【管理栄養士監修】牛丼のカロリーや栄養を解説！やはり糖質も多い？

牛丼とは、薄く切った牛肉とタマネギ、しらたきなどを醤油、みりん、砂糖などで甘辛く煮込み、丼の上にのせた料理だ。

牛丼のカロリーは、１食あたり771kcal。運動量などにもよるが、30代男性の1日あたりの摂取目安が2650kcalといわれているため、牛丼1杯は1食分弱のカロリーに相当する計算だ。

カロリーの大部分を占めるのは白米と牛肉。白米は437kcal、牛肉は260kcal。調味料も計65kcalと意外に高い。丼物は白米の量でカロリーが大きく変化するということを意識し、食べるようにしよう。

良質なたんぱく源として知られる牛肉だが、牛肉にはヘム鉄やL-カルニチンが多く含まれていることも着目すべきポイントだ。ヘム鉄は体内で酸素を運搬するヘモグロビンを作るのに必要な栄養素。貧血気味な人にはおすすめの食材だ。L-カルニチンには脂肪燃焼効果がある。

白米は炭水化物というイメージが強いが、食物繊維や各種ビタミン、亜鉛・鉄・マンガン・モリブデンなどのミネラルも含まれている。ミネラルは代謝を助けたり、貧血を予防したりする効果が認められている。

牛丼に含まれる糖質は１食あたり約110gと非常に多い。食物繊維量はわずかに2gだ。具材に含まれる糖質量を白米、牛肉、調味料に分けて紹介する。

白米の糖質は１食あたり96g。丼物は白米の量が多いため、その分糖質も多くなってしまう。白米の量を調整することで糖質は大きく減らすことに繋がる。また白米は血糖値があがりやすく、健康への負荷も大きい。玄米や雑穀米に置き換えるだけでも、糖質の吸収を穏やかにすることが可能だ。

牛肉の糖質は１食あたり0.2g。どこの部位の牛肉を使用するかによって、糖質は若干変動するが、いずれもわずかな差でしかない。糖質制限中でも気にせず食べてよい。

意外に糖質を多く含むのが調味料だ。砂糖・醤油・みりんで作った場合、糖質量は13gにもなる。砂糖はほぼ糖質の塊だ。みりんは10g使用すると約5gが糖質だ。

牛丼のカロリーオフする食べ方として、白米・牛肉・味付けに、それぞれ代替食材を用いる方法がある。それぞれの方法について紹介していく。

白米の代わりに豆腐を使用するのはおすすめだ。木綿豆腐は300gで216kcalしかない。豆腐には、脂質代謝にかかわるレシチン、余分な脂肪の蓄積を抑えるサポニンが含まれている。牛肉との組み合わせはバツグンだ。

牛肉の部位を替えることで、カロリーを100kcal以上減らすことができる。外食チェーンではバラ肉を使っていることが多く、100gあたり370kcalとかなり高い。赤身のモモ肉であれば100gで182kcalに抑えることができる。

牛丼のタレの代替品としては、おろしポン酢がよい。カロリーも糖質量も少なく1食分で7kcalだ。大根おろしに含まれる消化酵素は胃もたれや胸焼けを防止する働きがあると言われている。胃にかかる負担を少しは和らげてくれるはずだ。

牛丼の魅力はその手軽さにあるが、１杯あたりのカロリーは少し高めだ。しかし、カロリーオフレシピを利用すれば、高たんぱくを維持しながら、ヘルシー料理に変えることも可能だ。カロリーが高いからと、これまで敬遠していた人もぜひ作ってみてほしい。