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【サーモンハンバーグ】の作り方とは?肉を使わずヘルシーで嬉しい!

【サーモンハンバーグ】の作り方とは?肉を使わずヘルシーで嬉しい!

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年11月16日

サーモンの食べ方は刺身や焼き魚など、シンプルな料理でワンパターンになりがち。そんな人におすすめなのが、サーモンで作るハンバーグだ。この記事では、サーモンハンバーグの作り方のポイントや、おすすめの献立を紹介していく。

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1. 肉を使わずヘルシーに!サーモンハンバーグの作り方

骨を取り除いたサーモンを包丁で細かく叩き、ミンチのようにすれば下処理は完成。皮は一緒に叩いてもよいが、気になる場合は取り除いておこう。あとは、普段のハンバーグの作り方のようにほかの材料と混ぜ合わせていけばよい。

はんぺんを加えてふわっとした食感に

サーモンをハンバーグにする際に気がかりなのが、パサパサした食感になるのでは?ということだろう。そこで、つなぎとして卵に加えはんぺんを使うのがおすすめだ。ほぐしたはんぺんをサーモンと練るように混ぜ合わせることで、ふわっとした食感のハンバーグに仕上がる。

薬味を混ぜ合わせて食べやすく

魚特有の生臭さが気になるという人もいるかもしれないが、薬味を使えば解決だ。たまねぎや長ねぎ、大葉などをみじん切りにしてハンバーグに混ぜ込むと、サーモンの生臭さが緩和され食べやすくなる。

味付けはシンプルに

サーモンの味を生かすためにも味付けは塩こしょうのみで十分だ。はんぺんにも調味料が含まれているため、凝った味付けは不要だ。成形したらサラダ油かごま油をひいたフライパンで、両面をこんがりと焼けば完成。好みで大根おろしとポン酢を添えたり、和風餡をかけたりして食べてもよいだろう。

2. 卵なしでも大丈夫!豆腐入りサーモンハンバーグの作り方

一般的なハンバーグではつなぎに卵を使用するが、卵を使わずに豆腐を入れて作るサーモンハンバーグもおすすめだ。豆腐を使うことで柔らかい食感になり、ボリュームを出せるというメリットもある。

豆腐はどのくらい使う?

サーモン2切れ(200g程度)に、豆腐100~200gを目安に好みで使おう。豆腐は絹でも木綿でもよい。絹の場合は水切りをしてから使おう。木綿も水切りを行うのが一般的だが、細かくした麩かパン粉を加えて水分を吸わせるという方法もある。はんぺんを使用しない場合は味が淡泊になるため、しょうゆとみりんで作った餡を絡めて食べるのがおすすめだ。

アレルギー児や赤ちゃんにもおすすめ

豆腐サーモンハンバーグは卵不使用のため、卵アレルギーをもつ子どもにも安心して食べさせることができる。また、豆腐とサーモンを食べられるようになっていれば、離乳食としても活用しやすい。薄味で小さめに焼いて、手づかみ食べ用のおかずにしてはいかがだろう。

3. サーモンハンバーグのおすすめ献立

サーモンハンバーグはメインのおかずになる料理だ。副菜と汁物を加えて、バランスのよい献立にしよう。サーモンハンバーグは簡単とはいえ、サーモンを叩く、食材をみじん切りにして混ぜ合わせて成形し焼く、という作業工程の多い料理である。そのため、副菜と汁物は手間をかけずに作れるようなものがおすすめだ。

サーモンハンバーグに合わせたい副菜

野菜を補うことを目的に、サラダや和え物、炒め物などを選ぶとよいだろう。温かい副菜と冷たい副菜を組み合わせると、満足感を得られる献立になる。

■サラダやマリネなど冷たい副菜

  • レタスと海苔のサラダ
  • トマトとカリフラワーのマリネ
  • キャベツの塩昆布和え
  • きゅうりとわかめの酢の物 
  • 小松菜のアボカド和え など

■温野菜やソテーなど温かい副菜

  • ブロッコリーときのこの温サラダ
  • ほうれん草とコーンのソテー
  • きのことベーコンのソテー
  • かぼちゃの煮物
  • にんじんとれんこんのきんぴら など

サーモンハンバーグに合わせたい汁物

どんな汁物でも合わせやすいため、味付けは好みで決めよう。主菜や副菜に使用されている食材とのバランスを考えながら具材を選ぶとよい。
  • 大根とわかめの味噌汁
  • かぶと三つ葉のすまし汁
  • かきたま汁
  • 野菜コンソメスープ
  • 豆乳きのこスープ
  • ほうれんそうときのこのミルクスープ 
  • 中華風コーンスープ など

結論

サーモンハンバーグは、はんぺんや豆腐を加えることでパサつきをおさえ、柔らかな食感に仕上げることができる。サーモンの食べ方がマンネリ化してきている人は、ぜひ気軽に作ってみてほしい。多めに作って弁当のおかずに使うのもおすすめだ。
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