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【管理栄養士監修】柿のカロリーと糖質や栄養素|栄養図鑑

【管理栄養士監修】柿のカロリーと糖質や栄養素|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年11月 9日

秋のフルーツ代表ともいえる柿。そのまま食べるのはもちろん、干してもジュースにしても美味しく、さまざまな食べ方で楽しむことができるのが魅力だ。そんな幅広い年齢層から親しまれている柿のカロリーはご存じだろうか。そこで今回は、柿のカロリーをはじめ、減量をするにあたっての食べ方の注意点など、柿を存分に楽しむための知識を伝授していきたい。

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1. 柿のカロリーはどのくらい?

生の状態の柿と干し柿のカロリーを紹介する。

柿のカロリー

柿100gあたりのカロリーは、約60kcalといわれている。一般的に売られている柿1個分の重さは約200g。計算すると、柿1個あたりのカロリーは約120kcalということになる。こうしてみると、柿は甘さのわりには比較的カロリーが低めなフルーツだということが分かる。

干し柿のカロリー

柿の実を乾燥させると干し柿になる。渋味がなくなり、甘みが増すのが特徴だ。そんな干し柿の100gあたりのカロリーは約280kcal。乾燥させるだけで、通常の柿の4倍のカロリーに相当する。甘く、一口大である干し柿は、どうしても食べすぎてしまいがちになるが、カロリーのこと考えると1日に1、2個で抑えておきたいところだ。

2. 柿は太る?カロリーをほかのフルーツと比較

カロリー自体はそこまで高くない柿だが、食べても太りはしないのだろうか?

柿は食べすぎると太る?

柿を食べすぎたくらいでは急激に太ってしまうということはないだろう。カロリーもそこまで高くないので、むしろお菓子代わりに食べるのをおすすめしたいくらいだ。しかし、柿には糖質が多く含まれているので、糖質制限をしている人はほどほどにしておこう。

柿とほかのフルーツのカロリーを比較

柿1個あたりのカロリーをいわれたところで、それが高いのか低いのか分からないという人もいるだろう。こういう時はほかのフルーツとの比較をしてみるとよい。
  • バナナ 約86kcal
  • ブドウ 約59kcal
  • オレンジ 約46kcal
  • イチゴ 約34kca
これらはどれも100gあたりのカロリーである。ほかの果物と比較しても、柿のカロリーが特別高いという印象はなかっただろう。

3. 減量中なら柿の糖質も確認

ここでは柿に含まれる糖質について考えていこう。

柿に含まれる糖質は?

柿に含まれる糖質は100gあたり約14g。先ほど少し触れたが、柿のカロリーはそこまで高くないが、糖質がやや高めなのだ。柿の主成分は糖質ともいわれており、ブドウ糖、果糖、ショ糖を豊富に含んでいる。これらは、身体のエネルギー源になる糖質なのだ。糖質は摂取しすぎるとよくないが、適度に摂り入れることで血糖値の上昇を抑え結果減量に繋がるといわれている。

減量中に柿を食べるなら?

減量をしているからといって柿を食べてはいけないということもない。間食のお菓子を柿に変えたり、よく噛んで食べたりすれば柿を食べても太ることはないだろう。また、1日3食のうちの1食を柿に置き換えるという減量法もある。柿は腹持ちがよいフルーツなので、置き換えに向いているのだ。1食を柿のみにすることで1日に摂取するカロリーを大幅に下げることができる。置き換えるタイミングのおすすめは朝。柿にはたくさんの糖分も入っているので頭が冴え、いい1日のスタートがきれるだろう。

4. 柿には減量中に嬉しい栄養素が豊富

これまで柿のカロリーと糖質をピックアップして話してきたが、実は柿には減量中に嬉しい栄養素が豊富に含まれているのである。ひとつ目は食物繊維。柿には食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消が期待できる。便秘が解消できればぽっこりお腹の解消にも繋がるだろう。ふたつ目はカリウム。カリウムは、体内の摂取しすぎた塩分を排出してくれるのでむくみ解消の効果が期待できる。さらに、減量をしているとどうしても不足しがちな栄養素であるビタミンCが多く含まれているのも特徴。ビタミンCは、シミやそばかすを予防する効果が期待でき、美肌にも繋がる栄養素なのだ。また、代謝をよくしてくれる酵素も含まれているので、柿を食べつつ適度な運動をすることで効率よく痩せることができるだろう。

結論

秋の味覚である柿。カロリー自体はそこまで高くないので、食べ方に気を付ければ減量にも繋がり、美味しいと嬉しいの一石二鳥になるだろう。体重を減らすだけでなく、美肌効果も期待できる栄養素も含まれているので、ぜひ秋になったら柿を存分に楽しんでほしい。
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