このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
肉なしでも麻婆豆腐は作れる?豆腐やきのこで食感を再現!

肉なしでも麻婆豆腐は作れる?豆腐やきのこで食感を再現!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年12月28日

今回紹介するのは、肉なし麻婆豆腐の作り方だ。キャベツや豆腐、玉ねぎ、きのこなど、野菜類やきのこ類を使った麻婆豆腐だ。肉がなくてもボリューム満点の食べごたえのある麻婆豆腐を紹介する。ボリューム満点なのにヘルシーなところも嬉しい。

  
この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. キャベツもりもりでボリューム満点!肉なし麻婆豆腐

ピリッと辛くアツアツでごはんにぴったり合う麻婆豆腐。基本的にひき肉を入れて作ることが多いが、肉なしでも美味しく味わえる。まず肉なしでキャベツを入れた麻婆豆腐の作り方を紹介しよう。用意するのは、キャベツ・木綿豆腐・長ねぎ・おろしにんにく・おろししょうが・豆板醤・甜麺醤・しょうゆ・酒・鶏がらスープの素・砂糖・粉山椒・水・サラダ油・水溶き片栗粉・ごま油・小ねぎ・ラー油だ。
小ねぎは小口切りにしキャベツはザク切りに、長ねぎはみじん切りにする。豆腐はキッチンペーパーで水切りし、1cmの角切りにする。ボウルに甜麺醤・しょうゆ・酒・鶏がらスープの素・砂糖・粉山椒・水を入れて混ぜ、合わせ調味料を作る。フライパンにサラダ油・長ねぎ・おろしにんにく・おろししょうが・豆板醤を入れ、弱火で香りが立つまで炒める。
次に合わせ調味料を加えて強火でひと煮立ちさせ、キャベツと豆腐を加えて煮る。キャベツに火が通ったらいったん火を止め、水溶き片栗粉を加えて混ぜ合わせる。再び強火で熱して、とろみがついたら火を止める。最後にごま油を加えて器に盛り付け、ラー油と小ねぎをかければ肉なし麻婆豆腐の完成だ。そのまま食べても美味しいが、ごはんの上にのせて丼にするのもあり。

2. レンジで手間なし!豆腐と玉ねぎの肉なし麻婆豆腐

次にレンジで作る玉ねぎと豆腐と即席カレールーを使った肉なし麻婆豆腐の作り方を紹介しよう。カレールーのコクのある香りが食欲をそそる一品だ。材料少なめで簡単に作れるので、おひとりさまランチにおすすめ。用意するのは、即席カレールー・木綿豆腐・玉ねぎ・しょうゆ・豆板醤・水だ。
玉ねぎはみじん切りにし、豆腐は2cm角に切る。耐熱容器に木綿豆腐・玉ねぎ・しょうゆ・豆板醤・水を入れて軽く混ぜる。ラップをかけ500Wの電子レンジで3分ほど加熱する。レンジから取り出し、よくかき混ぜて豆腐を加え、ラップをかけて再び500Wで2分ほど加熱する。最後に軽くかき混ぜ、器に盛り付ければ肉なし麻婆豆腐の完成だ。
好みで刻み細ねぎを散らして食べても美味しい。レンジを使用して時短で作れるうえ、洗い物も少ないので、調理に時間をかけられない日のお助けメニューとしておすすめだ。いつもとは違う味の麻婆豆腐を食べたいときにぴったり。

3. 超低カロリーになる!豆腐そぼろの肉なし麻婆豆腐

次に豆腐そぼろを使った低カロリーな、肉なし麻婆豆腐の作り方を紹介しよう。肉なしだがそぼろ状の豆腐がひき肉のようで、満足度の高い一品だ。用意するのは、木綿豆腐・ねぎ・しょうが・にんにく・にら・顆粒チキンスープの素 ・水・酒・オイスターソース・味噌・しょうゆ・豆板醤・水溶き片栗粉・粉山椒・サラダ油だ。豆腐は半分に切って半量は2cmの角切りにし、沸騰した湯にサッとくぐらせてザルに上げる。
残りの半量はキッチンペーパーで包み、皿にのせて上からおもしをのせ、30分ほどおいて水気を切る。さらに手ではさみ水気を絞る。ねぎ・しょうが・にんにくはみじん切りにし、にらは粗みじん切りにする。顆粒チキンスープの素 ・水・酒・オイスターソース・味噌・しょうゆ・豆板醤を混ぜ合わせて合わせ調味料を作る。フライパンにサラダ油を入れ、水気を絞った豆腐をほぐしながら加え、弱火にして数本の菜箸でキツネ色のそぼろ状になるまで炒める。
次にねぎ・しょうが・にんにくを加えてさらに弱火で炒める。香りが立ったら、合わせ調味料を加えて中火にし、煮立ったら角切り豆腐を加える。再び煮立ったらにらを加えて水溶きかたくり粉を入れ、とろみをつける。最後に器に盛り付け、好みで粉山椒をふれば肉なし麻婆豆腐の完成だ。豚ひき肉を使用した麻婆豆腐のカロリーは約380kcalだが、豆腐そぼろで作ると約218kcalと162kcalもカロリーオフできる。木綿豆腐より絹ごし豆腐のほうがカロリーが低いので、よりカロリーオフしたいなら絹をつかうとよいだろう(※1、2)。食感も見た目もひき肉っぽい豆腐そぼろに、トマトの水煮缶を加えるとミートソースの代用としても使える。

4. きのこたっぷりでヘルシー!辛くない肉なし麻婆豆腐

最後にきのこを細かく刻んで肉の代わりにした、辛くない肉なし麻婆豆腐の作り方を紹介する。肉なしでもきのこをみじん切りにすることで、しっかりとした食感を楽しめるのが魅力の一品だ。用意するのは、木綿豆腐・しめじ・しいたけ・えのき・ねぎ・おろしにんにく・豆板醤・ごま油・酒・砂糖・しょうゆ・鶏がらスープの素・水・水溶き片栗粉だ。
豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジで2分ほど加熱して食べやすい大きさに切る。ねぎはみじん切りにし、しめじは根元を切り落とし、ほぐして粗みじん切りにする。しいたけは軸を切り落として粗みじん切りに、えのきは石づきを切り落として同じく粗みじん切りにする。
フライパンにごま油を入れて、しめじ・ねぎ・おろしにんにくを加え、中火でしんなりするまで炒める。次に豆板醤を入れて香りが立つまで炒め、酒・砂糖・しょうゆ・鶏がらスープの素・水を加えて煮立たせる。続けて木綿豆腐を入れてふたをし、5分ほど弱火で煮る。最後に水溶き片栗粉を加え、とろみをつけて火を止め、器に盛りつければ肉なし麻婆豆腐の完成だ。きのこをしっかりと炒めることが、旨みを引き出すポイント。

結論

肉なしで作る麻婆豆腐のレシピを紹介した。肉なしだともの足りなく感じそうだが、豆腐そぼろや、きのこをみじん切りにして加えると、肉と同じような食感を楽しめる。肉がなくても作れるので、サッパリとした麻婆豆腐を食べたいときに試してもらいたい。
(参考文献)
※1出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)木綿豆腐
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04032_7
※2出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)絹ごし豆腐
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04033_7
この記事もcheck!
  • 更新日:

    2020年12月28日

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ