【管理栄養士監修】納豆パスタのカロリーや栄養と糖質｜栄養図鑑

納豆パスタとは、パスタを納豆で和えた手軽に作れる人気パスタだ。そのカロリーは1人前およそ600kcalほどだ。納豆パスタは、主にめんつゆや和風出汁の調味料と納豆を合わせて作るので、めんつゆなどの調味料のカロリーも加算される。さらにパスタはカロリーが高いうえにオリーブオイルを絡ませるので、どうしてもカロリーは高めになる。さらに納豆パスタは、納豆以外にも大葉や卵黄、ツナ缶などさまざまな具材をトッピングして味わうこともできるため、具材によってカロリーに変化が生まれる。

納豆パスタの栄養を知るうえで、ぜひ知っておきたいのが納豆の栄養だ。納豆は大豆を発酵させて作ったものなので、大豆に含まれている豊富な栄養素を摂取することができる。たんぱく質や食物繊維、カルシウム、マグネシウム、ビタミン、葉酸などの栄養素のほかに、大豆ならではの大豆レシチン、大豆サポニン、大豆イソフラボンなどを含んでいる。この大豆レシチンは、肝臓での脂肪合成を抑える働きがあり、大豆サポニンは、抗酸化作用や血中脂質のバランスを保つことが期待できる。また、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た化学構造をもつことから、更年期による体調のトラブルなどを緩和する効果が期待できるといわれている。このように納豆だけを見ても多くの栄養素や健康効果が期待できるので、納豆パスタは栄養満点で効率よく栄養を摂取できるメニューでもある。

納豆パスタの糖質は100gあたり76gほどだ。納豆自体の糖質は100gあたり5.4gで、納豆だけでは糖質が高くないのがわかる。納豆パスタの味付けに使われるめんつゆは意外にも糖質があり、またトッピングする具材によっても糖質量は変わってくるので、糖質が気になる人は注意して味わってもらいたい。

カロリーを気にしていても、納豆パスタを味わいたいときは、納豆パスタの味付けやパスタ選びを工夫してみるのがおすすめだ。たとえば、納豆パスタの味付けにノンオイルのポン酢を使ったり、使うトッピングも塩昆布や大根おろし、刻みのりなど食物繊維が豊富で低カロリーのものを選んだりするのがいいだろう。ほかにも最近では低カロリー、低糖質のパスタが販売されているので、そのようなパスタを使ったり、パスタ自体の量を減らしたりすれば、カロリーオフすることができるのだ。

納豆を付属のタレとよく混ぜておく。茹でたパスタを流水にとって冷やし、しっかりと水気をきったら、食べやすい大きさにカットしたトマトと一緒に皿に盛り付けてオリーブオイルを絡めておく。そこに納豆と大根おろし、ねぎ、海苔をトッピングしてポン酢をかけたら完成だ。よりカロリーオフしたい場合は、パスタの種類などを工夫してみるのもおすすめだ。

納豆パスタのカロリーは高めだが、パスタの種類を変えてカロリーや糖質をカットしたり、納豆パスタの味付けや具材などを工夫したりすることで、カロリーオフした納豆パスタを楽しめる。納豆パスタに使われている納豆は、栄養も豊富なので手軽に食べられる栄養満点のパスタになることだろう。納豆パスタの栄養やカロリーを正しく理解したうえで、ぜひオリジナル納豆パスタを楽しんでみてもらいたい。