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【管理栄養士監修】厚揚げのカロリーや栄養を他の豆腐と比較|栄養図鑑

【管理栄養士監修】厚揚げのカロリーや栄養を他の豆腐と比較|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年10月21日

厚揚げは豆腐から作られている。一般的に豆腐はよくカロリー制限中に用いられるが、はたして厚揚げはカロリー制限中に向いている食品のだろうか。厚揚げと豆腐の栄養価を比較しながら考査していく。合わせて、厚揚げのカロリーをオフにする方法も考えていく。

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1. 厚揚げのカロリーってどのくらい?

厚揚げのカロリーについて調べていく。カロリーはもちろんのこと、ほかにどんな栄養素が豊富に含まれているかを調べて、合わせて紹介していく。まず最初に、厚揚げはどのように作られているか、厚揚げの製造方法について説明する。

厚揚げの製造方法

厚揚げの原材料は、木綿豆腐と油である。製造方法は、木綿豆腐を適当な大きさにカットすることから始まる。その後、200℃くらいに熱した油で揚げたら完成。

厚揚げのカロリーを紹介

本題の厚揚げのカロリーは、100gあたり150kcalである。同量で比較してみると、木綿豆腐100gあたりでは80kcalである。この70kcalの差は、上記の製造方法から分かるとおり油で揚げた分になると考えられる。

厚揚げはたんぱく質が豊富

木綿豆腐は、たんぱく質がとても豊富な食材である。それを揚げて作られている厚揚げも、もちろんたんぱく質が豊富ということになる。
たんぱく質は三大栄養素のひとつであり、血液や筋肉などを作るためにとても大切な成分である。健康な身体作りのために、たんぱく質は必要不可欠といえる。

2. 厚揚げは体重減量向き?カロリーや糖質を豆腐と比較

厚揚げは体重管理中に向いているのか?について考えていく。カロリーをはじめとして、三大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)について、厚揚げと木綿豆腐と絹ごし豆腐で比較していく。まずは、カロリーと三大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)について詳しく紹介していく。

カロリーとは

カロリーの正式名称は「エネルギー」である。多くのメディアや紙面でカロリーと呼ばれていることが多く、エネルギーよりカロリーという呼び名のほうが親近感をもちやすいと考え、ここでもカロリーと表記することにしようと思う。
カロリーは一言で表すと、生きていくための活動源である。これがないと元気に日常生活を送れないので、体重を気にかけつつもしっかりと摂るようにしてもらいたい。

三大栄養素とは

三大栄養素とは、たんぱく質、脂質、炭水化物のことを表し、生命の維持に役立ち、必要不可欠の栄養素である。たんぱく質、脂質、炭水化物について説明していく。

●たんぱく質

たんぱく質は前述のとおり、血液や筋肉などを作るためにとても大切な成分であり、健康な身体作りのためには必要不可欠な成分である。

●脂質

脂質には、身体の中で作ることができない必須脂肪酸が含まれているため、しっかりと摂るようにする必要がある。必須脂肪酸とは、よく聞くであろう魚介類から摂れるn-3系脂肪酸と、植物油類から摂れるn-6系脂肪酸のことである。

●炭水化物

炭水化物とは、糖質と食物繊維の合計値になる。糖質は脳内でブドウ糖として主なエネルギー源として働き、とても重要な成分である。また、食物繊維は腸内環境を整えて便秘改善効果が期待でき、さらに生活習慣病の予防にも繋がるのでとても重要である。

厚揚げ、木綿豆腐・絹ごし豆腐の比較

厚揚げと木綿豆腐と絹ごし豆腐の栄養成分(カロリーと三大栄養素について)を比較すると、以下のようになる。

厚揚げ

  • カロリー:150kcal
  • たんぱく質:10.7g
  • 脂質:11.3g
  • 炭水化物:0.9g
  • 糖質:0.2g
  • 食物繊維:0.7g

木綿豆腐

  • カロリー:80kcal
  • たんぱく質:7.0g
  • 脂質:4.9g
  • 炭水化物:1.5g
  • 糖質:0.4g
  • 食物繊維:1.1g

絹ごし豆腐

  • カロリー:62kcal
  • たんぱく質:5.3g
  • 脂質:3.5g
  • 炭水化物:2.0g
  • 糖質:1.1g
  • 食物繊維:0.9g
結果として、厚揚げは油で揚げているので、カロリー、たんぱく質、脂質は木綿豆腐と絹ごし豆腐を勝っているが、炭水化物(とくに糖質)の値は少なくなっている。そのため、木綿豆腐と絹ごし豆腐はもちろんのこと、厚揚げも体重管理中に向いている食材といえるであろう。

3. 厚揚げのカロリーをオフする方法とは?

体重管理中の多くの人は、食品のカロリーを気にすることであろう。厚揚げは比較的低カロリーの食べ物ではあるが、上記で解説したように油で揚げているので木綿豆腐と絹ごし豆腐と比べると高カロリーとなっている。
厚揚げのカロリーダウンをはかる方法として、油抜きという手段がある。きちんと油抜きをすることで、厚揚げはカロリーオフされるのでその方法を紹介していく。

油抜きの方法

厚揚げの油抜きの方法は2種類あるので、紹介していく。

・厚揚げを下茹でする

鍋に多めのお湯を沸かし、厚揚げをさっと茹でるだけで油抜きになりカロリーオフできる。

・厚揚げに熱湯をかける

下茹でせずに、ザルに厚揚げをおいて熱湯をかけるだけでも十分油抜きになり、カロリーオフに繋がる。

結論

厚揚げは木綿豆腐や絹ごし豆腐ほどではないが、十分体重管理食材に活用できる。上記に記したように、きちんと油抜きをすることでより低カロリーになるので、ぜひ挑戦してもらいたい。厚揚げは体重管理中に向いているということ以外にも、たんぱく質が豊富に含まれているので、とても優秀な食材といえるだろう。
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