう。ほっけの混ぜごはんが献立の主菜の日におすすめなのが卵とわかめのスープだ。ほっけで足りない栄養素を摂取できるので、とくにサッパリとした食事をしたい日におすすめである。ほっけの混ぜごはんをおにぎりにして食べるときにおすすめなのが、温かな長芋のとろろ汁だ。おにぎりが冷たくても美味しく味わえ、炭水化物やたんぱく質のような栄養も摂れる。
ほっけフライが献立の主菜の日におすすめなのが、具だくさんのけんちん汁だ。フライはこってりとしているので、サッパリとしたけんちん汁とバランスがよい。また冷蔵庫の残り野菜で作れるので、給料日前の財布がピンチのときにおすすめだ。さらに納豆入りの味噌汁もおすすめの汁物のひとつ。納豆はほっけに含まれないビタミンKを含んでおり、骨の健康を保つ働きがある。ほかにも食物繊維を含むさつまいもやこんにゃく、しめじなどで作る豚汁もおすすめの汁物だ。

3. ほっけをアレンジした献立

次にほっけをアレンジした献立を紹介しよう。干物や塩焼き、煮付けのようにいつものほっけの食べ方とは違う味を楽しみたい人におすすめなのがアクアパッツァだ。作り方はフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れる。次に弱火にかけて香りが出たら、ほっけと砂抜きにしたあさり、ミニトマト、ブロッコリーなどを加えて水とコンソメの素を入れ、ふたをして10分ほど蒸し焼きにすればOK。一品で具だくさんなので、献立として合わせるならシンプルなガーリックスープがおすすめだ。
次にほっけをアレンジした、オシャレなブランダードを紹介しよう。ブランダードとはタラとじゃがいもをペースト状にした南フランスの伝統的な料理だ。作り方は焼いたほっけの皮と骨を取り除きほぐす。次に茹でたじゃがいもを潰し、ほっけと牛乳、コンソメの素を加えよく混ぜる。粗熱がとれたらマヨネーズと塩こしょうで味を調えれば完成だ。パンにつけて食べると美味しく、献立として合わせるなら彩りのよい野菜サラダやハムエッグがピッタリ。

結論

献立の主菜がほっけのときにおすすめの料理を紹介した。ほっけといえば焼いて食べるのが定番という人もいるかもしれないが、フライにしたり、洋風にアレンジしたり、ちゃんちゃん焼きにしたり、甘味噌につけて味わっても美味しい。栄養面からみれば足りない栄養素もあるので、味のみならず副菜やスープで補えるメニューを選ぶのも大切なポイントだ。
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