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【管理栄養士監修】豚トロのカロリーや糖質と栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】豚トロのカロリーや糖質と栄養素|栄養図鑑

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年9月17日

豚トロといえば、居酒屋や焼き肉店で欠かせないメニューの1つだ。そんな豚トロはジューシーで食べごたえのある肉質が人気だが、気になるのがカロリーや栄養だ。今回は、そんな気になる豚トロのカロリーや栄養、カロリーオフする食べ方などについて紹介していこう。

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1. 豚トロの気になるカロリー

豚トロは、豚の首周りの部位だ。ジューシーで脂身が多いことでも知られている。その分、気になるのがカロリーであろう。豚トロのカロリーは100gあたり386kcalほどで、豚バラ肉のカロリーとほぼ同じだ。豚もも肉のカロリーは100gあたり183kcalなので、豚トロのほうが脂が多い分、カロリーが高いといえるだろう。

2. 豚トロにはどんな栄養がある?

牛肉よりも比較的リーズナブルでさまざまな料理に使われることが多い豚肉。そんな豚肉の中の部位のひとつである豚トロは、脂質やたんぱく質のほかに、ビタミンB1やB12、ナイアシンを多く含んでいる。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きを助ける。さらにビタミンB12は赤血球中のヘモグロビン生成の働きを助け、ナイアシンは多くの代謝に関わる補酵素で肌を健康に保ったり、血液の流れをスムーズにする働きがある。豚トロを食べることで、さまざまな栄養素を摂取することができるため、積極的に食生活に取り入れていきたい。

3. 豚トロの糖質もチェックしよう

豚トロのカロリーと並んで気になるのが、糖質だと思うが豚トロは糖質をほぼ含んでいない。もともと肉類は糖質をあまり含まないので、豚トロを食べる際に糖質を注意したい場合は、豚トロ自体ではなく味付けや合わせる食材の糖質を意識することが重要になるだろう。

■豚トロは脂質が高い

豚トロはジューシーで脂の多い肉質が魅力なので、その分脂質が高い。豚トロの脂質は、100gあたりおよそ36gなので体重制限中や脂質を抑えたい人には食べる量に注意する必要があるだろう。

4. 豚トロをカロリーオフする食べ方

■豚トロのピリ辛レモン炒め

カロリーは気になるが、豚トロを食べたい。そんなときにおすすめの食べ方がレモン炒めだ。さっぱりと食べやすいので、食欲がでないときなどにおすすめの食べ方だ。作り方は、豚トロをフライパンでよく炒める。この際に、油をひかず豚トロの余分な脂が出るように焼いていくのがポイントだ。豚トロから出た脂は、キッチンペーパーを使ってふき取っておこう。豚トロを炒めたら、七味唐辛子をかけてそこにレモン汁、レモンのスライス、千切りしたシソの葉を加えて弱火で炒めたら完成だ。

■豚トロのカリカリ焼き

豚トロをカロリーオフしたい場合は、とにかく余分な脂を落として焼くことだ。豚トロのカリカリ焼きは、豚トロに塩こしょうをし、油をひかずにフライパンで弱火でじっくり焼いていく方法だ。焼くことで、豚トロから脂が出てくるので、丁寧にキッチンペーパーでふき取りながらカリカリになるまで焼きあげる。さらにカリカリに焼いた豚トロに、水気をしぼった大根おろしと大葉のみじん切りを合わせたものをのせ、ポン酢や生姜醤油などさっぱりしたタレをかけて食べるのがおすすめだ。焼き方と合わせるタレによってカロリーを調整してみるのもいいだろう。

■厚揚げと豚トロの生姜焼き

厚揚げを使ってかさ増しし、豚トロの量を減らすことで、カロリーオフする食べ方もおすすめだ。作り方は、玉ねぎと厚揚げを食べやすくカットし、フライパンで厚揚げの両面をカリッと焼きあげる。焼きあがったら、そこに豚トロと玉ねぎを加えて炒め、醤油とみりん、おろし生姜で味を付けたら完成だ。食べごたえがあるので、カロリーオフしながらボリュームを出したい人にピッタリのメニューだ。

結論

豚トロは脂が多い分、カロリーや脂質は高くなりがちだが、豚肉のもつ栄養素を摂取することができる。豚肉はビタミンを豊富に含んでいるので、体力の消耗が激しいときなどに効果的だ。豚トロを調理する際、カロリーが気になる場合は焼く際にしっかり脂を落とすのがおすすめだ。そうすることで、余分な脂をカットしてヘルシーに豚トロを味わえるだろう。
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