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牛丼の栄養や作り方を紹介!知って得する豆知識をまるごと伝授!

牛丼の栄養や作り方を紹介!知って得する豆知識をまるごと伝授!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2020年5月 3日

牛丼は作り方も簡単で、家庭料理としても愛されているメニュー。日本のファストフードでもある牛丼はボリューム満点で、子どもから大人まで幅広い年代で人気があるようだ。ここではそんな牛丼をまるごと紹介する。栄養から作り方、保存方法、アレンジレシピまで紹介しているので、きっと牛丼に詳しくなれるだろう。今後ますます牛丼を楽しめそうだ。

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1. 牛丼に必須な牛肉のカロリーと糖質

牛丼に欠かせない牛肉。牛肉のカロリーや含まれる糖質についてご存じだろうか。牛肉は、どの部位をとってみても糖質量がかなり少ないのが特徴である。しかし部位によってカロリーには差があるため、ダイエット中の人は選ぶときに気を付けたい。とはいえ、牛丼に使用する牛肉は切り落としや小間切れ。小間切れ肉は不特定部位を集めたものなので、部位がわからない。そこでカロリーを気にするなら、赤身の多い肉を選ぶといいだろう。
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2. 牛丼の栄養は?カロリーオフするには?

牛丼に含まれる牛肉からは、良質なたんぱく質を得ることができる。また貧血傾向のある人におすすめのヘム鉄や、脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンも多く含む。ごはんは炭水化物のイメージが強いが、ミネラル分も多いので健康にもよい。牛丼のカロリーは、牛肉、白米が多くを占めているので、カロリーオフするためには白米を豆腐に変える、バラ肉でなく赤身肉を使う、甘辛タレをおろしポン酢に変えるなどのワザが使えるだろう。
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3. おすすめの肉は?牛丼の作り方は?

牛丼に使う牛肉は、バラの切り落としがおすすめだ。牛肉は色が鮮やかで新鮮なものを選ぶとよい。赤身と脂身のバランスが均等なものが、牛丼にとっては理想といえるだろう。牛丼を作るにはまず、材料のカットと出汁の準備をしておこう。その後食材と出汁を合わせて加熱する。牛肉は最後に加え、牛肉を入れたら弱火で煮込む。牛肉は火が通るとアクが出てくるが、このアクをこまめに取り除くことが、味の決め手となる。また、牛肉は強火で加熱すると固くなるので、注意が必要だ。玉ねぎに出汁がしみ込みやわらかくなったら完成である。
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4. 牛丼の汁の作り方と保存

牛丼の汁の材料は、水・醤油・酒・みりん・砂糖。これらを混ぜて加熱するだけなので、時間的には数分で作ることができる。牛丼の汁を手作りするなら、調味料の割合を変えていろいろな味を楽しむのもいいだろう。牛丼の具は保存可能だが、牛丼の汁のみは保存には向かない。保存できる期間は、冷蔵庫で2日までと覚えておこう。
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5. 牛丼の上手な保存方法

牛丼は冷蔵でも冷凍でも保存が可能である。保存するときは、まず粗熱を取ることが大事だ。温かいうちに保存しようとすると、傷みやすくなってしまうので注意しよう。
冷蔵保存する場合も冷凍保存する場合も、牛丼の具と出汁を空気が入らないように保存袋に入れる。冷蔵保存の場合は2、3日を目安に食べきろう。冷凍だと約1ヵ月保存可能。美味しく食べるには、急速冷凍がポイントとなる。できるだけ平らにして、金属バットのうえで冷凍するとよい。食べるときは冷蔵庫で解凍後、レンジで加熱するとよい。
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6. 牛丼に合う副菜と汁物

牛丼は、牛肉メインのこってりした料理。そこで合わせる副菜はあっさりしたものがいいだろう。キャベツと大根のサラダ、ほうれん草とかつお節のおひたし、レタスとパプリカのヨーグルトサラダはいかがだろうか?ビタミン補給にも最適で、口の中をさっぱりとさせてくれる効果も。汁物は、和テイストでそろえるのがおすすめ。味噌汁や豚汁、冷たい味噌汁もよく合う。
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7. 牛丼のリメイク&アレンジレシピ

牛丼を作り置きとして保存している場合、まず傷んでいないかどうか、におい・見た目・味で確認してから使うようにしよう。牛丼をアレンジするレシピとして、大根おろしと牛丼の具を混ぜてごはんにのせる大根おろし牛丼、牛丼にトマトと温泉卵をトッピングしたトマト牛丼はいかがだろう。次にリメイクレシピを紹介する。やわらかくしてつぶしたじゃがいもと牛丼の具を混ぜて、小麦粉・卵・パン粉を付けて揚げると、牛丼コロッケの完成だ。また牛丼の具を食パンで挟んだ牛丼サンドイッチも簡単でおすすめ。どれも食べ過ぎ注意の絶品レシピ。ぜひ試していただきたい。
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8. 牛丼チェーン店の牛丼の特徴は?

牛丼を店で食べる人もいるだろう。ここでは牛丼チェーン店の商品を紹介する。大手牛丼チェーンの吉野家、松屋、すき家の並盛でカロリーを比べてみると、すき家>松屋>吉野家の順になる。しかし、同じ並盛であっても、ごはんや具の量は異なるため正確にどの店の牛丼のカロリーが高いかは不明である。すき家ではごはんを豆腐に変えた「牛丼ライト」があるなど、ダイエット系メニューもその店独特だ。松屋は、化学調味料・人工甘味料・合成着色料・合成保存料を使用していないとのことで、添加物に敏感な健康志向の人にも選ばれやすいだろう。
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結論

牛丼は作り置きにも適した料理なので、毎日忙しい現代人の強い味方となるだろう。ぜひ牛丼を多めに作って、きちんと保存、さらにアレンジやリメイクにも挑戦していただきたい。いままでよりももっと牛丼を楽しめることを期待する。

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