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肉だんごを揚げずに作る方法を紹介!ヘルシーかつ美味しく頂こう!

肉だんごを揚げずに作る方法を紹介!ヘルシーかつ美味しく頂こう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年12月 7日

ジューシーで食べごたえバツグンの肉だんごだが、どうしても気になってしまうのがカロリーだ。油で揚げた肉だんごはどうしても高カロリーになってしまうが、その美味しさからついつい多く食べ過ぎてしまう。ここでは肉だんごをヘルシーに作る方法を紹介する。

  
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1. 揚げない肉だんご!ヘルシーに作るコツとは

肉だんごは揚げないといけないと思っているなら大間違いだ。確かに揚げないとジューシーさは減ってしまうが、違う調理法にすることで新しい肉だんごの魅力を発見することができるだろう。ここでは肉だんごを揚げずに作る方法を紹介する。

少量の油でカリッと!揚げ焼きにする

肉だんごの表面がカリッとしているのが好きという人もいるだろう。揚げずにカリッとした食感を出せるのか疑問に思うかもしれないが、実は揚げ焼きという調理法を使えば少量の油で揚げたときと同じような食感を出すことができる。揚げ焼きはその名の通り、揚げると焼くを合わせた調理法だ。油の使用量は非常に少なく、肉だんごの一部(フライパンに接する部分)が少し浸かるだけで十分だ。肉だんご全体をカリッと仕上げるためにはコロコロと肉だんごを転がさないといけないが、油の準備や後処理が楽というメリットがある。

ヘルシーにしたいなら茹でるべし!

肉だんごを揚げずにヘルシーにしたいなら茹でるのがおすすめだ。表面はカリッとしないが、あっさりとした味わいになるため油っこい料理が苦手な人にぴったりの調理法だ。また、茹でることで柔らかい肉だんごが作れるというメリットもある。フライパンまたは鍋に出汁を入れ、沸騰させたら肉だんごを入れて茹でる。肉だんごの大きさにもよるが、5分ほどで火が通る。

2. 揚げない!肉だんごのケチャップ煮込み

揚げずに作った肉だんごも揚げた場合と同様にいろいろなアレンジをすることができる。しかし、ここでは揚げないからこそ作れる料理を紹介する。

ケチャップ煮込みを揚げない肉だんごで作るメリット

揚げた肉だんごでもケチャップ煮込みを作ることはできるが、実は揚げない肉だんごで作るほうが効率がよい。揚げる場合は揚げる用の鍋と煮込み用の鍋の2つを用意しなければならないが、揚げない場合は1つの鍋で調理を完結させることができる。1つの鍋で作ればキッチンに余計な調理器具をおく必要がなくなり、洗い物も減らすことができる。効率を重視するなら揚げない肉だんごで作ろう。

揚げ焼き肉だんごでケチャップ煮込みを作る

肉だんごを揚げ焼きにする場合でも1つのフライパンまたは鍋で作ることができる。肉だんごを揚げ焼きにしたら、そのまま水とケチャップやソースなどの調味料を加えて煮込む。そうすれば肉だんごをフライパンから取り出す必要がなくなる。ただし、揚げ焼きのときの油の量が多いと水を入れたときにはねるので注意が必要だ。

揚げない肉だんごでケチャップ煮込みを作る

鍋に水とケチャップやソースなどの調味料を入れて煮立たせる。そこに直接、加熱前の肉だんごを入れて煮込むだけで、肉だんごに火を通しつつケチャップ煮込みを作ることができる。人参や玉ねぎといった野菜を一緒に煮込みたい場合は先に煮ておき、野菜が柔らかくなってから肉だんごを入れるようにしよう。

3. 揚げない!肉だんごのほっこり和風あん

ヘルシーかつさっぱりと肉だんごを食べたいなら和風あんをかけて食べるのがおすすめだ。揚げない肉だんごで作ることでさらにヘルシーにすることができる。

鶏ひき肉を使うのがおすすめ

肉だんごを作る際に使われるひき肉は、豚と鶏、合いびきの3種類が多い。とくに豚ひき肉を使うことが多いが、優しい味わいの和風あんに合わせるならクセがなく淡白な味わいの鶏ひき肉を使うのがおすすめだ。また、鶏ひき肉は豚ひき肉や合いびき肉と比べるとカロリーが低い(※1)ため、肉だんごをよりヘルシーにすることができる。

肉だんごの和風あんの作り方

肉だんごは鶏ひき肉に卵や片栗粉、生姜などを加えて粘りが出るまでよく練り、一口大くらいの大きさに分けて丸める。和風あんというと肉だんごとあんを別に作るように想像してしまうが、ここでは一度に作ってしまおう。まず鍋に出汁やみりん、醤油を入れて火にかける。まだトロミはつけていないが、これが和風あんになる。沸騰したら肉だんごを入れて煮る。煮汁が蒸発してしまうのでふたをしておき、途中で肉だんごを転がして全体に火が通るようにしよう。肉だんごに火が通ったら水溶き片栗粉でトロミをつける。これで肉だんごの和風あんの完成だ。仕上げに万能ねぎを散らすと彩りもキレイだ。

結論

肉だんごは揚げなくても美味しく作ることができる。少量の油で揚げ焼きにすれば、揚げたときと同様にカリッとした食感を楽しむことができる。よりヘルシーにしたいなら肉だんごを湯や出汁で茹でよう。煮込み料理に使う場合は加熱前の肉だんごをそのまま入れてしまえば効率よく調理することができる。
(参考文献)
(※1)文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
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  • 更新日:

    2020年12月 7日

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