【管理栄養士監修】鮭のホイル焼きのカロリー｜栄養図鑑

日本人は魚をよく食べる人種だが、なかでも鮭は和食、洋食ともに使われるとくに人気の魚だ。シンプルに鮭を楽しむなら塩焼きが定番だが、ほかの食材と一緒にホイルに包んで蒸し焼きするホイル焼きも捨てがたい。ところで鮭と呼ばれる魚の種類をどれだけ知っているだろうか。日本人が食べる商品の成分をまとめた食品成分表には、鮭と呼ばれる魚が8種類も載っており、鮭の種類によってホイル焼きのカロリーも異なることになる。鮭と呼ばれる魚の中には「マス」に分類されるものもあるのだが、一般的に秋鮭として親しまれているのは「しろさけ」である。また、輸入されている鮭は「ぎんざけ」「べにざけ」「たいせいようさけ（アトランティックサーモン）」であることが多い。鮭のカロリーを可食部100gあたりで比較すると以下のようになる。

しろさけ（生）　133kcal
ぎんざけ（生）　204kcal
べにざけ（生）　138kcal
たいせいようさけ（生）　241kcal

種類によっては100kcal近くカロリーに差があることがわかる。カロリーを抑えつつ、鮭の美味しさも堪能したいならばしろさけがおすすめだ。カロリーは低いものの脂はしっかりのっている。ただし、ホイル焼きの場合は鮭だけでなく野菜を入れたりバターをトッピングしたりするのだが、バターはカロリーが高いため要注意の食材だ。バターを10g使用するだけでホイル焼きのカロリーは約75kcalもアップしてしまうため使い過ぎないよう気をつけよう。

ホイル焼きは鮭と野菜を一緒にホイルに包んで蒸し焼きにするため、鮭と野菜の旨みが混ざり合い、独特の美味しさを生み出す。鮭はくせがない魚なので、組み合わせる野菜にも制限がない。そのため好きな野菜や余っている野菜など、そのときに合わせて食材に変化をつけることができるのだが、ここでは栄養面から考えてみよう。

秋が旬の鮭と同じく秋が旬のきのこ類を組み合わせるのはホイル焼きでも定番だ。鮭、きのこともにビタミンDが多く含まれており、ともに食べるとビタミンDを多く摂ることができる。ビタミンDはカルシウムの吸収に大きく関与しており、カルシウムと一緒に摂りたい栄養素だ。また、きのこ類は食物繊維も多く含まれているため、便秘解消にも大きな効果があるとされている。

玉ねぎは加熱すると甘くなるため、ホイル焼きを始め多くの料理で使われる。また玉ねぎは栄養面でも大きなメリットがある。玉ねぎに含まれる「硫化アリル」は玉ねぎ独特の辛みや臭いに関係する成分なのだが、ビタミンB1の吸収を促進するという効果もあるとされている。ビタミンB1はエネルギー代謝に関与するビタミンで、不足すると疲れやすく疲れがとれにくいといった影響が出てくる。ビタミンB1は鮭にも含まれているため、玉ねぎと一緒に食べることで効率よくビタミンB1を摂ることができる。

魚の調理方法には、焼く、煮るなどさまざまある。ホイル焼きは、蒸し焼きという特殊な調理法に分類される。蒸し焼きは、油を使わずに焼けるためヘルシーである、ホイルに包むことで栄養素の流出を防ぐことができるなどのメリットがある。鮭や野菜には多くの栄養素が含まれているのだが、残念ながら調理の過程で失われている栄養素も多い。

たとえば鮭にも多く含まれているビタミンB1は水溶性ビタミンであるため、茹でたり煮たりすることで煮汁に浸出してしまうという特徴がある。ホイル焼きの場合、ビタミンB1が水分とともに食品の外に溶け出したとしても、密閉されているため旨みとともに野菜やきのこにしみ込む。

また、食品の旨みが凝縮されるため調味料の使用量が少なくなり、結果的に塩分量を減らすこともできる。きのこなどの旨みの強い食材と一緒にホイル焼きにすれば余計な調味をする必要がなくなるため、味付けで失敗するというリスクも減り料理初心者にも安心だ。

日本人が大好きな鮭だが意外にもその種類は多く、どの鮭を使うかでホイル焼きのカロリーも大きく変化する。脂ののった秋鮭（しろさけ）はカロリーが低いため、カロリーを抑えつつ食べたいときは、ぜひしろさけを選んでほしい。また、鮭のホイル焼きの栄養は組み合わせる食材によって変わるのだが、きのこであればビタミンD、玉ねぎであればビタミンB1を効率よく摂ることができる。