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オクラにはツナが合う!簡単でおすすめな3つの料理を紹介

オクラにはツナが合う!簡単でおすすめな3つの料理を紹介

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年10月14日

オクラは独特な食感が特徴だが、味にクセがないためさまざまな食材との相性がよい。とくにツナとの組み合わせはたんぱく質も摂れて栄養面でもおすすめだ。本記事では、オクラとツナがメイン食材の料理を3種類紹介する。いずれも簡単なうえアレンジしやすい料理のため、ぜひ参考にしてほしい。

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1. シンプルでアレンジ自在!オクラのツナ和え

ヘタの先を切りガクの部分をむいたオクラを塩もみし、1分ほど茹でたオクラをツナと調味料で和えるだけというシンプルな料理。どんな味付けにも合い、サラダの具やごはん、麺類のトッピングとしても使えて便利である。ツナのカロリーが気になる場合はノンオイルタイプを選ぶとよい。

■おすすめな味付け

めんつゆとごま油で和えるとごはんが進むおかずになる。わさびを少量加えるのもおすすめだ。また、ツナといえばマヨネーズで和えるのが定番だが、カロリーが気になる人もいるだろう。その場合はレモン汁や刻みたまねぎを加えることで少量のマヨネーズでも味が決まる。ほかにも、コチュジャンと韓国のりを加えてピリ辛韓国風にしたり、酢を加えてマリネ風にしたりとさまざまな味付けを楽しめる。

■オクラの切り方次第で違った料理に

ツナと和える場合は、オクラをそのまま使うよりもカットしたほうが味がなじみやすい。2~3等分に切るか小口切りにするのが一般的だ。細かく切るほどオクラのネバネバが際立つため好みで切り方を選ぶとよい。箸で食べる副菜やつまみなら大きめに、トッピングなどに使う場合は小さめにカットするのがおすすめだ。

2. サッと作れるオクラとツナの煮物

オクラとツナは、ほかの食材と組み合わせて煮物にしても美味しい。

■煮汁は甘辛出汁かポン酢がおすすめ

オクラとツナで作る煮物には、出汁にしょうゆやみりんで甘辛く味付けした煮汁がよく合う。めんつゆを使えばより簡単に作ることができる。またポン酢と水で煮るとさっぱりとした煮浸しになる。

■煮方によりオクラの食感がかなり変わる

オクラもツナもほとんど火を通す必要のない食材である。とくにオクラの食感を残したい場合は、ほかの食材を先に煮ておき最後に加えるのが美味しく作るコツだ。たとえばたまねぎと一緒に煮る場合は、煮汁を煮立たせてたまねぎを入れ、火が通ってからオクラとツナを加える。下茹でなしで2分ほど煮れば十分だ。ただし、あえてクタクタに仕上げたいという場合はほかの食材と一緒に煮てしまおう。

3. 一品で満足!オクラとツナの麺料理

オクラとツナの組み合わせは、ごはんや麺との相性もよい。とくにパスタや冷やしうどん、そうめんなどの具材にぴったりである。

■オクラとツナのサラダうどん

茹でて冷やしたうどんにオクラとツナをトッピングして、めんつゆ、マヨネーズをかけるだけ。オクラはまるごと、もしくは2~3等分にカットするのがおすすめだ。レタスやきゅうりなどを追加するとより食べやすくなる。かつおぶしや海苔、ごまなどをかけると美味しい。

■オクラとツナのそうめん

茹でて冷やしたそうめんにオクラとツナを和えたものをトッピングするだけ。そうめんには細かく切ってネバネバを出したオクラが合う。めんつゆでいただこう。

■オクラとツナと納豆の和風パスタ

ネバネバ食材である納豆を、小口切りにしたオクラとツナとともにパスタにトッピング。食べるときに麺とよく絡めよう。卵黄を加えるとまろやかになって美味しい。こちらも味付けはめんつゆがおすすめだ。刻み海苔とたっぷりの小ねぎをかけて食べよう。

結論

オクラとツナを組み合わせれば栄養も摂れて食べごたえも出る。和え物だけでなく煮物や麺類などさまざまな料理に合う組み合わせのため、味付けをアレンジしながらバリエーションを広げてほしい。酸味のある食材や出汁を利用したり、ノンオイルのツナを使ったりすることでカロリーや塩分、糖質をセーブすることもできるため工夫しながら作ってみよう。
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