【管理栄養士監修】ハヤトウリに含まれる栄養成分｜栄養図鑑

まず、ハヤトウリがどのような食品なのかを見ていこう。

ハヤトウリは中央アメリカ原産のウリの一種だ。日本では九州南部や高知県などで栽培されている。名前をあまり聞かないかもしれないが、漬物として食べられることが多いほか、煮物などにしても美味しい。

文部科学省のデータ（※1）によれば、ハヤトウリには幅広い栄養が含まれる。ハヤトウリ100gあたりで考える場合、とくに目立つのはカリウム170mgをはじめとしたミネラル、ビタミンC11mg、葉酸44μgなどだ。ほかに、食物繊維なども含まれる。

ハヤトウリには大きく分けて緑色種と白色種があるが、栄養成分はほとんど同じだ。違いは、緑色種のほうがβ-カロテンを含む程度だ。

ここでは、ハヤトウリに含まれるカロリーや食物繊維に注目してみよう。

ハヤトウリのカロリーは100gあたりおおよそ20kcalで、低カロリーだといえる。また、食物繊維は1.2g含まれ、うち1.0gは不溶性の食物繊維だ。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸などへのプラスの働きがあるといわれる（※2）。また、食物繊維をたっぷり摂れば満腹感につながることから、ハヤトウリのカロリーの低さも相まって摂取カロリーを抑えられるという期待もできるだろう。

ただし参考として、30代男性の1日あたりの食物繊維目標摂取量は20gだ。これをふまえると、ハヤトウリの食物繊維が特別に豊富とはいいにくい。したがって、健康への効果も期待し過ぎないほうがよいだろう。あくまで料理の食材として使えば、多少は食物繊維の摂取量を増やせるだろう。結果として、もしかすると健康に少しプラスになるかもしれない。そのくらいの認識をもっておくのがよいだろう。

料理に使う場合も、なるべくほかの野菜などを摂り、食物繊維をさらに補いたい。

ハヤトウリには、ビタミンCやパントテン酸も多く含まれる。これらの働きについて見ていこう。

ビタミンCは身体の調子を整える働きがある栄養素だ。抗酸化作用があり、身体の免疫機能に関与するビタミンである（※2）。肌荒れの原因にもなりうるため、調子を保つためにはビタミンCを摂る必要があるといえそうだ。

そのため積極的に摂りたいが、食生活が偏っていると不足しやすい。ハヤトウリを食べることによりビタミンCを補うのは方法としてアリだ。

パントテン酸もビタミンの一種で、体内でさまざまな役割に使われている（※2）。そのため、不足すると体調を崩しやすくなるといえる。パントテン酸を含む食品はさまざまだが、その中のひとつにハヤトウリがある。パントテン酸を補うため、食材のひとつとして料理に組み込むのはアリだ。

どちらの栄養素も、健康にプラスになるというより、不足するとマイナスになる。ハヤトウリを食べれば、栄養をある程度補えるだろう。ただし、あくまで食事全体のバランスを改善することを優先したい。

ハヤトウリには、妊婦さんに嬉しい栄養が含まれているといわれることがある。具体的にどのような栄養か、見ていこう。

妊娠期には、胎児に十分な栄養を送るほか、体調にも気をつける必要がある。葉酸には血液や細胞の生産を助ける働きがある（※2）ため、胎児の成長には欠かせない。また、カリウムには身体機能の調節を行う働きがある（※2）ため、同じく必要な栄養だといえる。

ハヤトウリにはこれら両方の栄養が含まれるため、妊婦さんが栄養を補うためには有効な食品だといえそうだ。ただし妊娠期に必要な栄養は多岐に渡るため、幅広い食品からさまざまな栄養をバランスよく摂ることが重要だといえる。

ハヤトウリは低カロリーでヘルシーなほか、身体にとって重要な栄養が幅広く含まれる。そのため、ハヤトウリは栄養を豊富に含むといえそうだ。しかし体調に気をつけるなら、まずは食事全体のバランスを見直し改善するほうが優先だ。ハヤトウリばかりに注目するのではなく、あくまで食材の1つとして捉えるのがよいだろう。

（参考文献）
※1出典：文部科学省「食品成分データベースより　野菜類/はやとうり/果実、白色種、生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06241_7
※2出典：公益財団法人 長寿科学振興財団
「食物繊維の働きと１日の摂取量 」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
「ビタミンCの働きと1日の摂取量 」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
「パントテン酸の働きと1日の摂取量 」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-pantten.html
カリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
葉酸の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html