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キムチ鍋で野菜たっぷり摂取!より美味しく食べるためのコツを伝授

キムチ鍋で野菜たっぷり摂取!より美味しく食べるためのコツを伝授

投稿者:ライター 井澤佐知子(いざわさちこ)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2021年1月 8日

豚肉や豆腐などとともにたっぷりの野菜を食べることができるキムチ鍋は、家族で楽しみたいメニューのひとつである。ニラやネギなどキムチ鍋の具材の定番野菜はいくつかあるが、より美味しく食べるための切り方や順番があるのをご存じであろうか。本記事ではキムチ鍋と野菜の関係について紹介する。

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1. キムチ鍋の肉や野菜のカロリーはどれくらい?

日本の食文化のひとつ、鍋料理は準備が簡単であることや家族で楽しめることなどから、登場頻度が高いメニューである。鍋に入れることで野菜も通常よりたくさん食べることができるというメリットがある。それでは、キムチ鍋を食べた場合のカロリーはいかほどなのであろうか。具体的な数字を見てみよう。

キムチ鍋のスープ

まずはキムチ鍋のベースとなるスープのカロリーを見てみよう。さまざまな調味料が加えられた市販のスープは、商品によって数値は異なる。100gあたりのカロリーは25~45kcalのものが多い。鍋1回分のスープの量は750gほどだから、188~338kcalとなる。とはいえ、キムチ鍋は数人で食べるのが通常であるから、1人前のカロリーは多く見積もっても100kcal前後であろう。

キムチ鍋の肉のカロリー

キムチ鍋に使用する豚肉は、豚バラ肉が最良といわれている。豚バラ肉1人前(100g)あたりのカロリーは、生肉で395kcalである(※1)。キムチ鍋1人前のカロリーは一般的に500kcalほどだが、半分以上は豚肉によるのである。

キムチ鍋における野菜のカロリー

キムチ鍋に入れる野菜の定番としては、まずニラが挙げられる。ニラは100gあたりのカロリーはわずか21kcal(※2)である。もやしは14kcal(※3)、ネギは34kcal(※4)とその数字は微々たるものである。野菜以外にもえのきは22kcal(※5)であるから、肉さえ食べなければキムチ鍋は非常にヘルシーといって過言ではない。

2. キムチ鍋に使う野菜の切り方と入れる順番を知っておこう

キムチ鍋の具としては白菜やネギ、きのこ類がメジャーである。こうした具材の切り方と鍋に入れる順番によって美味しさは左右される。そのコツを見てみよう。

野菜の切り方

まず主役である白菜キムチは水気を絞って5cmの長さに切る。この時の絞り汁はよい出汁となるのであとで鍋に加えよう。ニラも5cmの長さに切ってそろえる。えのきだけは根元を切って半分に、長ネギは5mm幅の斜め切りにしておく。キムチ以外の白菜を加える場合には、まず硬い軸の部分を葉と切り離す。葉はざく切りに、軸の部分は斜めに削ぐように切っておくと火が通りやすい。

調理の順序

キムチ鍋を作る場合には、最初に豚肉とキムチをごま油で炒めることで風味を引き出すのである。スープを加えたら、火が通りにくい白菜の軸から加えていく。その後えのきだけなどのきのこ類を入れる。ニラ、長ネギや白菜の葉は煮込みすぎると食感が失われるので、スープが沸騰してから投入するのがよい。

3. 夏野菜たっぷりで!たまにはいつもと違うキムチ鍋を

キムチ鍋は冬のメニューというイメージがあるが、夏に汗をかきながら食べても美味しいのである。夏のキムチ鍋は旬の野菜をたっぷり入れて別の趣で楽しみたい。どんな野菜を加えることができるのか見てみよう。

キムチ鍋に入れることができる夏野菜

豚肉やキムチの風味とマッチする夏野菜には、ナスやゴーヤが挙げられる。意外なところでは、トマトもよく合うのである。そのほかズッキーニ、とうもろこし、パプリカ、オクラなど色とりどりの野菜でキムチ鍋を楽しむことができる。いずれも豚肉と相性がよいため、夏のエネルギーとなる野菜をたっぷりと摂取できるのはありがたいところだ。台所で野菜を切り、クーラーのきいた部屋でビール片手に夏野菜のキムチ鍋を堪能しよう。

結論

キムチ鍋の主役はキムチと豚肉だけではない。カロリーの点を考慮すると野菜をたっぷりとることでかなりヘルシーな食事にすることができる。野菜の食味を楽しむために、鍋に投入するときの切り方や順番にも心を配ってみよう。夏には定番野菜のほかに、旬の野菜もたっぷりとキムチ鍋に入れて見た目も美しい鍋が楽しめる。辛みのきいたキムチ鍋で暑さも撃退したいものである。
(参考文献)
※1 運営元:文部科学省
該当ページ名:食品成分データベース(ぶた・ばら・脂身つき)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11129_7

※2 運営元:文部科学省
該当ページ名:食品成分データベース(野菜類・にら・葉・生)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06207_7

※3 運営元:文部科学省
該当ページ名:食品成分データベース(野菜類・りょくとうもやし・生)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06291_7

※4 運営元:文部科学省
該当ページ名:食品成分データベース(野菜類・根深ねぎ・葉、軟白・生)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06226_7

※5 運営元:文部科学省
該当ページ名:食品成分データベース(きのこ類・えのきたけ・生)
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08001_7
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