2021年5月20日1. ポトフに合わせる献立のポイント
ポトフを食べるときの献立を考える前に、まずはポトフの栄養面の特徴について理解しておこう。なお、ポトフの作り方はさまざまあるが、ここではウインナー・玉ねぎ・ニンジン・ジャガイモ・キャベツ・ブロッコリー・コンソメなどで作るシンプルなポトフである。
【ポトフの栄養面のメリット】
【ポトフの栄養面のメリット】
- カロリーは低めとなっている
- ビタミン類をバランスよく摂れる
- カリウムなど一部ミネラル類は多い
- 食物繊維量も多めに摂れる
【ポトフの栄養面のデメリット】
- 三大栄養素が全体的に少なめ（脂質はやや多い）
- ビタミンB群やビタミンDなどが不足している
- カルシウムやヨウ素などが不足気味となる
- ナトリウム量（塩分量）が多め
上記のとおり、ポトフはビタミン類・ミネラル類・食物繊維などをバランスよく摂ることが可能だ。しかし、炭水化物やたんぱく質のほか、ビタミンB群やビタミンD、カルシウムなどが不足気味となっている。そのため、味付けや調理法にもこだわりながら、不足している栄養素を補えるような献立にするとよい。
2. ポトフにおすすめの主食3品
ポトフを食べるときには炭水化物が不足してしまうため、ご飯やパン、麺類などを食べるようにしよう。ここではポトフとの相性がいい主食を3種類紹介する。
その1.とうもろこしご飯
白米・とうもろこしで作る「とうもろこしご飯」はおすすめ。白米ととうもろこしで不足気味の炭水化物を補える。また、バターを使うことでコクを楽しめるようになる。作り方は簡単で、お釜の中に白米・とうもろこし（缶）・塩を入れて炊くだけ。そして炊き上がったらバターを加えれば完成だ。
その2.ガーリックライス
白米とニンニクで作る「ガーリックライス」も美味しい。作り方はニンニクをスライスしておき、オリーブオイルを引いたフライパンで炒める。そこに白いご飯を加えて炒め、パラパラになったら塩コショウ・醤油で味を調えれば完成だ。ニンニクを使うと少量ではあるがビタミンB群などを補える。
その3.エビドリア
魚介とホワイトソースを使う「エビドリア」もよい。炭水化物だけでなく、たんぱく質やカルシウムなども補うことが可能だ。手軽に作るなら、耐熱容器にご飯を敷き詰め、電子レンジで火を通したむきエビや野菜を加え、ホワイトソースとパン粉を乗せる。その後、オーブンでこんがりと焼けばよい。
3. ポトフにおすすめの主菜3品
ポトフにはソーセージやベーコンなどのたんぱく質食品が使われているが、たんぱく質量は十分でないことが多い。そのため、たんぱく質を多く摂れる主菜を食べるのがおすすめだ。ここでは少ない食材で作れる主菜を3種類紹介しておこう。
その1.チーズ入りオムレツ
卵料理にはさまざまな種類があるが、例えば、カルシウムなども補える「チーズ入りオムレツ」などはおすすめだ。チーズが濃厚なのであっさりとした味わいのポトフとも相性がいい。バターを溶かしたフライパンに、卵と牛乳を混ぜたものを流し入れて半熟程度に固めてからチーズを入れる。それから形を整えるようにして仕上げよう。
その2.鮭のムニエル
しっかりとしたメイン料理が食べたいなら、鮭などの魚介を使ったムニエルを作ってみよう。ポトフと同じフレンチなので相性もピッタリだ。ムニエルの作り方は、バターを溶かしたフライパンで下ごしらえした鮭を両面焼けばよい。また、仕上げにお好みのソースをトッピングしよう。
その3.クリームコロッケ
普通のコロッケだとジャガイモが被ってしまうため、カルシウムなどを補えるクリームコロッケなどにするのもおすすめだ。ホワイトソースを作るのが大変なら、市販品などを使うのもよい。しっかりとホワイトソースを冷やしてから俵型にし、衣を付けてからカラッと揚げて作ってみよう。
4. ポトフにおすすめの副菜3品
ポトフには野菜がたくさん含まれているため、ビタミン類やミネラル類は比較的バランスよく含まれている。しかし、ビタミンＤやカルシウムなどのようにポトフで補えない栄養素もある。そこでここではこれらの栄養素などを補える副菜を3種類紹介しておこう。
その1.キノコのマリネ
キノコ類にはビタミンDなどが多く含まれているため、キノコを副菜に使うのもおすすめだ。お好みのキノコを小さめにカットしてから、バターやサラダ油などを引いたフライパンで炒めよう。それからマリネ液を加えて煮立たせて、それを冷蔵庫で1時間以上冷やして作るようにしよう。
その2.タコの海藻サラダ
ビタミンB群を多く含んでいるタコを使うのもよい。そのままタコだけ食べてもいいが、そぎ切りしたタコと水で戻した海藻ミックスを和えてサラダにするのもおすすめだ。サッパリと食べられるよう、味付けはレモン汁・オリーブオイル・塩コショウなどを使ってみよう。
その3.キャベツのチーズ焼き
ビタミンDやカルシウムなどを含んでいるチーズを使うのもよい。チーズの使い道は数多くあるが、例えば、キャベツのチーズ焼きなどは作りやすいのでおすすめだ。フライパンで炒めたキャベツの上にチーズを乗せて蒸し焼きにするだけ。コショウを振って味を調えれば完成だ。
結論
ホクホクとしたソーセージや野菜が美味しい「ポトフ」。そんなポトフは栄養バランスもいいが、炭水化物やたんぱく質などを十分に摂ることができない。そのため、ここで紹介した料理などを参考にしながら、バランスのよい献立にしてみよう。
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