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ブロッコリーと鶏肉は相性抜群!ご飯が止まらないおすすめおかず4選

ブロッコリーと鶏肉は相性抜群!ご飯が止まらないおすすめおかず4選

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年2月 4日

ブロッコリーは、ビタミンCやビタミンB、β-カロテンなどの栄養素を豊富に含んでいるため積極的に食べたい野菜だ。また、良質なたんぱく質を含む鶏肉は、価格も安く、低カロリーのため食卓に上がる機会も多いのではないだろうか。今回はブロッコリーと鶏肉を合わせた料理をいくつか紹介していこう。

  

1. ちょっとオシャレにパンと合わせて!ブロッコリーと鶏肉のトマト煮込み

ブロッコリーと鶏肉をトマト煮込みで合わせてみよう。ブロッコリーの緑とトマトの赤で彩りがよくなるだけでなく、トマトに含まれるビタミンC・E、カリウム、加熱に強いリコピンやβ-カロテンなどの豊富な栄養素も摂取することができる。トマト煮込みとパンでオシャレな朝食はいかがだろうか。

鶏肉とブロッコリーのトマト煮

鶏肉をひと口大に切って、塩こしょうをまぶす。ブロッコリーは、小房に分けておこう。フライパンに油と薄切りにしたにんにくを熱し香りが立ったら、鶏肉を炒める。焼き目が付いたら、ざく切りの白菜を加えてさらに炒めていこう。白菜に火が通ったら粗みじん切りにしたトマトとローリエ、水、塩こしょうを加えて弱火で5分煮込み、ブロッコリーを加え火が通ったらできあがり。

鶏肉ときのこのトマト煮(チキンカッチャトーラ)

食べやすい大きさに切った鶏肉に、塩こしょうで下味を付けよう。ブロッコリーは塩茹でしておく。油を熱したフライパンで鶏肉を両面きつね色になるまで焼き、半分に切ったしいたけと小房に分けたしめじを加え、さっと炒めよう。トマト缶と水、白ワインを加え、沸騰したら弱火で10分ほど煮込み、塩こしょうで味を調え、ブロッコリーを加えたら完成だ。好みで粉チーズをふりかけても美味しくなるだろう。

2. ごはんがもりもりいける!ブロッコリーと鶏肉のガリバタ醤油炒め

ガーリック、バター、醤油は食欲を増進する調味料だ。その3品を合わせたガリバタ醤油は、ごはんがもりもりいける最高の組み合わせ。淡白なブロッコリーと鶏肉を、がっつり食べごたえのある味に仕上げてくれる。ガリバタ醤油炒めの工程は簡単なのでぜひ試してほしい。

たっぷりブロッコリーと鶏肉のガリバタ醤油炒め

鶏肉を2cm角に切り、ブロッコリーは房も茎もひと口大に切る。オリーブオイルで鶏肉を炒め、ブロッコリー、にんにくのみじん切り、バターを加えて炒めよう。ブロッコリーに焼き色が付いたら、醤油を加えて完成だ。ごはんと合わせるのはもちろん、パスタと和えても美味しく、手軽なランチにぴったり。醤油をポン酢醤油にすると、さっぱりと食べることができるのでアレンジも楽しんでほしい。

3. 作り置きにも!ブロッコリーと鶏肉ささみのオイマヨ和え

常備菜として使えるブロッコリーと鶏肉料理を紹介しよう。冷めても美味しく食べることができるので、作り置きとしてもおすすめだ。

鶏ささみとブロッコリーのオイマヨ和え

鶏ささみは筋を取りのぞいてから、ひと口大のそぎ切りにし、塩と料理酒をもみ、フライパンで焼いておく。小房に分けたブロッコリーはレンジで加熱しておこう。鶏ささみとブロッコリーの粗熱をとり、オイスターソースとマヨネーズで和えたら完成だ。

4. ダイエットメニューに!ブロッコリーと鶏肉の塩レモン炒め

良質のたんぱく質を含み低脂質の鶏胸肉は、鶏もも肉と比べ、ビタミンAも多く含まれているため、栄養価の面からみても優れている。カロリーの高い鶏肉の皮を外して調理すると、カロリーは約半分ほどに抑えられるだろう。ダイエット中であれば、しっかり食べても低カロリーに抑えることができる皮なしの鶏胸肉を選びたい。たんぱく質豊富な鶏肉、ビタミン豊富なブロッコリーをレモンでさっぱり食べる料理を紹介しよう。

ブロッコリーと鶏肉の塩レモン炒め

ブロッコリーを食べやすい大きさに切って、さっと下茹でをしておく。フライパンに少量のサラダ油を入れ、鶏肉を炒めていこう。ブロッコリーを加え、鶏がらスープの素、塩こしょうで味を調えて、レモン汁を加えれば完成だ。

結論

「究極のブロッコリーと鶏肉」という店が東京を中心に出店されているが、名前の通りブロッコリーと鶏肉のみの専門店である。それだけで営業が成り立つほど、ブロッコリーと鶏肉は人気メニューなのだ。栄養満点なうえにヘルシーで美味しいブロッコリーと鶏肉料理をぜひ試してほしい。

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  • 公開日:

    2021年1月 2日

  • 更新日:

    2021年2月 4日

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