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とろろ昆布を味噌汁に使うとメリット多数!ただし使い過ぎはNG

とろろ昆布を味噌汁に使うとメリット多数!ただし使い過ぎはNG

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年11月17日

とろろ昆布の風味を楽しむには、さまざまな使い方がある。味噌汁の具材として使うのもよい方法だ。本記事では、とろろ昆布を使った味噌汁の作り方や、栄養面でのメリットを紹介していく。とろろ昆布を使い慣れない人は、まず味噌汁に加えてみるのもおすすめだ。

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1. あっという間にできるとろろ昆布の味噌汁!入れるタイミングは?

まずは、とろろ昆布を使った味噌汁をどう作るか、紹介していく。簡単なので、ぜひ試していただきたい。

味噌汁に加えるだけでOK

とろろ昆布を使うといっても、実は特別な工程は必要ない。通常と同じように味噌汁を作り、適量のとろろ昆布をのせるだけで完成だ。とろろ昆布は加熱しなくてもすぐに食べられるため、このように手軽に使えるのだ。

加えるタイミング

とろろ昆布は、基本的には味噌汁が完成してから最後に加えるのがよい。とろろ昆布は非常に薄く、昆布由来の旨みは加えてすぐに味噌汁に広がる。また、とろろ昆布自体も出汁を吸って広がるため、とろろ昆布の旨みを食べて味わいつつ、味噌汁を飲める。早いタイミングでとろろ昆布を加えてももちろん食べられるが、食感を重視するならなるべく最後に加えるのがよい。そのほうが楽でもあるはずだ。
また、たとえば味噌玉を作ってとろろ昆布と一緒にお椀に盛り、お湯をかけてすぐ食べる、という方法も可能だ。なるべく手間を減らし、気軽に食べたい。

2. とろろ昆布の味噌汁は体重管理中にぴったり!?カロリーや栄養素は?

とろろ昆布を味噌汁に使う際、どのくらいのカロリーや栄養が含まれるのか気になる人もいるだろう。そこで目安として、3gのとろろ昆布の栄養成分を簡単に見ていこう。

とても低カロリー!

とろろ昆布3gあたりのカロリーは、おおよそ4kcalだ。非常に低い値で、実質無視してよいくらいだ。したがって、体重を管理している人でも、心配せずにとろろ昆布を使っていただきたい。

ミネラルや食物繊維が豊富!

とろろ昆布には、ミネラルが幅広く含まれている。たとえば、とろろ昆布3g中にカルシウム20mg、カリウム140mg、マグネシウム16mgが含まれる。ほかにも、鉄やリンなども含まれている。食物繊維も豊富で、とろろ昆布3g中に0.8g含まれる。とくに海藻ならではの水溶性食物繊維が多いのが嬉しい。食物繊維は糖や脂肪の吸収を防いでくれる(※1)ので、積極的に摂りたい。味噌汁にとろろ昆布を加えれば、水溶性の栄養も逃さず摂れるのでおすすめだ。

食べ過ぎには要注意

とろろ昆布は栄養豊富な嬉しい食品ではあるが、食べ過ぎには要注意だ。とろろ昆布に含まれているヨウ素は、摂り過ぎにより健康上のリスクが生じるおそれがある(※2)。そのため、とろろ昆布を食べるなら、あくまで日常の食事に適量を取り入れるのがおすすめだ。
また、とろろ昆布には3gあたりおおよそ0.2gの塩分が含まれる。味噌汁自体に塩分があることも考慮し、摂り過ぎないように気を付けたい。
とろろ昆布を味噌汁に加えるのは、栄養面から考えても大きなメリットをもつ。とくに普段の食事が偏っている人は、ぜひ試していただきたい。

3. とろろ昆布を味噌汁に入れると分離する!?

とろろ昆布を味噌汁に加えると、味噌が分離してしまう場合がある。どのような現象なのか、見ていこう。

ぬめり成分による現象

一般的に、昆布にはぬめり成分がある。正体は水溶性食物繊維で、主にアルギン酸やフコイダンが挙げられる。とろろ昆布は、ぬめり成分がとくに多いがごめ昆布を原料に作られることが多く、自然とぬめり成分が多くなる。そのため、味噌汁に加えるとぬめりが広がり、味噌を絡め取ってしまう場合があるのだ。

食べても問題なし!

ぬめり成分は、昆布から出汁にも含まれる。したがって、普段飲む味噌汁にも含まれており、決して身体に悪いものではない。そのため、たとえ味噌が分離してしまっても、飲んでしまって構わない。味も変わりないため、特段気にする必要はないだろう。もし見た目がどうしても気になるなら、味噌汁をかき混ぜれば多少は均一に近づく。

結論

とろろ昆布は加熱不要であるため、味噌汁の仕上げに加えるだけですぐに食べられる。ミネラルや食物繊維などの栄養が豊富なため、積極的に使ってみよう。ただし食べ過ぎは健康上のリスクも招くおそれがあるため、たとえ好きでも適量に留めつつ楽しんでいただきたい。
(参考文献)
※1出典:厚生労働省「食物繊維(しょくもつせんい)」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
※2出典:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「ヨウ素解説」
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail680.html
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