オクラにはツナが合う！簡単でおすすめな3つの料理を紹介

ヘタの先を切りガクの部分をむいたオクラを塩もみし、1分ほど茹でたオクラをツナと調味料で和えるだけというシンプルな料理。どんな味付けにも合い、サラダの具やごはん、麺類のトッピングとしても使えて便利である。ツナのカロリーが気になる場合はノンオイルタイプを選ぶとよい。

めんつゆとごま油で和えるとごはんが進むおかずになる。わさびを少量加えるのもおすすめだ。また、ツナといえばマヨネーズで和えるのが定番だが、カロリーが気になる人もいるだろう。その場合はレモン汁や刻みたまねぎを加えることで少量のマヨネーズでも味が決まる。ほかにも、コチュジャンと韓国のりを加えてピリ辛韓国風にしたり、酢を加えてマリネ風にしたりとさまざまな味付けを楽しめる。

ツナと和える場合は、オクラをそのまま使うよりもカットしたほうが味がなじみやすい。2～3等分に切るか小口切りにするのが一般的だ。細かく切るほどオクラのネバネバが際立つため好みで切り方を選ぶとよい。箸で食べる副菜やつまみなら大きめに、トッピングなどに使う場合は小さめにカットするのがおすすめだ。

オクラとツナは、ほかの食材と組み合わせて煮物にしても美味しい。

オクラとツナで作る煮物には、出汁にしょうゆやみりんで甘辛く味付けした煮汁がよく合う。めんつゆを使えばより簡単に作ることができる。またポン酢と水で煮るとさっぱりとした煮浸しになる。

オクラもツナもほとんど火を通す必要のない食材である。とくにオクラの食感を残したい場合は、ほかの食材を先に煮ておき最後に加えるのが美味しく作るコツだ。たとえばたまねぎと一緒に煮る場合は、煮汁を煮立たせてたまねぎを入れ、火が通ってからオクラとツナを加える。下茹でなしで2分ほど煮れば十分だ。ただし、あえてクタクタに仕上げたいという場合はほかの食材と一緒に煮てしまおう。

オクラとツナの組み合わせは、ごはんや麺との相性もよい。とくにパスタや冷やしうどん、そうめんなどの具材にぴったりである。

茹でて冷やしたうどんにオクラとツナをトッピングして、めんつゆ、マヨネーズをかけるだけ。オクラはまるごと、もしくは2～3等分にカットするのがおすすめだ。レタスやきゅうりなどを追加するとより食べやすくなる。かつおぶしや海苔、ごまなどをかけると美味しい。

茹でて冷やしたそうめんにオクラとツナを和えたものをトッピングするだけ。そうめんには細かく切ってネバネバを出したオクラが合う。めんつゆでいただこう。

ネバネバ食材である納豆を、小口切りにしたオクラとツナとともにパスタにトッピング。食べるときに麺とよく絡めよう。卵黄を加えるとまろやかになって美味しい。こちらも味付けはめんつゆがおすすめだ。刻み海苔とたっぷりの小ねぎをかけて食べよう。

オクラとツナを組み合わせれば栄養も摂れて食べごたえも出る。和え物だけでなく煮物や麺類などさまざまな料理に合う組み合わせのため、味付けをアレンジしながらバリエーションを広げてほしい。酸味のある食材や出汁を利用したり、ノンオイルのツナを使ったりすることでカロリーや塩分、糖質をセーブすることもできるため工夫しながら作ってみよう。