牛丼の糖質はどのくらい？おすすめの低糖質メニューも紹介！

牛丼はどのくらいカロリーや糖質があるのか、さらに、チェーン店別も紹介していこう。

一般的な手作り牛丼のカロリーは、丼ぶり1杯あたり771kcalで、糖質量は110.62gである。また、牛丼の具だけの糖質量は18.1gとなっている。牛丼は、ごはんと牛肉と玉ねぎのみを使用した食べ物で、ごはんの量が多く、具材の牛肉は牛バラ肉のため、脂質も多い。そして、玉ねぎも野菜のなかでは比較的糖質が多いのだ。そのため、牛丼はたんぱく質よりも炭水化物と脂質の割合が高いため、高カロリーで高糖質な食べ物となるようだ。

牛丼が食べられるチェーン店として有名な吉野家、すき家、松屋について解説しよう。

吉野家（並盛）
カロリー　635kcal
たんぱく質　20.0g
脂質　20.4g
炭水化物　89.0g

すき屋（並盛）
カロリー　733kcal
たんぱく質　22.9g
脂質　25.0g
炭水化物　104.1g

松屋（並盛）
カロリー　709kcal
たんぱく質　18.8g
脂質　23.8g
糖質　98.6g

チェーン店で提供されている糖質オフ牛丼を紹介しよう。

カロリー　414 kcal
たんぱく質　30.0g
脂質　25.2g
糖質　17.2g

2019年5月から販売を開始した、ライザップと吉野家がコラボした高たんぱくで低糖質を実現したメニュー。特徴的なのは、牛丼の具の下は、ごはんではなくサラダで構成されていることだ。サラダはレタスやミックスビーンズ、キャベツ、ブロッコリー、半熟玉子、鶏もも肉の6種類が入っている。推奨されている1日の野菜量の約3分の1をライザップ牛サラダ1食で摂取でき、300gとボリュームがあるため満腹感も得られる。糖質制限をしている人にぴったりの牛丼である。

カロリー　425 kcal
たんぱく質　25.7g
脂質　28.3g
糖質　15.7g

牛丼ライトは、豆腐と野菜をごはんの代わりに使用しているヘルシーな牛丼。吉野家のライザップ牛サラダよりも食物繊維を多く摂取することができる。牛丼の風味を崩さないように、ゆずぽん酢がかけられており、牛丼の味を楽しみながらもさっぱりと食べられるようだ。ごはんの代わりの豆腐にはイソフラボンや大豆たんぱく質が豊富だ。肉の量を選ぶこともできるため、自分好みに調整することができる。

家で牛丼を作る際は、少し変化を加えるだけで、糖質オフが叶うだろう。まずは、牛肉を牛肩の赤肉など、脂身の少ない部位を使用することで、牛丼のカロリーをオフできるのだ。また、チェーン店同様に、ごはんを野菜や豆腐などに変えると大幅に糖質量をおさえることができるだろう。牛丼を食べるならごはんは外せないという人は、ごはんにもやしを加えて糖質量を減らす方法がある。牛丼の具は、舞茸を加えて作ると、よりカロリーダウンができておすすめだ。自分に合った牛丼の作り方を見つけるとよいだろう。

近年は、糖質制限メニューが人気を博しており、多くの飲食店でさまざまな糖質オフメニューが提供されているようだ。高カロリーで高糖質な牛丼は、工夫次第ではヘルシーに食べられる食べ物ということがわかっただろう。糖質が気になっている人は、低糖質牛丼を試してみてはいかがだろうか。