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くるみを料理に使ってみよう!栄養豊富で使い道も幅広い?

くるみを料理に使ってみよう!栄養豊富で使い道も幅広い?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2021年1月 6日

くるみはそのまま食べたり、お菓子に入れたりすることが多い。しかし、くるみの楽しみ方を大きく広げたいなら料理にも注目してみよう。意外にもくるみは料理との相性がバツグンで活躍の場が広い。ここでは主食、主菜、副菜、さらにはおつまみの項目に分けてくるみ料理をたっぷり紹介する。

  

2. 栄養たっぷりなくるみを料理に取り入れてみよう

くるみはナッツ類に分類される。ナッツ類は栄養豊富なため、たびたび注目を集める食品だ。ナッツ類はお菓子作りに使う印象が強いが、くるみは料理にも取り入れることができるため日頃から摂取しやすい。ここではくるみに含まれる栄養素をクローズアップする。

オメガ3脂肪酸が豊富に含まれている

脂質という分類で一括りにされてしまう脂肪酸だが、実はいろいろな種類がある。くるみにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている。オメガ3脂肪酸は食物から摂らなければならない必須脂肪酸の1つなのだが、くるみには多く含まれているため1日に10粒程度食べれば必要量を満たすことができる。

ビタミンも豊富!

ビタミンは種類が豊富で一度に多くの種類を摂ることは難しいが、くるみにはビタミンE、ビタミンB1、葉酸といった数種類のビタミンが含まれている。

食物繊維も見逃せない

食物繊維というとゴボウやきのこを思い浮かべるが、実はくるみにも含まれている。くるみに含まれている食物繊維は水に溶けにくい不溶性であるため消化に時間がかかる。そのため、胃に留まる時間が長く少量でも満腹感を得られるというメリットがある。

2. くるみを料理に使おう!主食編

くるみを使った主食というとパンを思い浮かべがちだが、菓子パンのようになってしまい食卓には並べにくい。ここでは食卓にも並べられる主食を紹介する。

くるみの炊き込みごはん

いろいろな具材を米と一緒に炊き込んで作る炊き込みごはんは大人も子どもも大好きな料理だ。だが、ナッツ類を炊き込みごはんに入れることは珍しく、くるみの炊き込みごはんと聞くとどんな料理なのかイメージしづらいだろう。しかし、くるみのカリッとした食感と素朴な味わいは実はごはんと相性バツグンだ。粗く砕いたくるみと醤油、酒を米と一緒に炊飯器で炊き込めば作れる手軽さも嬉しい。さつまいもなど甘みのある食品と一緒に炊き込むのもおすすめだ。

くるみのオープンサンド

朝食に簡単に作って食べたいならオープンサンドがおすすめだ。きのこやベーコンと一緒にくるみをソテーし、はちみつと醤油、塩で味付けする。それをパンの上にチーズと一緒にのせてトーストすれば完成だ。くるみの食感がよいアクセントとして楽しめる。

3. くるみを料理に使おう!主菜編

くるみは素朴な味わいで料理の邪魔をすることはない。カリッとした食感は料理のアクセントとなり、普段の料理をまったく異なる料理のように演出してくれるため実は普段使いがしやすい。

肉料理でくるみを使おう!

くるみは肉料理、とくに炒め物と相性がよい。くるみは炒めることで香ばしさが出てくるため、炒め物に加えることで香ばしさがプラスされる。鶏肉や豚肉の炒め物に使っても違和感なく楽しむことができる。くるみは料理の味を邪魔することがないので、どんな味付けでも問題ないのだが、最初は照り焼き風(砂糖と醤油、みりん)の味で試してみよう。

豚肉とくるみの生姜焼き

ここでは一例として生姜焼きを紹介する。くるみは粗みじんにしたら、調味料(生姜、醤油、砂糖、みりん、酒を合わせたもの)と混ぜ合わせ、漬け込み液にする。漬け込み液に豚肉を浸し、よくもみ込んだら豚肉をフライパンで焼く。豚肉に焼き目がついたら残った漬け込み液を加えて絡める。皿に盛り付ければ豚肉とくるみの生姜焼きの完成だ。

4. くるみを料理に使おう!副菜編

くるみの料理というと、副菜を思い浮かべることが多いかもしれない。ここではくるみを使ったおすすめの副菜を紹介する。

定番!ほうれん草のくるみ和え

くるみを使った有名料理といえば、くるみ和えだろう。粗く刻んだくるみをフライパンで炒ったあと、さらにすり鉢ですり潰すのがポイントだ。すったくるみを醤油、みりん、砂糖で味付けし、茹でたほうれん草と和えれば完成だ。くるみの甘さとコクを堪能できる一品だ。

サラダにするのもおすすめ

くるみ和えはすり鉢でくるみをすり潰す必要があるため、少し手間がかかる。もう少し手軽に楽しみたいならサラダがおすすめだ。包丁で粗く刻んだくるみをいつものサラダにトッピングするだけで、簡単にくるみを料理に取り入れることができる。レタスやキュウリを使ったグリーンサラダはもちろん、豆腐サラダでも美味しく食べることができる。

5. くるみを料理に使おう!おつまみ編

くるみはそのままおつまみとして楽しむこともできるが、料理にすることでまた違った味わいを楽しめる。

じゃことくるみのガーリック炒め

じゃことくるみを炒めるだけで作れるため、手早く作りたいときにおすすめだ。にんにくと醤油、はちみつで甘辛く味付けすれば酒と相性バツグンのおつまみになる。じゃこをカリカリに炒めるのがポイントだ。

ポテトサラダをブルーチーズとくるみでアレンジ!

おつまみの定番といえばポテトサラダだろう。ポテトサラダはアレンジがしやすい料理で、くるみの食感をアクセントとして楽しめる。くるみを入れるだけでも十分なのだが、ブルーチーズを入れることで大人のポテトサラダに変身する。いつものポテトサラダに飽きたときに試してほしい。

みそきゅうもくるみでアレンジ!

ポテトサラダと同じくらい定番なのがみそきゅうだ。きゅうりを味噌につけて食べる料理だが、味噌をアレンジすることで何通りもの味わいを楽しめる。くるみを入れることで香ばしさが増し、さらにお酒がすすむおつまみになる。コチュジャンを加えてピリ辛に仕上げるのもおすすめだ。

結論

お菓子の印象が強いくるみだが、料理でも大活躍だ。くるみは素朴な味わいのため、普段の料理に加えても違和感なく楽しめる。炊き込みごはんに入れたり、鶏肉や豚肉の炒め物に加えたりと楽しみ方は一通りではない。料理にくるみを入れることでオメガ3脂肪酸やビタミンなど多くの栄養素を摂ることができるので、普段の料理にくるみを取り入れてみよう。
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  • 更新日:

    2021年1月 6日

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